今回の練習内容はヤッソ800です☟☟ 19:00全体で集合して、練習の説明をします。 19:10に一斉にスタートしますので、前もって各自ウォーミングアップを行って下さい🏃♀️ 設定ペースと本数は 3:30 ×6本 4:00 ×5本 4:30 ×4本 の予定。疾走時間は40分程度。 残り時間は〜20:00までダウンJOGです。 ヤッソ800のペースが速い方は距離を600mや400mに短縮して走りますので大丈夫ですよ(^^) 最初から最後まで同じペースを維持するよう
9月13日のポイント練習は、1000mのインターバル走を行います🏃♂️ ご自身のIペースを把握した上でご参加よろしくお願いします(^^) 内容は、 アップ15分 （Ｉペース1000m＋400JOG）× ５本 ダウンJOG10〜20分 の予定です。 今回はグループ内で一本ごとにペーサーを変えますね。 設定ペースで走れることはもちろんですが、自分で考えながらペースメイクできるように走ります。 ５本を設定タイムでしっかり走りきましょう。 ５本とも同じタイムで走り切る
今回の練習内容は変化走です。組み合わせ次第で無限にメニューを作成できますので、いろいろ試してみましょう。 内容 速いペースと遅いペースを繰り返し、心肺機能や筋持久力を強化します。また、レース中のペース変化への対応力も身につけます。個人的には大幅にペースを落とさずに走りながら体力を回復させるためのトレーニングだと捉えています。 Eペース・Mペース・Tペースを取り混ぜ、それを数セット行います。現状の走力を確認した上で、疾走時間もしくは疾走距離を設定しましょう。
インターバルトレーニング インターバルトレーニングの設定タイムと本数は、個人のレベルに応じて異なります。 定番の練習としては、200m400m1000mのインターバルです。徐々に本数を増やしていくと良いでしょう。 疾走本数は週間走行距離の８％です。1週間30kmの方は2.4㎞ですので、200ｍ･･･12本、400m･･･8本、1000mは2～3本となります。 疾走ペースはVDOTLVLにて算出してください。本数やタイムがこなせないときは設定を見直しましょう。自分のVODT
練習計画から 2週間経ち、最初の合同練習を迎えました。 実際に何人来てくれるのか不安でしたが、前回参加者の皆さんの積極的な声かけもあり、10人で練習を開催することができました。 サブ3〜サブ6までの走力の異なるランナーの練習内容をどうするか悩んだ結果、クルーズインターバルを基本とした内容を計画しました。 ポイント練習に取り組んだことの無い方もいらっしゃるので、高負荷にならないようにそしてケガをしないように考えました。 その内容です。 閾値ペースを基準に4グループに分
マラソン練習の計画方法は、以下のステップを参考にしてください。 まず、おおまかに説明します。 ❶目標レースとゴールタイムを決める ↓ ❷現状の走力を確認する ↓ ❸目標までの練習期間を把握する ↓ ❹現状から目標までを練習期間内で徐々に強度を上げていく という流れです。 次に、細かな設定にいきます。 設定するにあたり次のVDOT計算機のWEBサイトもしくはアプリをインストールして活用していきます。 ①目標を具体的に設定しましょう。 例）フルマラソ
2月1日 JOG6km 5:35〜3:42 2月2日 JOG5km スロー〜3:47 2月3日 Aレスト 2月4日 峠走21km 1時間45分 2月5日 スローJOG7km＋審判 2月6日 レスト 2月7日 Aレスト 2月8日 JOG6km 2月9日 ビルドアップ10km 5:31〜3:41 2月10日 レスト 2月11日 レスト 2月12日 公認大会 3時間00分06秒 5kmごとのラップ 予定との誤差 22:14
１月後半のトレーニングメニュー 16日 レスト 17日 JOG 53分 7.5km 18日 ビルドJOG52分 10km 19日 JOG65分 12km 20日 Aレスト 21日 JOG30分×3 合計15km 22日 バスケ審判 23日 朝JOG40＋昼30分WS等 24日 JOG55分 11km 25日 JOG30分＋T4:00 5km 合計11km 26日 夜WS等60分 27日 Aレスト 28日 3時間走37km 29日 レスト 30日 Aレスト 31日 スローJOG
１月前半の練習メニュー 1日 日の出ラン 20km 1時間56分 2日 Aレスト HIIT 3日 初詣ラン 25km 2時間23分 4日 坂道走 200m10本目 5日 膝痛み有り スローJOG 7.5km 50分 6日 Aレスト 室内バイクとHIIT 7日 痛みが引かないので完全オフ 8日 痛みが引かないので完全オフ 9日 スローJOG 15km 1時間50分 10日 Aレスト 膝痛いのでドリルメニュー中心 11日 ポイント予定も完全オフ 12日 JOG 10.5km 52
12月11日以降の休足とトレーニング内容 2月のフルマラソンの再々リベンジに再始動 12日 レスト 13日 スローJOG 2km20分 14日 スローJOG 3km 22分 15日 スローJOG 6km 37分 16日 スローJOG 5km 29分 17日 室内バイク60分 18日 JOG 11km 60分 19日 Aレスト 坂道WS×5本 20日 JOG 9km 44分 21日 Mペース8km 48.44℃ 22日 JOG11.6km 59分 23日 Aレスト 坂道WS
いよいよ１週間前になりました。 月曜日 Aレスト ⇨5時30分 散歩 火曜日 JOG50＋WS ⇨5時30分 JOG30分 HIIT×1 水曜日 ポイントTペース走 ⇨18時30分 2km500〜2km430〜2km415〜2km355〜2km500のビルドアップ10km 木曜日 JOG40 ⇨5時30分 JOG40分坂道走 金曜日 JOG30＋WS ⇨HIIT×1 土曜日 ランオフor JOG20 ⇨ランオフ 日曜日 マラソン大会 サブ3達成する！！ ⇨9
あっという間にすべてのフェーズが終了しました(^^) もう少しやれたかなぁ〜と思ってしまうのが正直なところ。しかし、過ぎた日々のことではなく、残りの14間をしっかりと過ごして12月11日にピークを持って行くことに集中しよう。 頑張らないように頑張ってきたので、残り3回のポイント練習の質を維持しつつ、疲労を抜いて行くことですね。 月曜日 Aレスト ⇨スローJOG3km 火曜日 JOG45分＋WS ⇨大雨のため室内バイク＋HIIT×1 水曜日 10km T400 ⇨疲労
ハーフマラソンの疲れは表面的には無いが、JOGで体の調子を確認しながらポイント練習を入れていく予定です。 ハーフマラソンで結果もついてきたので頑張りすぎず、ケガにだけは注意しながら仕上げていく予定です。 月曜日 Aレスト ⇨レスト 火曜日 JOG50 ⇨5時30分 スローJOG 5km 水曜日 ポイントＬJOG ⇨6時50分 LSD120分 近くの海まで車で移動し、その近くの城山まで初めて登ってみた。景色も良く新鮮だった。新たなコースに取り入れよう(^^) 後半1時間は
今週最終追い込みと現状確認のためとしてハーフマラソンの大会にエントリーしています。 このタイムでフルマラソンの目標タイムを大方決定しようと思います。 目標は1時間23分切りです。序盤は抑えつつ徐々にペースアップの予定。 さあ、どんな結果になるのか楽しみです。 月曜日 Aレスト ⇨5時15分 散歩 火曜日 JOG60分 ⇨JOG60分 ラスト2kmTペース 水曜日 ポイント ⇨JOG3km＋T5km＋JOG7km 閾値走3:46ペース JOG5:00ペース いつもの競技場
