第5回：レム睡眠を最大化するための習慣＆実践ガイド
「レム睡眠が大切なのは分かった。でも、どうすれば質を上げられるの？」
「日々の仕事に追われて、睡眠のことを考える余裕がない…」
そんなあなたに向けて、レム睡眠を最大化し、仕事のパフォーマンスを向上させる実践的な習慣 をご紹介します！
レム睡眠は、「ちょっとした工夫」で大きく改善できます。
この記事では、食事・運動・環境・ナイトルーチン など、今日から実践できる具体的な方法をまとめました！
1. まずはチェック！あなたのレム睡眠は足りている？
まずは、今のレム睡眠が足りているかをチェックしてみましょう。
✅ レム睡眠不足のサイン
☑ 朝起きても疲れが取れない
☑ 夢をあまり見ない or 夢の内容を覚えていない
☑ 日中の集中力が低下し、ぼんやりすることが多い
☑ アイデアが浮かばず、考えがまとまりにくい
☑ 仕事中に感情的になりやすい（イライラ・不安感）
☑ 人との会話で「相手の気持ちが分からない」と感じる
このうち 3つ以上当てはまる 場合は、レム睡眠が不足している可能性大！
では、どうすればレム睡眠を増やせるのでしょうか？
2. レム睡眠を増やす3つの基本習慣
① 睡眠時間は「最低6時間」、理想は7〜8時間
レム睡眠は「睡眠の後半」に増えるため、短時間睡眠だと不足しやすい
「毎日4〜5時間睡眠」では、決断力・創造力・共感力が大幅に低下する
最低でも6時間、理想は7時間以上の睡眠を確保すること！
② 就寝90分前は「デジタルデトックス」
ブルーライト（スマホ・PC・テレビ）はレム睡眠を妨げる
寝る前はスマホを避け、読書・ストレッチ・瞑想などのリラックス習慣を取り入れる
③ 「寝る前のカフェイン＆アルコール」はNG！
カフェインは摂取後6時間以上効果が続くため、14時以降は避ける
アルコールは「寝つきを良くするが、レム睡眠を妨げる」ため、就寝3時間前で終わらせる。飲み過ぎ注意！
3. レム睡眠を増やす「食事＆サプリ」
① 「トリプトファン」を含む食品を摂る（睡眠ホルモンの原料）
✅ バナナ
✅ ナッツ（アーモンド・くるみ）
✅ 豆腐・納豆・味噌（発酵食品）
✅ ひよこ豆・レンズ豆（植物性たんぱく質）
👉 トリプトファンは「メラトニン（睡眠ホルモン）」を作る材料になる！
② 「マグネシウム」を意識的に摂る
✅ ほうれん草・アボカド
✅ 海藻類（ワカメ・昆布）
✅ ダークチョコレート（カカオ70％以上）
✅ かぼちゃの種（ナッツ類の代替として◎）
👉 マグネシウムは「レム睡眠を深くする」ミネラル！
③ 就寝1時間前に「ハーブティー or ノンカフェイン飲料」
✅ カモミールティー（リラックス効果）
✅ ルイボスティー（カフェインレスで抗酸化作用あり）
✅ ラベンダーティー（神経を落ち着かせる効果）
✅ アーモンドミルク（トリプトファン＋マグネシウム補給）
👉 牛乳の代わりに「アーモンドミルク」や「ハーブティー」で睡眠の質をUP！
4. レム睡眠を最適化する「ナイトルーチン」
寝る前の行動を整えることで、レム睡眠の質は飛躍的に向上します！
📌 理想のナイトルーチン
✅ 21:00-22:00：スマホ・PCをOFFにする（ブルーライト回避）
✅ 22:00-22:30：軽いストレッチ・読書・瞑想などでリラックス
✅ 22:30-23:00：ハーブティー or アーモンドミルクで睡眠準備
✅ 23:00-06:00：7時間以上の睡眠を確保！
👉 「就寝前の1時間」がレム睡眠の質を決める！
5. レム睡眠を深める「朝のルーティン」
朝の行動を工夫することで、夜のレム睡眠が改善されます！
① 朝起きたら「太陽の光」を浴びる（メラトニンのリセット）
朝日を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」が正常に分泌される
ベランダに出る・窓際でお茶を飲むだけでもOK！
② 朝食をしっかり摂る（体内時計を整える）
✅ タンパク質（卵・納豆・豆腐）
✅ 炭水化物（玄米・オートミール）
👉 「朝食抜き」は、夜の睡眠リズムを崩す原因に！
6. まとめ｜レム睡眠を最適化して、パフォーマンスを爆上げ！
✅ レム睡眠が不足すると、決断力・創造力・共感力が低下する！
✅ 「6時間以上の睡眠」と「ナイトルーチン」が超重要！
✅ レム睡眠を深める食事・運動・環境を整えよう！
📌 次回は、「レム睡眠を活用して仕事のパフォーマンスを上げる方法」 を有料記事として公開します！
📢 「あなたのレム睡眠改善法」をコメントでシェアしてください！ 😊