深臀部症候群を徹底ケア｜堺市の鍼灸で坐骨神経の痛みを和らげる
深臀部症候群の症状チェックリスト
1. 痛みの場所・種類
お尻の奥に痛みを感じる
太ももの後ろやふくらはぎまで痛みやしびれが広がる
長時間座っていると痛みやしびれが強くなる
痛みが片側だけ（または両側）に現れる
2. 動作による影響
前かがみになると痛みが増す
長時間歩くとお尻や脚がだるくなる
階段の昇り降りや片足立ちで痛みがある
股関節を動かすと違和感や痛みが出る
3. 日常生活への影響
座っていると脚がしびれてくる
寝返りを打つとお尻の痛みを感じる
運動や仕事に支障が出ている
4. その他の症状
足の冷えや血流が悪いと感じる
ふくらはぎに軽い筋肉のけいれんがある
整形外科では異常がないと言われたが痛みが続いている
チェック結果の活用
チェックが3つ以上該当する場合：深臀部症候群の可能性が高いです。一度専門の施術院や鍼灸院への相談をおすすめします。
症状が慢性的である、または痛みが強い場合：早めの施術や治療が必要です。
深臀部症候群（梨状筋症候群）は、臀部の深層にある梨状筋が硬直し、その下を通る坐骨神経を圧迫することで、臀部や下肢に痛みやしびれを引き起こす疾患です。主な症状として、坐骨神経痛、梨状筋部の痛みや圧痛、足首・足指の動きにくさなどが挙げられます。
深臀部症候群の種類とその症状
深臀部症候群は、主に以下のタイプに分類されます：
梨状筋症候群：梨状筋が坐骨神経を圧迫し、臀部から大腿後面にかけて痛みやしびれが生じます。
閉鎖筋症候群：閉鎖筋が坐骨神経を圧迫し、股関節や大腿内側に痛みが現れます。
内閉鎖筋症候群：内閉鎖筋の緊張により、臀部深部や骨盤内に痛みが生じます。
深臀部症候群の根本原因
深臀部症候群の主な原因として、以下の要素が考えられます：
姿勢の悪化：長時間の座位や不適切な姿勢により、梨状筋に過度な負担がかかり、筋肉の硬直を招くことがあります。
股関節の硬さ：股関節の柔軟性が低下すると、周囲の筋肉に負担がかかり、梨状筋の緊張を引き起こす可能性があります。
骨格のバランスの乱れ：骨盤や脊柱の歪みがあると、筋肉のアンバランスが生じ、梨状筋に過度なストレスがかかることがあります。
深臀部症候群の改善を目的とした「自宅でできるセルフケア方法」です。
痛みの軽減や再発防止に役立ちますが、無理のない範囲で行うことが大切です。
1. ストレッチ
① 梨状筋ストレッチ
方法
仰向けに寝転び、膝を曲げる。
痛みがある側の足首を反対側の太ももの上に乗せる。
反対側の太ももを両手で抱え、胸に引き寄せる。
そのまま20〜30秒キープ。
効果
梨状筋を緩め、坐骨神経の圧迫を軽減する。
② 股関節の内旋ストレッチ
方法
仰向けに寝て、膝を立てる。
足を肩幅に開き、膝を内側に倒す。
深呼吸しながら30秒ほどキープ。
効果
股関節周りの柔軟性を高め、負担を軽減する。
③ ハムストリングスのストレッチ
方法
床に座り、片足を伸ばし、もう一方の足を膝に曲げる。
背筋を伸ばし、伸ばした足に向かって体を前に倒す。
20〜30秒キープして反対側も行う。
効果
太ももの後ろの筋肉を伸ばし、坐骨神経への負担を軽減する。
2. 筋肉をほぐすセルフマッサージ
① テニスボールマッサージ
方法
床や壁にテニスボールを置き、痛みを感じる部分を当てる。
ゆっくりと体重をかけながらボールを転がし、筋肉をほぐす。
1回1〜2分程度、無理のない範囲で行う。
効果
筋肉の緊張を和らげ、血流を促進する。
② 指圧セルフマッサージ
方法
手のひらや指でお尻や太もも後部を軽く押してほぐす。痛みを感じない範囲で行うこと。効果
リラックス効果と筋肉の硬直改善。
④胸骨ストレッチ
方法
手を胸の前の骨（胸骨）にもっていき親指を除いた４本の指で胸骨上を上下に動かす効果
大胸筋と腹筋が緩み背中を伸ばしやすくなる
3. 温めて血流を促進
① ホットパックや蒸しタオル
方法
蒸しタオルやホットパックを痛みのあるお尻の部分に当てる。
10〜15分ほど温める。
効果
血流を改善し、筋肉の緊張を和らげる。
② 温浴（ぬるめのお湯での入浴）
方法
38〜40度程度のぬるめのお湯に10〜15分浸かる。効果
全身の血行促進とリラクゼーション効果。
4. 日常生活の注意点とケア
① 正しい姿勢を心がける
座るときは背筋を伸ばし、腰や骨盤を丸めない。
長時間座る場合は、クッションや腰サポートを使用する。
② 定期的に動く
長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回は立ち上がり軽く歩く。
③ 簡単な体操を取り入れる
脚を前後に振る、股関節を回すなど、簡単な体操を日常的に行う。
5. 深呼吸でリラクゼーション
方法
仰向けになり、膝を軽く曲げる。
鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませる。
ゆっくりと口から息を吐き、お腹を引っ込ませる。
これを5〜10分繰り返す。
効果
副交感神経を刺激し、体の緊張をほぐす。
注意事項
痛みが強い場合や症状が悪化する場合は、セルフケアを中止し、専門家に相談してください。
ストレッチやマッサージは、無理なく行うことを心がけてください。
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