ダイエットのプロ直伝！たった6週間で5kg痩せる方法
こんにちわ！僕は7月23日の大会に向けて減量(ダイエット)を4か月間行っています。
減量自体は2/1～73㎏でのstartで現在、6/20日では62㎏となっています。
大会まで残り1ヵ月で後、1㎏減らそうと思っています。
4ヵ月で11㎏減ったわけですが、実はそのうち5㎏は2ヶ月もかからず落ちてるんです。
そこで今回は5㎏をしっかり落としきるダイエット(減量)方法を説明します。
先にお伝えしておくとその始めの2ヶ月間はウォーキング等の有酸素運動は行っていません。
僕自身、有酸素運動があまり好きじゃないのもあります（笑）
それでは、これを参考にダイエットを成功させて頂ければと思います。
・体重が減るには？
体重を減らすためには、カロリー摂取量を管理することが重要です。
体重は自分の消費カロリー±摂取カロリー7200Kcal＝±1㎏
というように自分の消費カロリーに対して7200Kcalの増減で体重は変化します。
なので体重を落とそうと思ったらまずは自分の消費カロリーを把握する必要があるんです。
・自分の消費カロリーの見つけ方
【基礎代謝量の計算】
男性：66.5 + (13.75 × 体重) + (5.003 × 身長) - (6.755 × 年齢)
女性：655.1 + (9.563 × 体重) + (1.850 × 身長) - (4.676 × 年齢）
ここで出た数字を自分の運動レベルのBMRに当てはめて計算
・ほとんど運動しない（座っていることがほとんど）: BMR × 1.2
・軽い運動をする（週に1-3回の軽い運動）: BMR × 1.375
・適度な運動をする（週に3-5回の運動）: BMR × 1.55
・激しい運動をする（週に6-7回の激しい運動）: BMR × 1.725
・非常に激しい運動をする（毎日の激しい運動や肉体労働）: BMR × 1.9
僕の場合、23歳170㎝62㎏で運動は週6-7です。
66.5+(13.75×62)+(5.003×170)-(6.755×23)＝1614
1614×1.725=基礎代謝2784
となります。
そうして出た数値があなたの大体の基礎代謝の値になります。
では、ここで出た数値をどう使うのか？
・減らしたい体重によって決める
自分の基礎代謝を確認したら、後は
『１ヶ月でどれだけ体重を減らしたいか』で決めることが出来ます。
例えば1ヶ月で1kgの体重を減らしたいなら
30日間で-7200kcalが必要になるので。
7200(kcal)÷30(日)=240(kcal/1日)
という計算になります！
なので1日で先程計算した
基礎代謝から240kcal分、減らすと1ヶ月で1kgのダイエットが成功します！
240kcal自体はお茶碗1杯文のカロリーに
なるので簡単に減らすことが出来ます！
後は自分の減らしたい体重を元に計算して食事を意識してみて下さい。
・痩せる為に必要な食事のバランス
カロリーをコントロールすることをお伝えしましたがそのカロリー以内にして揚げ物ばかりを食べていても思うようには痩せません。
大事なのはバランスなんです。
意識して欲しいのはPFCバランスといもの！
Protein(タンパク質)
Fat(脂質)
Carbohydrate(炭水化物)
この3大栄養素のバランスが体重をコントロールします。
ダイエットを成功させたいのであればこの比率を意識してください☝️
Protein 30%
Fat 20%
Carbohydrate 50%
このバランスを常に意識してご飯を食べることで
確実に痩せていきます。
2～3kgであればFat(脂質)を抑えるだけでも痩せてくるでしょう。
・まとめ
今回、書いた事を元にしっかり実行出来ればダイエットを確実に成功させられます。
ダイエットはまずはゆる〜く始めてください。
気合い入れて始めると基本的に途中でやめてしまうからです。
ダイエット・ボディメイクは継続が最も重要なので継続できる事から始めて徐々にステップアップしていきましょう。
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