【サマライズ版】筋トレ休むとどれ程で取り戻せる？

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【本記事の内容】

　本記事は、ウェイトトレーニングを数年続けてきた人が、2020年4月・5月の緊急事態宣言時である2か月間にウェイトトレーニングを休止し、その後、どのくらいの期間で休止前の筋力に戻せるか、という内容となっております。

　簡単に言うと、テストの点数で99点を100点に伸ばそうとしてた人が勉強を一度止めて、その後、勉強再開してからどれくらいで以前の成績まで戻せるかということを筋トレでやってみたというお話。

【自己紹介】

　簡単にですが、2015年から2019年までの間、東大の筋トレジム(通称:御殿下)でベンチプレス165kgを上げてました。ウェイトトレーニング歴は今現在で5年強です。

【筋トレ休止期間と再開時期】

・緊急事態宣言期間である2020年4月の第2週目から5月末までウェイトトレーニングはなし

・ウェイトトレーニング休止期間中は自重トレーニングのみ

・緊急事態宣言が開けた2020/6/1からウェイトトレーニング再開

【計測手法と計測指標】
・ベンチプレスにおける1RM(※1)で計測を行う

※1：1RMとはざっくり言うと、ちょうど1回上げられる重量(kg)のこと。自分の中で上げられる一番重い重さのこと。4RMならちょうど4回連続して上げられる重量、8RMならちょうど8回連続して上げられる重量のこと。重さ順でいうと、1RM ＞ 4RM ＞ ８RM となる。 ※1

・計測指標の導入に伴い、以下3つの用語を導入する

「休止前1RM」・・・ウェイトトレーニング長期休止直前の1RM(単位はkg)。今回でいうと、(休止前1RM)=167.5kg であり、固定の値。

「当日1RM」・・・ウェイトトレーニングを行ったその日の1RM(単位はkg)。要するに、筋トレしたその日に上げた重さの中で一番重かった重量のこと

「回復比率(%)」・・・(回復比率) = (当日1RM) / (休止前1RM)

【結果】

図1.筋トレ再開後のベンチプレス重量推移(右軸の単位はkg)

・約2ヶ月間のウェイトトレーニング休止で、ベンチプレスの当日1RMは120kgまで落ちた。回復比率のスタート地点は71.6%であった

・ウェイトトレーニング再開後1カ月(7/1計測)の当日1RMは155kg、回復比率は(92.5%)であった

・ウェイトトレーニング再開後2カ月以内では、当日1RMは165kg、回復比率は(98.5%)に達した

・グラフには記載していないが、回復比率100%を達成したのはウェイトトレーニング再開8カ月後の2021/1/29であり、同日に自己最大となる1RMの170kgへと更新した

【まとめ】

今回は2ヶ月休んで、2ヶ月運動したらだいたい元に戻った。戻ったのは体力的なものなので、競技パフォーマンスや感と言ったものとはあくまで別物である。個人差はあるので自分のペースを守ることだけは絶対に忘れずに！

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もっと詳しく知りたい方は、【詳細版】も合わせてお読みください。

以上、お読みいただきありがとうございました。