マラソン練習計画
マラソン練習の計画方法は、以下のステップを参考にしてください。
まず、おおまかに説明します。
❶目標レースとゴールタイムを決める
↓
❷現状の走力を確認する
↓
❸目標までの練習期間を把握する
↓
❹現状から目標までを練習期間内で徐々に強度を上げていく
という流れです。
次に、細かな設定にいきます。
設定するにあたり次のVDOT計算機のWEBサイトもしくはアプリをインストールして活用していきます。
①目標を具体的に設定しましょう。
例）フルマラソン○時間○○分、ハーフ○時間○○分など
『完走すること』では弱いです。６時間００分で完走する！みたいに数字 で表すことが大事です。
その数値を計算機に入力します。
私の目標のVDOT LVLは･･･○○.○です。
②現状を把握します。直近のレースタイムや練習でのタイムを参考にします。
その数値を計算機に入力します。
私の今の走力LVLは○○.○です。
③練習期間の確認をしましょう。
目標の大会まで何カ月練習できるのか、あと何日で大会なのかをしっかりと把握しましょう。
④最後に練習強度と練習内容を確認します。
例）目標がフルマラソン３時間59分（サブ４）であれば目標タイムのVDOTLELは37.9、現状の走力VDOTLVLが30、練習期間は６カ月と仮定します。
今30→1か月後31.4→2ヶ月後32.8→3ヶ月後34.2→4ヶ月後35.6→5ヶ月後37.0→6カ月後37.9
という流れを把握します。
ただし、目標が高すぎたり練習期間が短すぎると負荷や負担が大きくなり、怪我のリスクも高まります。大きな怪我は絶対に避けたいので余裕を持った期間設定をおすすめします。