【Zwift】自転車ダイエットについて考える

Zwiftを始めたキッカケは「ダイエット」ですから、どうZwiftを使いこなせばダイエット効果を得れるかを考える＆調べました。
運動でダイエット効果のある手段としては「有酸素運動」とググるとたくさん出てくるので、そうだろうと仮定しますｗ
参考までに「脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか？」

Zwift（自転車）ダイエットのメリットとデメリット

【メリット】
・ウォーキングやジョギングとくらべ、足腰に負担がかかりにくい有酸素運動ができる。
・室内でトレーニングするため天候に左右されず、手軽にできる。
・下半身の筋肉が鍛えられることで血流の改善や代謝の向上が期待できる。
【デメリット】
・長時間自転車に乗るとお尻に痛みを感じることがある。
・漕ぐ力の負荷をかけすぎると無酸素運動になることがある。

まあ、いろいろ探してもデメリットらしいものが見つからないですが、ハードルがあるとしたら、機材を揃えるための初期投資が掛かるくらいですかね。

効率よく有酸素運動を行うには

心拍数計もあると効果的に有酸素運動できるので、心拍数を意識した有酸素運動をベースに考えてみました。
感覚的ですが「ちょっとキツイ」くらいの運動（トレーニング）が効果があるようです。

「心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼」より引用
運動時の脈拍が最大心拍数の何％にあたるかで運動強度を推測することができます。脂肪燃焼が効率的に行われる範囲（ファットバーンゾーン）は「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40～60％」が望ましいとされています。
これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。
逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になるといえます。

適切な強度の範囲はカルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。
目標心拍数＝(最大心拍数※－安静時心拍数)×目標係数(％)＋安静時心拍数
※最大心拍数＝220－年齢

ちょっと計算してみましょう。
年齢：50歳／安静時心拍数：65／目標係数：40～60
目標心拍数 = (220－50－65)×0.4～0.6＋65＝107～128　
私の脂肪燃焼に適した心拍数の範囲は107～128拍となります。

Zwiftに慣れるまでは、あまり心拍数は気にせず続けることにして、慣れてきたら、心拍数を確認しながらトレーニングすることにしましょう。

Zwiftでどうすればよい？

Zwiftでトレーニングするためには、ワークアウトメニューを利用するのがよさそうです。
いろいろ調べると、初心者から上級者までたくさんのメニューが用意されており、自分の状態や目標によって柔軟に対応できそうです。
一人黙々とメニューをこなす訳ではなく、オンライン上でたくさんの仲間（ズイフター：ZWIFTER）と一緒に走れます。
また、自動でどんなメニューをどれくらい時間行ったか、どれくらいの距離を走ったか等の記録もきちんと残るので楽ちんですね。

慣れてきたら、トレーニング時の心拍数と照らし合わせながら、適したワークアウトを見つけていくのが良さそうですね。

自分でメニューを設定して行う他に、ワークアウトに関する様々なイベントも開催されていて、これらも自動的に参加記録が残ります。これがなかなか楽しいです！
続けていくと、どんどん記録が蓄積され、努力の「見える化」になります。

様々なイベントや記録の見える化とダイエット効果による体重減少が喜びに繋がっていく感じがしますね。

楽しんでいきましょう！