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ボディメイクをするには何から始めたらいいの？その2【カロリー設定】

かのまん

※この記事は全文無料で読めます💫

さてさて、一番重要にして最も目をそらしたいやつ来たね。

『食事管理』についてだ！ドォォォォン！！

はい、というわけでねw

Twitterでも言ってますが、今まで在学していた『豚ケツ大学　好き放題食いまくり学部そんな事で痩せられる科』を卒業する時が来てしまいました…

私は高脂質高カロリーの物を『元彼』と呼び、『大好きだけど一時的に別れてちょっと距離を置かなければならない人』と思い込んで生きています。

え？私の頭ですか？安心してください。元から少しおかしいです。心配いりません。


元彼(菓子パン・ファストフード・揚げ物・シュークリーム・フラペチーノ)はさ、一瞬幸せな夢を見させてくれるけど、あとで殴ってくるじゃん！！(主に体重計で)しかも食った後の罪悪感と後悔の念でメンタルの攻撃までしてきやがる！フルコンボだドン！！

長期的な目で見てあなたを絶対に幸せにしてくれない。たまーーに会うくらいならいいの。でも毎日一緒にいる、結婚する相手ではない。

あと私は菓子パンの事を『シャブ』と呼んでいます。

え？私の頭ですか？安心してください(以下略

このように『これが無いとやっていけんのじゃ！！ワイの精神安定剤なんや！』という物が誰しもあるじゃろ。チョコとかポテチとかカップラーメンとかさ。


まずはそこから断つ！！！！



なぜなら『それを毎日のように食べないといけない』と思い込んでいるのはあなたじゃない。あなたの頭の中に住む『豚』(通称:脳内豚🐷)の仕業なのだ。

コイツの言いなりになり、コイツが欲しいと言う物をせっせと与え続けてはいけない。

かと言って、無理矢理押さえ付けて瀕死の状態にしてもいけない。生かさず殺さず『うまく飼い慣らす』事こそが、今後ボディメイク(ダイエット)を続けていく上で重要なキーポイントになる😏✨

なぜ無理に押さえ付ける事(おんなじ物ばっかり毎日食べる・甘い物を過度に我慢する)をしてはいけないのかと言うと、ストレスの溜まった豚はいつの日か大爆発を起こすからです。そうだね、ドカ食いだね。

まぁ一回くらいキレてドカ食いしてもいいよ。ただそっから『もうどうにでもなーれ🤪』と元彼と復縁してまた同棲始めて毎日自堕落な依存関係に陥らない事。心を切り替えて、また新彼氏との新しい生活に戻ってきて😭お願い、、


あなたの体の主人はあなた自身だ！脳内豚の言いなりにならない！

NO MORE豚の放し飼い！！❌🐖


さて、またしても前置きが長くなりましたがw、

ダイエットの決意を固めるために、新彼氏との婚姻届でも書きましょうか。(ペンとメモのご用意を📝)

自分が1日に摂取していいカロリーとPFCバランスを目に見える形で数値化します。

もうこの婚姻届を出した時点ですでに痩せ始めていると言っても過言ではない。

お前はもう…痩せている…！


①まずは摂取カロリーの計算に必要な『除脂肪体重』という、あなたの体の中の骨と筋肉と内臓だけの重さを出してみよう！

このサイトで、体重と体脂肪率を入力して計算を押すだけで簡単に出せるよ🥰(ついでに出てくるこの『基礎代謝量』ってのも一緒にちょっとメモっといてくれ)

もし『今の体脂肪率がわからない！』という人がいたら

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これ見て『う…だいたい35%かも…』ってな感じでおおよそでOK🙆‍♀️

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ちなみにこの状態の私の体脂肪率は40%でした🤣🤣🤣ご参考までに🙇‍♀️


②さて、ここから摂取カロリーの計算にはいりますが、やり方が人により異なります。目指す目標によって変わってくるって事だね☺️


◆まずは『もう計算とかめんどくさい！とりあえず今までめちゃくちゃ食いまくってたし運動も全くしてないしこれからも出来る自信ないし、とりあえずゆるやかに体重落とせればいいよ！』という方へ。(私が以前Twitterで言ってた簡単な計算方法)

はい、スマホの電卓ひらいて！①で出した除脂肪体重に『×40』をします！この40という数字は、除脂肪体重量・体脂肪率に関係なくみんな同じね⭐️これで出た数字が、あなたが1日の摂取可能カロリーとなります。

今まで運動も食事管理も全くせず、元彼とベッタリ同棲していた人はこのカロリーに設定するだけでもかなり変わります。いっきなり減らすと脳内豚もびっくりして急に殴りかかってくるかもしれないし🐷💢(おーこわ)、まずはこれでいってみよう！


◆さて、次は『もうちょいしっかりした数字を出したい！筋トレも食事管理も頑張るから！月に1〜2キロペースで脂肪を落としてとにかく早く結果が出したいの！😣』という方への計算方法だ！

先程メモった基礎代謝量ありますわね？それを元にまずあなたの『活動カロリー量』ってやつを出します。はいまたスマホの電卓ひらいて！📝

・デスクワーク中心の人(普段あんまり動かない)→基礎代謝量×1.3

・立ち仕事だったり趣味がウォーキングだったり結構活動的な人→基礎代謝量×1.4

これで出た数字があなたの『活動カロリー』ってやつだ😊メモっといてください。あ、待ってね。まだ摂取カロリーの算出には至ってない💦その前にちょっとこれを見てくれ。

体の中にある憎き脂肪を1キロを減らすためには7200キロカロリーが必要とされると言われております。

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はいこれが原寸大の脂肪1キロね。

なんだこれ、デカすぎだろ。死ねよ


なのでコイツを月一で1匹ぶっ殺していくためには、『摂取カロリー＜消費カロリー』を月に収支マイナス7200キロカロリーしていかないといかんというわけじゃ。

そ、そんなに…😨とお思いでしょうがなーに簡単だ。さっき私が書いた元彼のミニスナックゴールド(菓子パン)あるじゃろ、あれ1個562キロカロリーあるからだいたい月に12個のミニスナックゴールドを我慢すればいいだけの事よ。え、そんなに食ってないって？？ごめんあたし食べてた！！菓子パン月に40個以上食べてた！

7200キロカロリーを月30日で割るとだいたい1日に240キロカロリーとなるので、さっき計算してメモっておいた『活動カロリー』にー240をした数字！！

これこそが月に1匹1キロの脂肪をぶっ殺すあなたの摂取可能カロリーとなりますっ！✨✨✨フゥゥーー！やっちゃえやっちゃえー！！


え？何？月に2匹殺したい？

オーケーわかった。

倍量のー480キロカロリーだ！！

でも一個注意！


さっき『基礎代謝量をちょっとメモっといて』と言ったよね📝

『基礎代謝』とは、ただ普通に生活して息吸って吐いて飯食ってうんこして寝て生きてるだけで消費してくれる有難いカロリーの事で、若かったり、筋肉量がある人ほど多い！だから沢山食べても太りにくいのだ。

反対に基礎代謝は年齢が上がるほど下がっていく。。『年取ると痩せにくい』にはこれも関係してるんだね😣消費カロリーは下がっていってるので『若い時と同じもん食べてるのに(摂取カロリーは同じなのに)なんか太っていく』という無自覚オーバーカロリー減少が起こってしまうというわけだ。

まぁとにかく基礎代謝量は、体が機能するために最低限必要なカロリーということ。

そしてカロリー設定で大事なのは、この基礎代謝量を著しく下回る摂取カロリーの設定をしてはいかんという事。


これは『食べないダイエット』と同じで、綺麗に痩せません。健康を害したり逆に痩せにくく太りやすい体になってしまうんやで…せっかく我慢してんのにこんな事ってあるかよ…

だから『早く痩せたい！ー480で倍返しだ！』と言って計算して出た数字が自分の基礎代謝より低かったらアウトー🙅‍♀️❌ー240で勘弁してくだせぇ…

しっかり食べてメリハリボディをゲットだぜ！

あ、年齢下がっても代謝を上げれます。筋トレでな！(それはまた別の記事で！)


参考までに2年前のかのまん(体重64キロ体脂肪率40%)の計算例

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除脂肪体重　38.4キロ

基礎代謝     1199kcal

活動カロリー(基礎代謝1199×1.3) 1558kcal

月に2キロ痩せたい！(活動カロリー1558−480) 1078kcal  おーっと基礎代謝を下回ってしまった！これはいかん！😱❌

月に1キロ痩せたい！(活動カロリー1558−240)　

1318kcal🏆🎉　これで決まりだぜ！🥰

(実際この設定でも水分抜けたりなんだりで体重はもっと落ちます)



そしてまぁすっごい簡単な事なんだけど、

設定したカロリーより多く食べたら太るし、範囲内におさめれば痩せます。


【摂取カロリー(食べたカロリー)】＜【消費カロリー(基礎代謝など)】

これよ。ダイエットの最重要ポイントはこれよ。

自分が動いたり基礎代謝で消費してるカロリーより、食べたもんのカロリーが少なければ痩せてくし多ければ太るってわけさ！だからここは絶対に崩さない！これが一番大事！


そしてさっき見た脂肪のデカさと見た目のラスボス感と、こいつを1匹殺すのに7200キロカロリーも必要という情報から『あ、1日で痩せる(脂肪をなくす)の無理だわ』と気付いたっしょ。

1日断食した所で7200キロカロリーもマイナス出来ねぇし。

でもここで生まれるのが、『でも食事制限してると2、3日でストンとマイナス2キロとか結構あるんだが？🤔』という疑問だ。


はいそれ水分とウンコ！！！！www


食べる量を減らすとまず体の中の水分が抜けます。あと純粋に胃の中の内容物も減るので体重がいきなりストーン！と落ちます。(私も菓子パンやめただけでいきなり3キロ減った)

そっからだよ本当の脂肪との戦いは。

いいかこれはバトルだ。あなたと脂肪との一騎打ちの戦いだ。

そして脂肪だけをぶっ殺し、大切なお姫様である『筋肉』を守らなければならない！騎士になれ！姫を守り敵をやっつけろ！！姫の住む城は『基礎代謝』だ！その城も絶対に守れ！そうしないと脂肪と戦っているうちに気付いたら姫がいなくなっている可能性があるぞ！！

そしてカロリーが出ただけで安心してはならぬ。カロリーだけ守っても綺麗に痩せない。大事なのはその内容だ…😏✨摂取カロリー内に収めさえすればいいと思ったら大間違いだぞ！

次回！

『摂取カロリーは出せた！じゃあその中で何をどれくらい食べればいいんじゃ？🤔体作りに重要なPFCバランス？？？は？？意味わかんないんですけど🤣ヮラ』お楽しみに！

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