亜鉛の摂取方法にはコツがある！吸収を妨げるものと促進するものとは？

こんにちは、カシです。
今回は亜鉛についてのお話です。

亜鉛は人間にとって
重要なミネラルの一つです。

亜鉛が不足すると
さまざまな健康問題が起きる
可能性があります。

亜鉛が必要な理由を以下に五つ挙げてみました。

一つ目です。
亜鉛は味覚を感じる
味蕾細胞の生成に必要です。

亜鉛不足になると
味覚が鈍くなり
食事の楽しみが減ってしまいます。

二つ目です。
亜鉛は免疫機能の
維持に重要な役割を果たします。

亜鉛不足になると
感染症にかかりやすくなったり
回復が遅くなったりします。

三つ目です。
亜鉛は
タンパク質やDNAの合成に
必要な酵素の構成成分です。

亜鉛不足になると
成長や傷の治りが悪くなったり
生殖機能や骨の健康に影響が出たりします。

四つ目は
亜鉛は
インスリンの分泌や
作用に関与しています。
亜鉛不足になると
血糖値のコントロールが困難になり
糖尿病のリスクが高まります。

最後の五つ目です。
亜鉛は抗酸化作用を持ち
活性酸素から細胞を守ります。

亜鉛不足になると
老化や炎症の進行が早まり
皮膚や粘膜のトラブルが
起こりやすくなります。

以上のように
亜鉛は人間の健康に
欠かせないミネラルです。

亜鉛は
主に動物性の食品に
多く含まれています。

特に、牡蠣やレバー
赤身肉、魚介類などは
亜鉛の豊富な食材として
有名です。

例えば
牡蠣は100gあたり
約40mgの亜鉛を含んでおり
成人男性の
一日の目安量の
約5倍に相当します。

また
レバーは100gあたり
約6mgの亜鉛を含んでおり
成人男性の
一日の目安量の
約80%に相当します。

赤身肉や魚介類も
100gあたり
約3mgの亜鉛を含んでおり
成人男性の
一日の目安量の
約40%に相当します。

また
動物性の食品だけでなく
植物性の食品にも
亜鉛が含まれています。

例えば
大豆製品やナッツ
穀物などは
亜鉛の含有量が高い食材
として挙げられます。

大豆製品は
納豆や豆腐
豆乳などに
加工されていますが

大豆そのままで
食べるのが
亜鉛の含有量が
最も高いのです。
100gあたり
約4mgの亜鉛を含んでいます。

ナッツは
カシューナッツや
アーモンド
ピーナッツなどが
亜鉛の含有量が高く
100gあたり約3mgの
亜鉛を含んでいます。

穀物は
玄米や雑穀米
全粒粉などが
鉛の含有量が高く
100gあたり
約2mgの亜鉛を含んでいます。

亜鉛を含んだ食材を
摂取する際には
いくつかの注意点があります。

まず
亜鉛は吸収率が低い
という特徴があります。

食事の内容や
体の状態によって変化しますが
亜鉛の吸収率は
一般的には
約20%程度と言われています。

亜鉛の吸収を妨げる物質として
食物繊維やカルシウム
鉄などがあります。

これらの物質は
亜鉛と結合して
不溶性の化合物を作り
体外に排出されることで
亜鉛の吸収を阻害します。

そのため
亜鉛を含んだ
食材を摂取する際には
これらの物質を
含んだ食材と
一緒に食べないように
したほうが良いでしょう。

例えば
牡蠣やレバーなどの
亜鉛が豊富な食材を食べるときには
牛乳やチーズ
ほうれん草や小松菜などの
カルシウムや鉄の豊富な食材を
避けることが効果的です。

また
亜鉛の吸収を
促進する物質として
ビタミンCやアミノ酸などがあります。

これらの物質は
亜鉛の化学的な性質を変えて
水溶性にすることで
亜鉛の吸収を助けます。

そのため
亜鉛を含んだ
食材を摂取する際には
これらの物質を
含んだ食材と
一緒に食べることがおすすめです。

例えば
牡蠣やレバーなどの
亜鉛の豊富な食材を食べるときには
レモンやオレンジ、キウイなどの
ビタミンCの豊富な食材や
卵や鶏肉、牛肉などの
アミノ酸の豊富な
食材を合わせることが効果的です。

亜鉛を含んだ
食材や効果的な摂取方法について
紹介しました。

亜鉛は
私たちの体にとって
必要なミネラルの一つで
味覚や皮膚、免疫などに関わる栄養素です。

亜鉛が不足すると
味覚障害や皮膚炎
貧血、成長不全などの
症状が起こる可能性があります。

先ほどもお話ししましたが
亜鉛を十分に摂取するためには
牡蠣やレバー、赤身肉、魚介類などの
動物性の食品や
大豆製品やナッツ、穀物などの
植物性の食品を
バランスよく食べることがおすすめです。

亜鉛の摂取量は
年齢や性別によって異なりますが
一般的には成人男性で7.5mg
成人女性で6.5mgが
目安とされています。

亜鉛の摂取方法には
亜鉛の吸収を妨げる物質や
促進する物質に
注意することが大切です。

亜鉛を摂取することで
味覚を正常に保ち
皮膚や粘膜の
バリア機能を強化し
外部からの刺激や
感染から
体を守ることができます。

亜鉛は私たちの体にとって
必要なミネラルの一つです。

しかし
亜鉛の摂りすぎにも
注意する必要があります。
亜鉛の過剰摂取は
鉄などの他のミネラルの吸収を妨げたり
胃腸の不快感や頭痛
吐き気などの
症状を引き起こしたりすることがあります。

亜鉛の過剰摂取の原因としては
サプリメントや
栄養補助食品の乱用が考えられます。

亜鉛のサプリメントや
栄養補助食品は
医師や栄養士の指導のもとで
適切に使用することが大切です。

亜鉛の摂取量は
年齢や性別によって異なりますが
一般的には成人男性で7.5mg
成人女性で6.5mgが
目安とされています。

亜鉛の上限摂取量は
成人男性で40mg
成人女性で30mgとされています。

亜鉛の摂取量は
食事やサプリメントなどの
総量で判断することが必要です。

亜鉛の適正量を
摂取することで
味覚を正常に保ち
皮膚や粘膜のバリア機能を強化し
体の成長や発達を促進し
貧血を改善し
抗酸化酵素の構成成分となり
生殖機能や
免疫機能を維持し
健康な体を保つことができます。

今後も「食と健康」
「無添加生活」
をテーマとして
配信していきますので
是非、参考にしてみてください。

皆さんの悩みが
改善できることを祈っております。

You Tubeにも投稿しています。

是非、参考にしてみてください。

カシの無添加健康チャンネル

https://www.youtube.com/@kashi-foodhealth