カフェイン完全掌握
こんばんは。
身体の相談所代表、山田寿光です。
あなたは、一日にコーヒーを何杯飲みますか？
言い換えると、一日でカフェインを何mg摂取しますか？
カフェインは、身体にポジティブな効果もたらす反面、依存性は低いものの中毒性を含みます。
摂取量や摂取タイミングを気にせず飲んでいる方は、以下の症状に悩んでませんか？
・頭痛
・不眠
・便秘
・疲労感や倦怠感
全てカフェインが原因とは言いません。
ですが、摂取しているカフェインの量と、摂取タイミングをコントロールすることで、これらが改善される可能性は大いにあります。
と言うことで。
今回は、理想のカフェインの摂取量と摂取タイミングについて解説していきます✍️
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①適切なカフェイン量
一日のカフェイン摂取量は、体重1kgあたり3〜6mgが理想です。
種類にもよりますが、コーヒー150〜200mlにおよそ100mgのカフェインが含まれます。
例として。
体重50kg。
理想のカフェイン量150〜300mg。
コーヒーおよそ1,5〜3杯分。
これよりも少なければ、覚醒作用・運動パフォーマンス向上と言った効果が薄れてしまいます。
不思議と、これ以上の量を摂取しても、同様に効果は薄くなります。
※ちなみに摂取量が多いと、カフェインの耐性もつきやすくなります。
(カフェインの効果を得にくくなる)
そして個人差もあります。
私の場合。
体重1kgあたり1mgのカフェインで眠気が覚め、2mgで集中力が大幅に向上します。
(2mgで、かなりテンション上がっちゃいます笑)
私のようにカフェインに敏感な方と、逆にそうでない方もいらっしゃるでしょう。
上記の数字を目安にしつつ、自分に合ったカフェインの量を見つけましょう！
②摂取のタイミング
タイミングについては
◯目的別タイミング
◯時間的タイミング
この二つに分けて解説していきます。
◯目的別タイミング
何のためにカフェインを摂取するかですね。
カフェインの効果には
・覚醒作用
・集中力向上
・運動パフォーマンス向上
・食欲抑制
と言ったものが見込めます。
これらの効果を得たい時に、カフェインを摂取します。
いくつか例をあげます。
目的：午前中の仕事に集中したい。
摂取タイミング：出社が9:00であれば、9:30〜10:00で摂取。
目的：ランチの食べ過ぎを防ぎたい。
摂取タイミング：ランチが12:30であれば、11:00前後に摂取。
カフェインをコーヒーなどの液体で摂取した場合、効果が現れるまでおよそ30分。
持続時間は、飲み慣れた方で3時間程度。
飲み慣れていない方は6時間程度です。
※先程と同様、個人差あり。
これらを逆算し、目的に合わせてタイミング良く摂取しましょう！
◯時間的タイミング
こちらは、24時間のうち、どの時間帯に摂取すべきかについてです。
理由は後ほど、まずは答えから。
・7:00〜9:29❎
・9:30〜11:29🆗
・11:30〜13:29❎
・13:30〜16:59🆗
・17:00以降❎
(大まかな目安)
❎の時間帯に、なぜカフェインの摂取を控えた方が良いのか。
この時間帯は【コルチゾール】が分泌される時間帯だからです。
(17:00以降に関しては、カフェインの覚醒作用が睡眠に支障をきたすためです)
コルチゾールは、覚醒作用や血圧の上昇効果があり、起床前後のタイミングで最も分泌されます。
このコルチゾールが分泌されるからこそ、朝に合わせて目が覚める訳です。
注意すべきは、カフェインがコルチゾールの分泌を抑制してしまう事です。
「朝起きのコーヒーが良くない」とされている理由ですね。
せっかく体内でコルチゾールを分泌し、活動モードになろうとしている時。
カフェインを摂取すると、その分泌を抑制してしまいます。
これを習慣にしてしまうと、自律神経の乱れにも繋がります。
なので。
コルチゾールが分泌されない時間帯を見計らって、カフェインを摂取しましょう。
「どうしてもコーヒーが飲みたい！」
とゆう方は、カフェインレスのコーヒーをおすすめします。
飲料タイプ、粉末タイプ、ドリップタイプと様々なものがあるので、ご自身が気になったものからお試しください。
※「カフェインレスコーヒー」で検索🔍
いかがだったでしょうか？
カフェインの摂りすぎていて、以下の症状に悩んでいる方。
・頭痛
・不眠
・便秘
・疲労感や倦怠感
冒頭でもお伝えした通り、カフェインの量とタイミングをコントロールすると、症状改善に繋がる可能性は大いにあります。
慣れるまでは、量と時間の計算が少し面倒かもしれません。
ですが症状が改善され始めると、どんどん前向きに取り組めますし、日々の生活も楽しく明るく過ごせるようになります。
ぜひ本記事をきっかけに、あなたが【楽しいカフェイン生活】を送れるよう願ってます☕️✨
最後までご覧いただきありがとうございます。あなたの悩みが少しでも改善されると幸いです。