【筋トレ初心者必見！】 「ワンパンマントレーニング」の魅力
まずはこの画像をご覧ください。↓
見るからに違いますよね！
これは私がワンパンマントレーニングをはじめる前と、ワンパンマントレーニングをはじめて3か月後に撮った写真を比べたものです。
左の汚さはさておき、明らかに体型が変わっているのが
お分かりかと思います。
「ワンパンマントレーニング」は漫画『ワンパンマン』に登場するトレーニングのことで、知らない方のために少し説明しますね。
『ワンパンマン』はヒーロー物のバトル漫画で、主人公サイタマは強いヒーローなるため筋トレを3年間休まず行った結果、ストレスでハゲた代わりにあらゆる怪人をパンチ一発で倒せる無敵の強さを手にします。
↑無敵の力を持つ主人公ヒーロー「サイタマ」
では彼は一体、どんな筋トレをしたのでしょうか？
それがこちら↓
・腕立て100回・腹筋100回・スクワット100回・ランニング10km
↑これを毎日やる！！（ドン！！）
・・・・初見で読んだ時は思わず苦笑いしました。
だってこれ、一般人でも頑張ればできそうなトレーニングじゃないですか。
つまり「ワンパンマントレーニング」とは主人公サイタマが実践した筋トレ
（腕立て100回・腹筋100回・スクワット100回・ランニング10km）のことで、私もこのトレーニングを実践し念願の細マッチョ体型になりました！
少し話が逸れますが、漫画の主人公がする修行って現実では到底ありえない描写が多いですよね？もしくは「主人公には秘められた力が備わっていた」というパターンもよくあるでしょう。良くいえば漫画的ですけど、現実ではまず不可能なことばかりです。
しかしサイタマは元々ただの一般人であり、そこから筋トレだけで作中どころか、漫画史上最強クラスの力を持つキャラクターとなりました。そのため私はサイタマの経歴をはじめて知った時「人は努力次第でいくらでも進化できる」と、勇気づけられた気がして胸が熱くなったのです。
このようにサイタマは一般人でもできるトレーニングで強くなった点も大きな魅力であり、彼に憧れてトレーニングを実践したという人も多く、その結果ダイエットにつながったり、体型が劇的に変わったという人も珍しくありません。
その意味ではワンパンマントレーニングは筋トレやダイエットに最適といえるでしょう。高いお金を払う必要もありません。
かくいう私もサイタマに憧れワンパンマントレーニングを実践した1人であり、ダイエットはもちろん、筋力や体力もアップしたほか、精神的にも強くなりました。
ちなみにトレーニングをはじめたのは2019年で、現在（2024年12月）でも継続していますので、実に5年続けています。
で、先に結果を書くとこんな感じになりました。↓
・3ヶ月で65kg→60kg、1年間で56kgまで落ちる（1年で体重10kg減少）
・下腹ぽっこりが解消され、体型が良くなる
・筋力・体力がつく
・チャレンジ精神が身に付く（自信が付く）
この記事は私がトレーニングをはじめたきっかけや経緯、その結果得られたことや注意点などを解説しています。文字数は1万字以上と膨大ですが、トレーニングの経緯やダイエットを成功させるコツも細かく書きましたので、これを読めばモチベーションを維持する方法、痩せるコツも分かります。
特にこれからダイエットをはじめたい方、筋トレしたいけどお金がない方に向けて書きましたので、興味があればぜひ最後までご覧ください。
・ワンパンマントレーニングをはじめたきっかけ
私がトレーニングをはじめたきっかけは2つです。
1つは単純に体型を直したいと思ったのがはじまりでした。
ある時鏡を見ると下腹がぽっこり出ていたのです。私は身長170cm、当時の体重は65kgとBMI基準だと特別肥満というわけではありませんが、下腹は出ていたのでなんとか改善したいと思っていたところ、ネットであるページを見つけました。それはシンガポールの男性がワンパンマントレーニングを実践したという記事で、1か月でブヨブヨの体が見事に引き締まっており
（たった1か月でここまで変わるのか！）と驚愕しました。
下記にリンクも貼っておきましたので、気になる方は参考にどうぞ。
https://finders.me/kqFQozg4OA
このシンガポールの男性に触発されたのがきっかけの1つですが、2つ目の理由は現状の改善を望んでいたことでした。というのも、当時の私はニートで何の生産性もない現状に悶々としながらも、いざ行動を起こそうとすると不安で尻込みする日々を送っていたのです。
そんな中ワンパンマントレーニングを目にした時、就職活動は気が進まないけどこのトレーニングならできるかもしれない、社会復帰の一助になるかもと考えたのもトレーニングをはじめた大きな理由です。
・トレーニング開始時の体力について
トレーニングをはじめた時の年齢は32歳。
学生時代は腕立て50回程度できる平凡なものでした。
そして32歳だった当時どれだけ筋トレできるか試したところ、想像を絶するレベルまで低下していたのです。
待っていたのは腕立て10回でギブアップ、腹筋は50回できたものの、スクワットは30回で足が震え、ランニングは走り始めて5分で息が上がるという、悲惨すぎる結果でした。
つまりワンパンマントレーニングをはじめた頃は体力が無いも同然だったのです。
ちなみに腕立ての連続平均回数は男性だと20代で19回（←少なくない！？）30代で26～27回といわれています。自分は当時32歳だったので明らかに平均以下です（笑）。正直、もう少し体力は残っていると思っていたのでこの結果はあまりにショックでした。しかし（せめて昔の体力を取り戻したい）という意欲にもつながったので、体力の無さが結果的にモチベーション向上にもなりました。
そのため自分に体力がないからと諦める必要は全くありません。むしろ体力がないからこそ、できるようになった時の達成感や、今までとの違いを実感しやすくなるので、筋力が少ない方ほどモチベーションが続き、結果的に成功させやすくなると個人的には思っています。
■ワンパンマントレーニングの経緯
・トレーニング開始直後（体重65.6kg）頻度：週4～5回
トレーニング開始直後の私は腕立て10回がギリギリ、スクワットも30回が限界、ランニングは3kmで根を上げるような状態でした。
そんな人間にいきなり腕立て100回というのも無理な話です。そこでまずは腕立て50回、腹筋50回、スクワット50回、ランニング5kmを目標に始め、シンガポールの男性は100日間（約1ヶ月）続けたのに対し、私は期間3か月間と決めました。
トレーニングは週4～5日と高い頻度です。（当時ニートだったので・・・）
全部こなすだけでも1時間以上かかった覚えがあります。
さて、腕立て10回が限界な私が50回をどうやって目指したかというと当然ながら腕立て10回×5セットと回数を分けて行う方法をとりました。10回すると腕がプルプルして上がらなくなりますが、しばらく休むとまたできるようになるので「腕立て10回→休む→再び10回→休む」を繰り返して50回目指します。腹筋やスクワットも同様です。
この時考えていたのは失った筋力を早く取り戻したいという気持ちでした。
だって腕立て10回でギブアップってさすがに恥ずかしいじゃないですか。
そしてまずは10回を、それができると20回という感じで回数を徐々に増やしていきます。ランニングも走り続けると足がダメになるので、時々歩いて休憩してました。あとトレーニング後は必ず体重計に乗ってましたね。
・トレーニング開始～3週間(体重65.6kg→64kg)
頻度：週4日～5日
腕立て50回・腹筋50回・スクワット50回・ランニング5kmは問題なくできるようになってきたので、この時点から筋トレ回数やランニングの距離を伸ばしはじめます。
また、体重計に乗った時は必ず写真に撮って保存するようにしました。
この時体重は64kgで開始から1kgしか減っていませんでしたが、体重より筋トレでできなかった回数がこなせるようになった喜びや達成感が強く、もっと回数を伸ばしたいという気持ちが勝っていました。
それとこの時点で大きく変えたことが2つあります。
1つ目は腹筋をクランチという運動に変えたことで、一般的な上体起こしより集中的に腹筋を鍛えられます。
詳しいやり方は中山きんに君の動画に載っていますので、そちらをどうぞ。
（3分8秒からクランチの説明）↓
もう1つは食事を見直したことで、詳しくは後述しますがカロリーを意識するようにしました。
・トレーニング開始～1か半月後(65.6kg→60kg)
頻度：週3回以上
この段階でようやく腕立て100回・腹筋（クランチ）100回、スクワット100回・ランニング10kmできるようになりました。
開始直後は腕立て10回がMAXだったのに、それが100回できるようになった時はもう嬉しくて仕方なかったですね。これほどの回数を連続でできるようになったのは人生初でしたし、今まで倒せなかったボスキャラが倒せたような、成長したんだとしみじみ感じました。
しかし下腹ポッコリは未だに解消されておらず、真剣にやっていただけにこれはショックでした。後で知ったことですが、ダイエットには部分痩せは存在せず、必ず全体が痩せていくそうです。さらに腹筋は最も痩せにくい箇所ともいわれており、だからこそダイエットに失敗する人が後を絶たないわけですね。
ただ下腹ポッコリが解消されていなかったとはいえ、モチベーションは全く衰えておらず、むしろ日々筋トレできる回数が増えていくことや、走れる距離が伸びていくことがとても面白く、むしろ100回以上できるようになりたいとさえ思っていました。
とはいえ、連日トレーニングの繰り返しによる筋肉痛も徐々に深刻になってきたため、この辺りを境にトレーニングの頻度は落としていきました。
一応トレーニングの補足として連続100回とはいうものの、ノンストップで一気に100回できるようになったわけではなく、疲れたらフォームを保ったまま少し休憩してまた再開という感じです。
（というよりノントップで100回連続とか普通無理です汗）
またランニングも厳密には10kmではなく9kmで、常に走りっぱなしではなく時々歩いていました。なぜ9kmだったのかというと、近所に10kmで収まるような丁度良い長さのコースがなかったからです。まぁ、この辺は厳密に10km走る必要もないかと思います。とはいえ、月に1、2回程度でしたが15kmくらいの長距離を2時間かけて走ることもあったので、1度くらいは10km以上ランニングしてみるのも良いでしょう。
こんな感じてトレーニングすると全部こなすには1時間30分くらいかかるので、忙しい社会人には大変です。ただ、筋トレだけなら15分もあれば全部こなせるので、もしワンパンマントレーニングを実践するなら、基本筋トレだけ行い、ランニングは週1～2回ぐらいで距離は5km以上も走ればこれでも全然痩せていくと思います。
・トレーニング開始3か月後(65.6kg→58.8kg)頻度：週3日
ここまでくると体重は60kgを下回り、体つきもすっかり変わっていました。
（冒頭にアップした画像がそれです！）
開始前は下腹が出てましたが、3ヶ月もすると下腹にはハッキリと腹筋が浮き出ており、下着を着てもうっすら腹筋が見えるくらいになってました。
ようやく自分が目指した体型になれたという実感があり、とても嬉しかったですね。逆にいえば、細マッチョを目指すには少なくとも3ヶ月は筋トレを継続しないとハッキリと目に見える形にならないことでもあります。
その経験から私はダイエットは短期的に行うものではなく、時間をかけて行うものだと考えるようになりました。
なおトレーニングはすでに習慣化されていて、ここで辞めてしまうと今までの苦労が水の泡になってしまうという危機感もあり、続けることは全く苦ではありません。むしろ、ここから先は体型と筋力を維持する目標でトレーニングしていました。
ただし、常に筋肉痛や膝の痛みにも悩まされるようにもなり、ここでようやく「やりすぎは体に良くない」と学び、それからトレーニング後は1日休養日を設けるようにしたのです。
私は時間もあったので極端にトレーニングしていたうえ、トレーニング前後のストレッチもおろそかだったので、筋肉痛になるべくしてなったようなものでした。普通の人はそこまで筋肉痛になる恐れもないと思いますが、それでもストレッチは筋肉の回復速度に関わってくるので、くれぐれも怠らないようご注意ください。
・トレーニング開始1年後(65.6→56.4kg)
頻度：週2回～3回
頻度はかなり減りましたが、それでも筋トレは相変わらず100回行い、ランニングはだいたい5kmとか6kmぐらいの距離を走っていました。
いつの間にかワンパンマントレーニングはライフワークとなっていたのです。
トレーニングを続けたおかげか体重はさらに減り、恐らく最も痩せていた時期だと思います。痩せていたのは食事をあまり採らなかったのもありますが、他のトレーニングも色々試していたのです。
というのも、この時期は懸垂やプランクにも挑戦しており、中でも『軍人が教える最強の腕立て』というトレーニングは積極的にやっていました。
詳しい方法は下記の動画に載っていますが、これができるだけも腕立てに関しては軍隊で上位10％に入れるらしいので、興味のある方はぜひチャレンジしてみてください。
・現在 頻度：週1回～2回
2019年にワンパンマントレーニングをはじめて5年以上が経ちました。
自分でもこれだけ長く続けてきたのは本当に驚きで今後もできる限りは続けていこうと考えています。さてトレーニングはというと、随分頻度は減りました。
筋トレは週に1～2回、ランニングも5km程度です。それでも体重は60kg台をキープしており、不摂生も時にしますけど体型はまだ維持できています。
写真も撮ってみました。↓
今続けているのは腕立て・クランチ・スクワット各100回・ランニング5km＋散歩です。散歩は1～2kmの距離を15分～30分かけて歩いていますが、ほとんど毎日しています。カロリー消費は地味ですけど、体型維持の理由としては間違いなく関係しているでしょう。
あと、最近は猛暑のため夏場は走っていません。
トレーニングをはじめた頃の夏場はまだ走れましたが、最近の夏は夜間でもかなり暑いため、走らず2、3km歩くだけに留めています。
・ワンパンマントレーニングで得られたこと
トレーニングで良かったのは何といっても体型が良くなったことです。
当たり前といえば当たり前ですが、理想的な体型を手にすれば誰だって気持ち良いですし、自信も付きます。
私はワンパンマントレーニングをはじめて1年ほど経った頃、webライターとして活動を開始し、それだけで生計を立てていくのはまだまだ厳しいので、バイトや派遣をして暮らすようになりました。
以前であれば色々理由を付けて何もしなかったのですが、今はやってみるかと思ったら、あまり考えず直観に従いすぐ行動しています。それはひとえにチャレンジ精神が身に付いたからで、気持ちが前向きになれたのは間違いなくワンパンマントレーニングのおかげです。
このように考えると筋トレはメンタル改善にも効果がありますし、研究でも筋トレには快楽感や、テストロテンというやる気や闘争心を引き出す物質も分泌され、その結果自信が持てるようになったり、うつ病予防やストレス解消にも効果があるとされています。
私の実感としては体型が良くなったこと、力がついたことで「いつでも堂々としていられる」という気分になり、堂々としていられるからこそ、様々なことにチャレンジしてみたくなったのです。
その意味では筋トレは私の人生を変えたといっても過言ではありません。
中には「筋トレしたけどメンタルは変わらなかった」「筋トレで人生は変わらない」といったネガティブな意見もありますが、私は「筋トレで人生を変える」という大きな目的ではなく、あくまでも下腹ぽっこりの解消を目指しており、あわよくばこれを機会に次のステップに進めたらという気持ちでやっていました。それが結果的にニート脱却の機会になったので、やっぱり筋トレして良かったなと思っています。
とにかくワンパンマントレーニングは人生を変えるために実践するものではないと思いますが、ダイエットとしては確実な効果があり体型も変わりますので、やってみる価値は十分あるのです。
・ワンパンマントレーニングでダイエットに成功できた理由
私はワンパンマントレーニングをはじめる以前にも筋トレやジョギングでダイエットしていた時期がありましたが、全部途中で辞めて失敗しています。
一方でワンパンマントレーニングは今も継続しています。
では何故昔は筋トレに失敗して、今はワンパンマントレーニングでダイエットに成功できたのか疑問に思い、その理由について考えてみると、トレーニングが楽しいこと、とりわけ筋トレの難易度が絶妙だったことがダイエットに成功できた理由だと考えるようになりました。
ワンパンマントレーニング以前にやっていた筋トレは腕立てや腹筋を20回/2～3セットという誰でもできる簡単なもので、やっていても楽しくありません。
しかも当時はなまじ体力もあったので、できて当たり前であり達成感も全くありませんでした。だからこそ長続きせず途中で辞めてしまったのです。
一方でワンパンマントレーニングは腕立て100回・腹筋100回・スクワット100回、ランニング10kmという、ハードルは高いが頑張れば何とかいけるという絶妙な難易度です。
はじめた当時の私は腕立て10回しかできませんでしたが、毎日続けると20回、30回と回数が徐々に増えていきました。すると今まで出来なかったことが出来るようになるので「やったぞ！」という達成感を感じ、その快感が次の原動力となるのです。つまりできる回数をやってもモチベーションは続きません。それより1回でも良いから限界以上の回数を目指した方がやる気が起き、人は喜びや達成感を感じやすくなるのです。
その意味では100回というのは実に良くできた難易度だと思います。
実際私は（腕立て100回・腹筋100回・スクワット100回できるようになったらスゴいやん！）と常に思いながらトレーニングしていました。
そもそも腕立てなんて50回くらいは誰でもできそうですし、20～30回をいくらこなしても当然達成感や楽しさなんてありません。
でも腕立て100回となるとできる人は限られるでしょうし、できるとちょっと嬉しく、自慢したい気分にもなります。
かといって200回とかハードルがあまりにも高くなると途端にヤル気も無くしますし、100回は人をやる気にさせる丁度良い塩梅です。
このように考えると、筋トレはギリギリの高さまでハードルを上げた方が手応えを感じやすく、かえって効果的ではないでしょうか？
簡単すぎると飽きてしまい、難しすぎても投げ出しまう。しかし100回なら頑張れば何とかできそう、と思えるのがワンパンマントレーニング最大の妙ですね。
・ダイエットに必要なこと
私はワンパンマントレーニングの経験からダイエットには以下の要素が絶対に必要だと考えています。
・運動
・食事（カロリー量の計算）
・できるだけ長期間行うこと（できれば3ヶ月・少なくとも1ヶ月）
ネットでは「すぐ痩せる方法」や「このサプリを採るだけで－5kg！」という広告も出回っていますが、短期間で痩せる方法や、サプリだけで痩せられる都合の良いものはありません。キツイと長続きしませんが、ダイエットにはやはりそれなりの期間が必要なのです。
たとえば体重1kg落とすには7,200カロリー消費する必要があるといわれています。では7,200カロリー消費するにはどのくらい運動すればいいのか？
体重60kgの人だとランニングは11時間以上も走り続け、早めのウィーキングでも26時間以上もかかります。このように体重は1kg落とすだけでも簡単ではありません。
ただし人には何もしなくても消費する基礎代謝があり、年齢ごとに分けると下記のようになります。
男性
15～17歳：1610kcal
18～29歳：1520kcal
30～49歳：1530kcal
女性
15～17歳：1310kcal
18～29歳：1110kcal
30～49歳：1150kcal
*厚生労働省「e-ヘルスネット」より
男性ならだいたい1日1500カロリー消費してくれるので、この基礎代謝+運動で500カロリー消費すれば2000カロリーとなるので、1日2000カロリーまでなら食べても太らず、2000カロリー以下であれば痩せていくことができます。
ちなみにワンパンマントレーニングの消費カロリーは実はほとんどありません。
最も消費カロリーが高いスクワットでも1回で消費するカロリーは0.4～0.5カロリーと非常に少なく、これだけ見ると筋トレする意味があるのか疑問に思うかもしれません。しかし筋トレをすると基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しやすくなるので、結果的に痩せていくのです。
一方でランニングは体重×距離＝消費カロリーといわれており、たとえば60kgの人が10km走ると600カロリー消費できるのでこちらは計算しやすくて楽です。こんな感じで運動カロリーと食事のカロリーを計算していくと、毎日どれくらい食事を採ればいいかが分かってくるので、ダイエットを本気で行う場合は一度チェックしておくことをおすすめします。
私の場合、体重は1ヶ月で落ちていきましたが、お腹ポッコリが解消されるには3ヶ月間かかりました。何よりダイエットは生活習慣の変化なので1～2週間という短期間では体が変化しきっていません。そのためダイエットには3ヶ月、少なくとも1ヶ月は見ておいた方が良いでしょう。
・注意点
ここからはちょっとモチベーション高めの人に向けた注意点です。
まず、筋トレ初心者の方は毎日筋トレすると間違いなく筋肉痛になるので、筋トレは1日空けて行った方が良いです。
トレーニング開始直後の私は筋トレ100回など不可能だったので、回数はその半分でやっていました。ただ頻度だけは原作のトレーニングに少しでも近づこうと、ほぼ毎日のように筋トレしており、多い時には週5くらいのペースでやっていました。
すると当然のように翌日には全身筋肉痛になるわけですが、はじめのうちは我慢できるレベルだったので続けていたのです。しかしある日、とうとう痛みがヤバいレベルまで進行し、ここでようやく自分がオーバートレーニングしていたことに気付きました。特に初心者がいきなり激しい筋トレすると、普段使わない筋肉を使い過ぎて体を痛めてしまうので、はじめはほどほどに行った方が賢明です。
それと体を痛めたくないのであれば、トレーニング前後にストレッチは欠かさず行いましょう。私もストレッチをしてからトレーニングしていますが、日によっては面倒でストレッチなしの日もあります。すると次の日は体が大抵痛くなりやすく、その都度（ストレッチしとけばよかった）と後悔します。特にランニングはストレッチしていないと太腿の裏が痛くなりやすいので、よくストレッチして筋肉を十分ほぐしておきましょう。
最後にランニングの注意点として、以下の3点があります。
・パンツの股連れ
・夏はシャツが乳首をこすって痛い！
・熱中症
ランニングには姿勢の悪さやパンツとの相性、走り過ぎなど様々な理由でパンツの股連れを起こすことがあります。股連れとは太腿の内側とパンツがこすれて炎症を起こすことで、ヒリヒリして走りに集中できなくなったり、最悪走れなくなったりします。
私もトレーニングをはじめて1か月経った頃、ようやく10km走れるようになったと思っていたら、ある時走っていると股が痛くなり、帰って確認すると股にV時型の赤いアザが残っていたのです。ランナーに股連れはよくある話らしいですが、場所が場所なのでかなり恥ずかしかったです。
股連れ予防には股連れ専用ショーツを履くほか、上薬を塗ったり長距離ランニングを控えるといった方法もありますが、私はアザが引くまで待ってから普段通りに走っていたら何故かそれ以降は股連れが起きませんでした。（皮膚が分厚くなった？）
次に夏は汗を大量にかくのでシャツに汗がベッタり張り付きます。そのまま走っていると服が乳首をこすり、知らず知らずのうちに私は（あれ？なんか乳首が痛いぞ）となりました。この状態になると歩いても痛く、手で服を引っ張り隙間を作ってもすぐに服が肌に張り付くので結局痛い状態が続きます。
しかも乳首が痛むってメチャクチャ恥ずかしいじゃないですか。
最終的に乳首に絆創膏を十字に貼って対策しましたが、あの時の羞恥心は忘れられません。ちなみに乳首擦れもランナーにとってよくあるトラブルらしく、ニップルシールという乳首擦れ防止用のテープも販売されていますので、気になる人は購入してみるのも良いでしょう。
3つ目の熱中症は毎年夏にネットやテレビでよく話題になっているので、もはやここで注意点を挙げる必要もないでしょう。ただ私の経験上、熱中症は治ってもその後ダメージが2週間ほど続きますので、熱中症にはくれぐれもご注意ください。
・まとめ
私がワンパンマントレーニングを5年間続けられたのは結局のところ、その難易度が絶妙だったことに尽きます。
筋トレ初心者が腕立て100回するのは一見無理ですが、それでも「頑張ればできるかも」と思える回数ですし、できるようになると「自分はスゴイ」と思えてメチャクチャ嬉しくなります。
実際私もはじめて100回できるようになった時は凄く達成感がありましたし、本来は3ヶ月が目標でしたが、これで終わりでは勿体ないからと体力を維持するため日々続けていました。結果的に5年続いているわけですが、未だにトレーニングはハードだなと感じています。でもある程度ハードだからこそやりがいもあり、それをクリアできるたびに嬉しく、自信を持って生きられるという実感があるのです。
そう考えるとワンパンマントレーニング、もとい筋トレには自己肯定感を高めてメンタルを強化する効果が確かにあるのかもしれません。さらに私はジムにも行っておらず、ダンベルや腹筋ローラーといった器具も一切購入していないので、筋トレにかけた費用も0です。
その意味では筋トレはお金をかけずにできるコスパ最強の趣味ともいえるでしょう。
ただワンパンマントレーニングは体をバキバキにする本格的な筋トレではありませんし、他にも筋肉を付ける方法や、ダイエット方法は無数にあります。このトレーニングはたまたま私に向いていたので、決して万人受けするものでもありません。
しかし『ワンパンマン』が好きでダイエットしたい人、筋トレをはじめてみたいという人には、ワンパンマントレーニングは自信を持ってオススメします。