マラソン前のメンタルケア：大会前に不安を乗り越える方法
さて、先日に続き、今日は『マラソン前のメンタルケア』について書いていきたいと思います。
マラソンのレースが近づくと、多くのランナーが感じるのは『不安』だと思います。
特に、初めてハーフマラソン・フルマラソンに挑戦する人にとって、大会前の心の準備はとても大切。
いや、フルマラソンやハーフマラソンに限らず、走り始めの方にとっては5ｋｍであれ、10ｋｍであれ、そのゴールは果てしなく遠く感じるし、「初めて大会に出るよ」という人には、何もかも初めてでドキドキが止まらないはず…！
その不安や緊張は自然なことですが、それにどう対処するかによって、当日のパフォーマンスにも大きく影響する…はず…！
今回は、マラソン前に不安を乗り越えるためのメンタルケアのポイントを紹介します。
1. 練習の成果を信じる
今まで私は、10kmの大会に２回出たことがあります。
もうね、ドキドキするんですよ。
いつも10kmなんて当たり前のように走ってるんですけど、大会に
出るとなると別。
そう。
不安の原因の一つは、「準備が足りないのではないか？」という疑念です。
たとえしっかりきっちりその距離を走りきっていようと、レースペースの練習を何度も重ねていようと、不安になるもの。
だけど振り返ってみると、これまでのトレーニングに多くの時間と労力を費やしてきたはずです。
仕事や家庭がある方は、なんとか時間を捻出してトレーニングに励んでこられたはずです。
「これだけやったんだから」「みんなに後押ししてもらったんだから」と大会前に自分が積み重ねてきた努力を振り返り、自信を持つことが重要です。
どうしても不安になるなら、練習日誌やランニングアプリを見返して、自分がどれだけ走ってきたかを確認するのも良い方法だと思います。
2. 具体的なレースプランを立てる
不安は大抵、「未知」に対する恐怖から生まれることが多いです。
仕事でも何でも、だいたいそうですよね？
新しいことをするときは、誰だって不安です。
そのため、レース当日の行動を具体的にイメージすることで、不安を軽減できるんじゃないでしょうか。
今はYouTube上に、いろんな大会の動画が上がっています。
それを観ながらスタートからゴールまでの流れをシミュレーションし、給水ポイントやエネルギージェルのタイミング、ペース配分などを事前に決めておくと、レース中の迷いを減らすことができます。
「このマラソン大会は坂が多いんだな」とか、特徴も知ることができるので、練習に役立てることもできたりしますよ。
あと、その動画を観て「あ、このエイドの食事がおいしそうだな～」とか、「このマラソン大会って、こんな面白い応援をしてくれるのか！楽しみだな～」とか、大会上での楽しみを見いだせたりするんですよね。
私は福岡マラソンの動画を色々見て、チロリアンや人形焼きなどの補給食をひそかに楽しみにしています…（食いしん坊なので…）
3. 呼吸と瞑想を取り入れる
不安や緊張を感じたときには、深呼吸や瞑想が効果的です。
マラソンの時だけじゃなくて、仕事で不安を感じた時にも私はよくやるのですが、何回か深い呼吸を繰り返すだけでも心拍数を落ち着かせ、リラックスした状態を作り出せます。
また、毎晩寝る前に、数分間の瞑想や深呼吸を取り入れると、心が安定し、当日に向けて冷静な気持ちを持つことができるのではないかな、と思います。
特に大会前日は「緊張して眠れねえ～！！！」なんてことも起きかねませんからね。
寝る前の瞑想、おすすめです。
4. ネガティブな考えをポジティブに置き換える
ランニングは、基本的に1人で行うスポーツです。
だから、「うまく走れないかもしれない」「途中でリタイアするかもしれない」といったネガティブな思考が浮かんでくることもあります。
そういう気持ちが湧いてきたら、そのままにしておかず、ポジティブな言葉に置き換える練習をしましょう。
「今までのトレーニングで自信をつけた」「私は走りきれる」「リラックスして自分のペースで走れば大丈夫」というように、自分を励ます言葉を頭に浮かべることで、気持ちが前向きになります。
また、目標を持つことは大事ですが、いつも目標を達成できるわけではないし、100点満点を連発できるわけではありません。
「70点か80点取れれば十分」「完走できれば十分」などと、時と場合によっては自分の心に余裕を持たせることも大切です。
5. 十分な休息を取る
大会前の最も重要な準備の一つが「休息」ですね。
大会前になると、ついつい焦りから練習を詰め込みがちになるもの…！
でも、トレーニングを頑張りすぎて疲れが溜まっていると、体だけでなく心も不安定になりやすくなります。
大会直前の数日は、しっかりと体を休め、早めに就寝することが大切です。
軽いジョグくらいならいいんでしょうけどね。
「明日は大会だから～！」と思ってきつい練習をするのは禁物。
リラックスした状態で当日を迎えるためにも、無茶なトレーニングは控えましょう。
6. 「楽しむ」気持ちを持つ
マラソンは「挑戦」でもありますが、「楽しむ」ことも大切。
大会は単なる試練ではなく、日々のトレーニングの成果を確認する場でもあり、自分自身との向き合いの機会でもあり…。
そして、各地のマラソン大会での出会いや発見を楽しむという機会でもあると思います。
「完走すること」や「ベストタイムを出すこと」だけがゴールではないんですね。
「楽しい！」と思う気持ちもないと、たぶん長い距離を走る中で、「なんでこんなことしてるんだろ…」みたいな気持ちになる場面も出てくると思うんですよ。
結果を追い求めるだけじゃなくて、レースを楽しむことを目指すことで、自然とリラックスした気持ちになれると思うし、もし結果が伴わなくても、「楽しい大会だった」と思えれば、大会に出た意味は大いにあると私は思います。
終わりに
マラソン前の不安は誰もが感じるものです。
私も明々後日のハーフマラソンを控えて、「走りきれるかな」「関門に引っ掛からないかな」など、いろんな不安があります。
でも、せっかく出ると決めたのだから、全身で楽しんできたいなあと思いますし、この前の練習会で21ｋmを走りきれたのだから、できないはずはないと思って頑張りたいと思います。
不安を無理に消そうとするのではなく、上手に付き合いながら、自信を持ってスタートラインに立つ！
それが一番大事なんじゃないかな、と思います。