《ダイエットのリスク管理戦略》

長期間のダイエットが及ぼす健康へのリスク

ダイエットを始める理由は

健康維持や体型維持など

人によってはボディコンテストに出るなど

さまざまな理由があります

目標達成のために

極端に食事を減らしたり

無理な運動を

長期間続けていると

痩せるどころか

体調不良や体重の停滞といった

デメリットの方が強くなる場合がります

今回は長期間のダイエットを始める前に

知っておきたいことを簡単にご説明させていただきます

過去のおすすめの記事はこちら

《中・長期間のダイエットのデメリット》

今回お伝えする長期間のダイエットは

極端な食事制限や無茶な運動を

6ヶ月以上継続した場合を指します

大きなデメリットは2つ

・痩せにくい体質
・疲れやすくなる

なぜこのようなことが起こるのか

解説していきます

【痩せ肉体質になる理由】

ホメオスタシス（恒常性）が原因

ホメオスタシス
身体の内部環境を一定の範囲内に維持しようとする働き
これによって外部環境が変化しても、体温を維持や塩分濃度の調整など生命時に必要な状態を保つことができる

ホメオスタシスとダイエットの関係性は？

例えば

身長170センチ体重80キロの肥満体型の男性が

ダイエットを始めたとします

1ヶ月目に-3キロの体重が減少し

2ヶ月目にも-3キロの体重の減少したとします

そのまま12ヶ月目までダイエットを継続したら

-3キロ×12ヶ月＝-36キロ

とはなりません

その理由として

ホメオスタシスが働くからです

体重に関しても身体にとって

好ましい状態を維持しようと働きます

理想的な体脂肪率
成人男性:12〜22%
成人女性:18〜29%

この体脂肪率より下がると

身体にとっては健康を害するリスクが上がるため

ホメオスタシスが働き

これ以上の体脂肪減少を

防ごうとする働きが強くなりますなります

これが一般的に知られている

代謝の低下や痩せにくい状態を指します

効率よくダイエットを進めていく場合

中・長期的なダイエットでは

効率が悪くなる場合があります

※中・長期的なダイエットが適さない条件
・メンテナンスカロリーより-500kcal以上のカロリー設定
・基礎代謝以下のカロリー設定でダイエットしている場合

極端な食事制限や

ハードな運動を

1年以上継続した後

ダイエットをやめて

元の体重に戻った場合

基礎代謝が健全に戻らず

再度、ダイエットをしようとしても

痩せにくい状態に陥ります

昔は簡単に痩せれていたのに

なかなか痩せられなくなった

その原因は極端なダイエットを

中・長期間続けた結果かもしれません

【疲れやすくなる理由】

中・長期間の大幅なカロリー制限を

続けることで

体内に入ってくる

微量栄養素・マクロ栄養素が

徐々に減少することで

栄養の貯蔵量が減ることで

代謝酵素の働きが鈍り

身体が動かしにくくなります

それによって少しの運動でも

疲れやすくなったり

疲れが抜けないなどの症状が現れてきます

その他身体への影響として

中・長期間のダイエットまたは極端な体脂肪減少による影響
（体脂肪率男性：12%以下女性：16%以下）
・ホルモンバランスの乱れ
・生理不順
・不妊のリスク（※）
・不眠症状
・免疫力の低下
・精神疾患（軽度の鬱症状）
・貧血
・低血糖
・肌荒れ
・骨粗鬆症のリスク増
※6ヶ月以上、無月経が続くと、妊娠確率の低下のリスク増加

食事内容やカロリー設定を

しっかり管理できていれば

これらの症状が出ない人もいるので

必ず引き起こすわけではありませんが

中・長期間のダイエットを進めていく際は

自分自身の健康状態を

しっかりと把握した上で

無理なく進めていきましょう

《適切なダイエット戦略》

無理なくダイエットを進めていくために

必要な方法をご説明します

・長すぎるダイエットをしない
・ダイエットブレイクを入れる
・リカバリー期を入れる

この3つの実践しましょう

【長すぎるダイエットをしない】

身体にマイナスの影響が起きにくい

ダイエット期間は

4〜6ヶ月といわれています

この期間内に

目標体重に届かなかったとしても

一旦ダイエットを中止し

身体の機能回復のため

体重を維持するために必要な

カロリーに戻して生活をしましょう

※最大で+3キロまで許容

2週間から1ヶ月ほど

代謝の回復が遅い場合は

もう1ヶ月期間を延長し

機能が回復してから

再度ダイエットを開始する

【ダイエットブレイクを入れる】

ホメオスタシスの発動を緩やかにするために

ダイエットブレイク（休み）を入れる

例えば

1ヶ月間アンダーカロリーの生活をして

体重を落とした後

1〜2週間程度

できるだけ体重が増えも減りもしない

カロリー設定で生活をした後

1ヶ月間アンダーカロリーの生活をする

これを数ヶ月続ける

※体重が増えても1〜1.5キロ程度まで増加は許容

ダイエットブレイクを入れることで

アンダーカロリーの期間を一時的に

戻すことができるので

栄養面だけでなく

メンタル面の回復も望めるので

10キロ以上のダイエットする場合

ダイエットブレイク取り入れることで

無理なく痩せていくことが可能になります

ダイエットブレイクのデメリットは

ダイエット期間が長引いてしまい

ダイエットブレイクを入れたタイミングで

ダイエットを辞めてしまう人がいることです

【リカバリー期を入れる】

期間を決めずに行う場合

代謝の低下を防ぐために

体重が3〜4キロ落ちた時点で

1キロ程度もどる

カロリー設定で生活し

リカバリーをする期間を設定する

リカバリーとは
ある状態から元の機能の状態に戻すこと

《まとめ》

長期間のダイエットは健康へのリスクがあることを

しっかりと理解した上で計画的に進めていきましょう

自分自身ではダイエットの期間設定や

カロリー設定を決めるのが難しい

そんな人はお近くのパーソナルトレーナーさんに

一度、ご相談してみてはいかがでしょう

私にご相談していただいても構いません

ダイエットの目的は健康維持や増進です

無理なカロリー制限で健康を害さないように

していきましょう

今回の記事が

少しでもお役に立てれば幸いです

《自己紹介》

名前
犬山和也（業界歴15年）

整骨院One【整体×パーソナルジム】代表

現在の活動

北海道札幌市にて

柔道整復師として外傷や慢性痛の施術や

パーソナルトレーナーとして

プロアスリートのリハビリや

コンディショニングサポート

ダイエットコーチとして活動中

趣味
プロレス観戦・音楽鑑賞・猫カフェ巡り

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犬山和也🐶@ダイエット戦略家｜パーソナルトレーナー

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