健康診断で肝数値が引っかかったあなたへ、肝機能の改善を目指すダイエット・健康戦略
肝機能を改善し、ダイエットを成功と健康を手にいれる栄養戦略
肝臓は基礎代謝（BMR）において重要な役割を果たしているのはご存知でしょうか。基礎代謝＝筋肉と思われているかもしれませんが、基礎代謝の内約27%も肝臓が締めているため、肝機能が低下すると基礎代謝も低下し脂肪の燃焼が進まなくなりダイエットの妨げとなるだけでなく。肝機能の低下を健康診断で指摘された場合は早めに対策を講じることが重要です。
本記事では肝機能を改善するために必要な栄養素、過剰摂取のリスク、健康診断でよく出る肝臓の数値とその基準値・異常値について解説します。
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肝機能の低下によるリスク
・基礎代謝の低下：エネルギー消費が減少し、脂肪が燃焼しにくくなりる
• 体脂肪の蓄積：代謝の低下により、体脂肪が蓄積しやすくなります。
• 脂肪肝や肝硬変のリスク増加：肝臓に脂肪が溜まり、最終的には肝硬変に進行する可能性があります。
健康診断でよく出る肝臓の数値とその意味
1. AST（アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ）
肝細胞や心筋、骨格筋などの細胞に含まれる酵素で、細胞が損傷すると血中に放出されます。肝臓がダメージを受けているときに上昇します。
基準値：10～40 U/L
異常値：40 U/L以上は肝臓の炎症や肝障害を示す可能性があります。
2. ALT（アラニンアミノトランスフェラーゼ）
主に肝臓に存在し、肝細胞が破壊されると血中に放出されます。ASTよりも肝臓の状態を反映しやすい。
基準値：10～40 U/L
異常値：40 U/L以上で肝臓の炎症や障害が疑われます。
3. γ-GTP（ガンマグルタミルトランスペプチダーゼ）
肝臓や胆道に多く含まれ、胆汁の流れが悪い場合やアルコールの影響で上昇します。飲酒量が多い場合に高くなりやすい数値です。
基準値：50 U/L以下
異常値：50 U/L以上はアルコール性肝障害や胆道系の障害を示唆します。
4. ALP（アルカリフォスファターゼ）
胆汁の流れが悪くなると上昇する酵素で、胆道や肝臓の問題が疑われます。
基準値：100～350 U/L
異常値：350 U/L以上で胆道閉塞や肝疾患の可能性があります。
5. 総ビリルビン
赤血球が破壊されたときに生成される色素で、肝臓で処理され胆汁として排出されます。ビリルビンが高いと黄疸が発生することがあります。
基準値：0.2～1.2 mg/dL
異常値：1.2 mg/dL以上は肝機能の低下や胆道の問題を示します。
肝機能を改善する栄養素と推奨摂取量
1. タウリン
効果：肝細胞の再生を促進し、解毒作用を助けます。脂肪代謝の改善や疲労回復にも効果的です。
一日の推奨摂取量：500～2000mg
多く含む食品
ホタテ（100g）：約800mg、イカ（100g）：約300mg、サバ（100g）：約150mg
過剰摂取のリスク
サプリメントで3000mg以上を長期間摂取すると、下痢や胃腸障害が生じる可能性があります。
2. ビタミンB群
・ビタミンB2
効果：脂肪酸の代謝を助け、肝臓のエネルギー代謝を促進します。
一日の推奨摂取量：1.2～1.5mg
多く含む食品：豚レバー（100g）：約3.6mg、牛乳（200ml）：約0.28mg、アーモンド（30g）：約0.35mg
過剰摂取のリスク
極端な過剰摂取は目のかゆみや皮膚の異常を引き起こすことがあります。
・ビタミンB6
効果：タンパク質代謝や解毒作用をサポートします。
一日の推奨摂取量：1.4mg（成人男性）、1.2mg（成人女性）
多く含む食品：鶏ささみ（100g）：約0.6mg、バナナ（1本）：約0.4mg、ひまわりの種（30g）：約0.5mg
過剰摂取のリスク：長期にわたる過剰摂取は、神経障害を引き起こす可能性があります。
3. ビタミンE
効果：抗酸化作用により肝細胞の保護を助けます。
一日の推奨摂取量：6.5～7.5mg
多く含む食品：アーモンド（30g）：約8mg、ひまわり油（大さじ1）：約5.6mg
過剰摂取のリスク
800mg/日以上の摂取は、血液凝固に関わる問題を引き起こす可能性があります。
4. レシチン
効果：脂肪の代謝を助け、肝脂肪の蓄積を防ぎます。
一日の推奨摂取量：500mg程度
多く含む食品：卵黄（1個）：約1300mg、大豆（100g）：約250mg、レバー（100g）：約400mg
5. クルクミン効果：抗炎症作用や抗酸化作用で肝機能を改善します。
一日の推奨摂取量：500mg
多く含む食品：ウコン粉末（1g）：約30mg、ウコン茶（1杯）：約20mg
過剰摂取のリスク
長期間2000mg/日以上の摂取は、肝毒性を引き起こす可能性があります。
6. 緑茶カテキン
効果：肝臓の脂肪蓄積を抑制し、脂肪燃焼を促進します。
一日の推奨摂取量：250～500mg
多く含む食品
緑茶（1杯：約200ml）約100mg、抹茶（1g）：約100mg
過剰摂取のリスク
800mg以上の摂取は肝機能障害のリスクを高めるとされています。
まとめ
肝機能を改善するためにはタウリンやビタミンB群、ビタミンE、レシチン、クルクミン、茶カテキンなどの栄養素が重要です。しかし、過剰摂取にはリスクも伴うため、適切な摂取量を守ることが大切です。特にサプリメントを利用する場合は食事から摂取できる栄養素も考慮しながらバランスよく摂取しましょう。
また、健康診断で肝臓に関する異常値が見られた場合はすぐに医師に相談し、食事や生活習慣を見直すことが肝機能の改善につながります。AST、ALT、γ-GTP、ALP、ビリルビンといった数値を理解し、基準値を参考に定期的なチェックを行うことで、早期発見と早期対応が可能です。
肝臓の健康を維持することで、基礎代謝の向上や脂肪燃焼の促進が期待でき、ダイエットの成功率も高まります。肝機能を守りながら、無理なく健康的なダイエットを進めていきましょう。
このまとめは、肝機能改善に焦点を当てた栄養戦略と健康診断での肝臓数値の意味を理解するための参考になります。
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