あれこれやろうと思っているのに結局何もできていないのは実行機能が悪いから
いつだったか
「実行機能って知っていますか？」ってXで
アンケートをとってみたところ、知らない方が結構いらっしゃって。
なのでちょっと分かりやすく説明したくなりました❤
このブログを読んで得られるもの…
というか、アウトラインを載せておきます。
１つでも「おや？？」←オヤッはないかｗｗ(´▽｀*)
とか「イイかも♡」と思った方は
寄ってみて下さい！！
人懐っこいkakoが話口調で書いていますので、
耳で聞いているように読んでもらえるかと思います！？
アウトライン
実行機能ってなに？
実行機能の基本的な説明
簡単に言えば〇〇のこと
日常生活での具体的な例
発達障害における実行機能の特性
実行機能がうまく働いている時の例
朝のルーティンがスムーズにいく時
仕事や家事を段取りよく進める時
優先順位をつけて行動できる時
発達障害の方でも実行機能を補う工夫ができている例
実行機能がうまくいかない時のあるある話
私、何を買いに来たっけ？ｗｗ
やることが多すぎてパニックになる
予定が詰まりすぎて、結局何も・・・
発達障害の方に特有の困りごと
実行機能を高めるためにできること
こんなものを使ってみたら？
スケジュールを立てましょう
発達障害の方が活用できる具体的なサポート方法
一つ一つに集中するコツ
心のケアも大事にしよう！
ストレスや疲れがどう影響するか
発達障害の方が感じやすいストレス
休息やリフレッシュの重要性
【実行機能とは】
そもそも実行機能とは自分の現状を把握して、
その状況や場面に合わせて対処するために必要な言動を
判断したり実行したりする能力のことで、
もう少し簡単に言い換えてみると
「自分の注意や言動をコントロールする能力」や
「やるべきことをやり遂げるための力」のことです。
ここでは、２つ目の、
やり遂げるための力について詳しく見ていきますね！
実行機能の種類の説明としては
Dr.トーマスブラウンの分類が分かりやすいなと思います。
❶～❻に分けられます。
細かい説明はのちほど★★★
❶取り掛かり:課題を整理して優先順位をつけて取り掛れる機能
❷焦点化:課題に対する注意の｢焦点化・維持・移動｣を適切に行う機能
❸努力:課題を遂行するために意識を覚醒させて、
努力を続けて適切な処理速度を維持調整する機能
❹感情:自分の欲求の管理や、感情を調整する機能
❺記憶:ワーキングメモリー
(一時的にのみ覚えておく必要がある記憶。作業記憶)を使う機能
❻行動:自分の言動をモニタリング(客観視)したり、
コントロールしたりする機能
発達障害、特にADHDがある方は
このような実行機能が弱いことが多いです。
例えば集中が苦手だったり、急に怒りが湧き抑えられなかったり、
課題に取り掛かれなかったりしがちなのも実行機能が弱いせいです。
ここまでは少しお堅かったかもしれませんね。ではもう少し詳しく！！
1. 実行機能ってなに？
朝起きて顔を洗って、服を着替えて、仕事に行く準備をして…
こういう日常的なことも、実はすべて
実行機能がちゃんと働いてくれてるおかげなんです。
たとえば、朝の準備を考えてみましょう。
まず目覚まし時計で起きて、次に顔を洗って、
歯を磨いて、服を選んで…と、いろいろ段取りを頭の中で組んで、
その順番に従って行動しますよね。
これが実行機能のひとつ、計画を立てて実際に行動に移す力です。
でも、この実行機能って、誰にでも簡単にできるってわけじゃないんです。特に、発達障害のある方、たとえばADHDや
自閉スペクトラム症をお持ちの方にとっては、
実行機能が苦手な場合が多いんです。
計画は立てられても、途中で気が散ってしまって
別のことを始めてしまうとか、
どれから始めたらいいかわからなくなってパニックになることも。
だから、日常生活の中でうまく実行機能が働いてくれると、
あれこれと悩まずにスムーズに行動できるんですけど、
実行機能がうまくいかないと、
普通のことがちょっとした困難に感じてしまうんですね。
2.実行機能がうまく働いている時の例
実行機能がバッチリ働いているときって、どんな感じでしょう？
まず、朝のルーティンがスムーズに進むとき。
これ、ほんまに「今日は私、できる女！」って感じしますよね(笑)
目覚ましでピッと起きて、顔洗って、服もちゃちゃっと決めて、何より子供がスムーズで、笑顔で見送れて、気がついたら自分も出発準備完了！…って、まぁこんな日は1日たりともありませんけどね（笑）
そして、仕事や家事も同じ。
家の中の片付けなんかでも、片手に掃除機、片手にゴミ袋を持って、
ちゃちゃっと家中ピカピカにできるとき、「私、なんでこんなに手際がええの？」って自分でもびっくりしますよね。
って、まぁこれも我が家では実際有り得ないのでイメージですけどね^^;
ただ、ここでちょっと冷静になってみましょう。
こういうスムーズな日って、実は脳の中でいろんなことがちゃんと連携して動いてるからできるんです。
次に何をするか、どう段取りをつけるか、優先順位はどうするか…
この全部が「実行機能」ってやつのおかげなんです。
発達障害の方でも、工夫次第でこういう瞬間はあるんです。
たとえば、視覚的に何をすればいいかがわかるチェックリストを作ったり、
1つのタスクを小さく分けて取り組むことで、
少しずつ実行機能を補うことができるんです。
「これ、今日できたで！」って達成感を感じられる瞬間、ほんまに大事です♡
もちろんこのチェックリストの作り方やタスクの分解(段階付)は、その人に合ったものでないといけないのでかなりミソですけどね‼️
(方法は割愛しますが気になる方はご連絡ください♡)
3.実行機能がうまくいかない時のあるある話
次は実行機能がうまく働いてないときの話です。
これ、みなさん経験ありますよね？
もう「私、何やってんの？」ってなる日、ありません？（笑）
例えば、買い物に行った時。
家出る前に「今日は牛乳と卵とパンを買わな！」って思ってたのに、
スーパーに着いたら、なぜかカゴの中にはチョコレートやポテチが入ってる。しかも肝心の牛乳忘れてるやん！っていう、あるあるwww
ほんま、「なんでやねん！」って自分にツッコミ入れたくなりますよね(笑)
他にも、やることが多すぎてパニックになるパターン。
朝の段階では「今日は掃除もして、銀行も行って、夕飯の準備も完璧にするで！」って
気合い入れてたのに、夕方になったら
気づけばソファでネット見てるだけ。
結局何も終わってないやん！って感じ（笑）
これ、脳の中で実行機能がオーバーヒートして、「もう無理や〜」ってなってる状態です。
特に発達障害の方には、こういう「どうしようもない時」がしょっちゅう訪れます。
頭では分かってるんです。「これせなあかん」って。
でも、どこから始めたら良いんかがわからん！
例えば、宿題や仕事の締め切りが迫ってるけど、
何から手をつけるか全然わからへん…。
それで時間だけが過ぎていく、という流れです。
ほんま、これはしんどいですよね。
4.実行機能を高めるためにできること
実行機能がうまくいかない日もありますよね。そんなときは「もう私には無理や…」と諦めてしまいたくなるかもしれません。
でも大丈夫！実行機能って、実はちょっとした工夫で助けてあげられるんです。
まずはリストを作ること。これ、意外と馬鹿にできませんよ！
特に、頭の中で「あれもしなあかん、これもしなあかん」って考えてると、余計に混乱しません？
その点、リストに書き出すと、
「次はこれをやればええんやな」って
順番が見えるんですよ。これ、ほんまにおすすめです。
ちなみに、
私はスーパーに行くときもメモアプリに買うものをリスト化するんですけど、
しっかり買ったもんにチェック入れる瞬間、
なんとも言えん達成感があるんですよ！
でも、油断するとチェックせんと「ついでにお菓子コーナー寄ろか」ってなるんですけどね（笑）。
それから、タイマーを使うのも実行機能を高めるコツです。
発達障害の方なんか特に、時間感覚がちょっと掴みにくい場合が多いんです。
私もよく「あと5分だけ休もう…」って思って、
その5分が1時間になってることが多々あります^^;
そんなとき、タイマーをセットしておくと
「おっ、もう次の行動に移らなあかん時間やな」
って教えてくれるので、スムーズに動けます。
あとは、タスクを細かく分けることも大事！
例えば、家事や仕事のタスクって、全体で見たら「無理無理！こんなんできるわけない！」
って思うこと、ありますよね。
でも、タスクをちょっとずつ分けて、
1つずつクリアしていくと、意外とできるんです。
大きな山も、小さく刻んで登ればなんとかなる！って感じです（笑）
発達障害の方でも、視覚的なタイムスケジュールを作るとぐっと楽になります。時計の横に「今から30分はこれやる！」みたいにメモを貼っておくと、時間に追われる感覚も減りますし、「この時間はこれに集中！」ってなるんです。
ほかにも、こんな失敗や苦手があるよ💦
どうしたらいいの？？
ってお困りの方はお気軽にお声掛けくださいね！！
得意も苦手も人それぞれです。
「あなた」や「あなたの周りの人」の困りごとを直接うかがって
具体的にアドバイスしていけたらと思います！！
（最後にURL載せています♥）
5. 心のケアも大事にしよう！
さぁ、実行機能をサポートするための工夫をいろいろ紹介してきましたが、ここでちょっと立ち止まってほしいことがあります。
それは、心のケアです！
実行機能って、心の状態にもすっごく左右されるんですよ。
これ、ほんまに無視できません。
例えば、ストレスがたまっているときや、疲れているときって、
どんだけ頑張っても頭が働かないときありますよね？
「昨日はあんなにスムーズにできたのに、今日は何も手につかん！」ってなるの、あれは心や体が悲鳴を上げてるサインなんです。
今日できたことが、明日もできるとは限らないし
一度獲得したことが毎日できるとも限らないんです！！
熱くなりました(笑)
話しを戻すと・・・
発達障害の方は、特にこういったストレスを感じやすいんですよ。
周りのペースに合わせようとしても、思うようにいかなくて「なんで私だけこんなにしんどいん？」って悩むことも多いんです。
ほんで、実行機能がうまく働かなくなると、また
「自分はダメや」って思いが強くなってしまうんですよね。もう、悪循環ですね💦
だからこそ、休息やリフレッシュはめっちゃ大事！
たまには「今日は何もしなくてええ日や！」って決めて、自分を甘やかす時間も必要です。
おいしいもん食べたり、好きな音楽を聞いたり、好きな映画を観たりして、心をリセットすることも、実行機能を回復させるための大事なステップです。
自分がホッとできるリストを作成して
目につくところに貼っておくのも良いと思います♥
・ボケーっと星を見る
・ホットはちみつミルクを飲む
・漫才みて爆笑する
・好きな画集を見る
・散歩に出る
・お風呂でストレッチをしてみる などなど
それから、心のケアのひとつとして、気持ちを誰かに話すこともおすすめです。
友達でも家族でも、気軽に「今日な、全然うまくいかんかったんよ」って話すだけで、気持ちがちょっと軽くなります。
心の中に溜め込むのは一番あかん！誰かと話してスッキリしましょう。
そして、ここでちょっと宣伝！（笑）
私、精神科作業療法士やってますので、もし誰かに話したいなと思ったら、ぜひ気軽に話しかけてください！ いつでも相談に乗りまし、吐き出すだけでも頭や心の整理になるもんです😊。
お気軽にご連絡くださいね！！