マラソン初心者が1ヶ月の練習で10km完走するための練習方法
・マラソン大会まであと1ヶ月しかないのに全然練習してない…
・会社の同僚、学校の同級生に「10kmマラソン完走してくる！」ってデカい口たたいてしまった…
・好きな人に「俺がマラソン大会で完走できたら付き合ってくれ！」って言っちゃった…
こんな人でも大丈夫。
マラソン初心者どころか未経験者でも、この記事を読めば残り1ヶ月でも間に合います。
10kmなら。
僕自身、初めてマラソン大会に出たときは残り2ヶ月を切ったところから焦って練習を開始した身です。
しかも途中で膝を痛めて10日ほど休んでいます。
それでも結果は1時間6分で初めてのマラソン(10km)を完走できたのです。
初めからもっと知識があれば、残り1ヶ月からでも走れたと思います。
そこでこのnoteでは、当時の僕が練習したやり方を含め、準備しておいたほうがよかったと思うものを紹介します。
練習を始める前に準備しておきたいもの
まず練習する前に準備しておきたいものは以下の5つ。
・ランニングシューズ
・ランニングウォッチ(アプリでも可)
・ランニングポーチ
・光るアームバンド
・ランニングキャップ
1.ランニングシューズ
これは必須で、普通のスニーカーでは絶対ダメ。
確実に足を痛めます。
安いものでもいいですが、必ず底が厚めのクッション性があるものを選ぶこと。
「重量が軽いシューズ」はクッション性がないのでケガにつながります。
僕は無知だったので、これで膝を痛め練習できなくなってしまいました。
そこらへんの靴屋にあるスニーカーではなく、できればスポーツ店のランニングシューズコーナーにあるものを選んでください。
もちろん本番も同じランニングシューズで走ること。
膝や足首が痛くなって帰れなくなります。
2.ランニングウォッチまたはアプリ
これも必須。
タイムはもちろんですが、ペースの確認が必要になるからです。
スタートからゴールまで無理のない一定ペースが走るのが理想。
必ず用意しておきましょう。
3.ランニングポーチ
初心者は10kmでもランニングポーチを使うべきです。
手ぶらで走ってたら「走れるヤツ感」が出ますが、他人の目を気にしている場合ではありません。
ポーチの中にはエナジーゼリーをスタンバイしておくことになります。
エナジーゼリーはエネルギー補給と給水の代用。
本番では10kmマラソンでも1ヶ所は給水所があるはずですが、殺到するので取れないこともあるんです。
「10kmなら給水なしでもイケるんじゃ？」とも思えるでしょうが、初心者の場合はやっぱりキツイ。
ポーチが用意できなくても、エナジーゼリーはポケットに持っておきたいところです。
4.光るアームバンド
夜の練習では必須。
歩道がないところではこれがなければ危険です。
反射タスキでもOKですけど、自発光のほうが目立ちますね。
5.ランニングキャップ
最悪なくてもいいですが、雨の場合あると便利。
マラソン大会は少々の雨なら決行されます。
顔が濡れると走りに集中できなくなるので、ツバが雨よけになるキャップは重宝します。
ランニングシューズは当然の準備なのでともかくとして、ランニングウォッチ、ランニングポーチ、アームバンドの3つは「3種の神器」です。
練習段階からかなり役に立ってランニングが快適。
ブログで紹介しているので合わせてお読みください。
これらをすべて揃えたら準備だけでかなりのお金を使うことになりますが、これはランニングを継続する秘訣でもあります。
こちらも詳しくはブログで。
10kmを完走するためのペースを知る
練習する前に10kmマラソンを完走するにはどれくらいのペースで走らなければならないか計算しておきましょう。
大会によってまちまちだと思いますが、だいたい90分くらいのところが多いでしょう。
10kmを90分なので、1kmあたり9分。
楽勝じゃないかと思うかもしれませんが、10kmって意外と長い。
運動なんてまったくしてない人は1kmでもゼーハーなります。
舐めていたら痛い目にあうので、きちんと練習して本番に臨みましょう。
10kmマラソンを完走するための練習法
では、ランニングシューズを用意して練習開始。
(夜に練習する場合は安全のために光るアームバンドor反射タスキも先に用意しよう。)
練習1週目
1週目は、とにかくランニングに慣れることを優先。
特に、1時間以上運動することを身体に覚えさせることが大事です。
初めはペースを気にしないで、走り出して疲れたら呼吸が回復するまで歩く。
走る、歩く、走る、歩くを繰り返して、1時間以上運動しましょう。
練習2週目
2週目は走る距離を延ばしていきます。
まだペースは気にしません。
『1km走って2分歩く』
『5分走って1分歩く』
など、あなた自身のレベルに合わせて、走れる距離や時間をアレンジしてください。
当然ですが、歩くほうを長くしたらダメですよ。
それと、一番重要なことは「絶対に無理をしないこと」。
なにしろ1ヶ月しかないので、ケガしたら終わりと思っておいたほうがいいです。
万全のコンディションで本番を迎えることは大前提です。
練習3週目
3週目の前半も走れる距離を延ばしていきます。
『2km走って500m歩く』
『3km走って5分歩く』
『5kmまで歩かず走る』
など。
このあたりから、ペースを意識してもいいと思います。
「意識する」というのは、「1km6分ペースで走ろう！」とかではなく、「自分が苦しくないペースを確認する」ということ。
この記事のターゲット層はマラソン大会の本番が迫ったランニング未経験者なので、目標はあくまで制限時間内での完走。
目標タイム＝制限時間です。
目指すべきは『安定したペースで走り続けること』。
なので「苦しくないペース」を知っておく必要があるのです。
3週目の後半で、その「苦しくないペース」で10kmを経験しておきたいところ。
10kmが無理でも7～8kmはやっておきましょう。
練習でも本番と同等の距離を走った経験があるのとないのとでは大きな違いがあります。
「これくらいの距離」
「これくらいの時間」
というのが分かっていると、終盤でも精神的に余裕ができます。
練習4週目
4週目は前半で軽めのランニング。
長い距離を走ったあとなので、リカバリー程度に。
「苦しくないペース」の最終確認もしておきます。
4週目の後半は完全休養。
本番に向けて身体と心のコンディションを整えて、マラソン大会に臨みましょう！
食事について
マラソン前の食事のとり方について調べると『カーボローディング』について記載されたサイトがたくさん出てきます。
カーボローディングとは、レースの1週間ほど前から糖質を多めに摂ってエネルギーを蓄えておく食事法のことですが、「10kmマラソンでは不要」と僕は考えています。
実際、僕はハーフマラソンでも食事のことは何も考えずに臨んでいます。
強いて言えば、「当日の朝食としてカロリーメイト2本食べる+アミノバリュー500ml飲んでおく」くらい。
もともと朝食は食べないタイプなので、これでも僕は食べすぎです。
みなさんもご自身のいつもの食事の一部を糖質に置き換えるくらいで大丈夫だと思います。
食べすぎるとお腹いっぱいで走れなくなるので注意してください。
まとめ：残り1ヶ月しかなくても無理じゃない
10kmマラソン、完走できる気になってきたんじゃないでしょうか。
実際、残り1ヶ月でも無理じゃないです。
十分間に合います。
最悪、苦しかったら知り合いの見てないところで歩きましょう。
倒れるよりマシです。
マラソンで倒れて亡くなったり、一時的に心肺停止になったなどのニュースも毎年のようにあります。
明日は我が身と思って、決して無理せず走ってください。
よい結果を期待しています！