第３回　自分に合ったタンパク質の必要量はいくつ？

こんにちは

お待たせしました！
マイクが届きました！笑

自分に合ったたんぱく質の必要量はいくつ？？ on stand.fm
https://stand.fm/episodes/5f58741118e90958333d1606
⬆️音声はこちらから🎙

では、さっそく。。
今回は豪華です！
白ヤギさんとブラボー先生のお便りに
お答えしたいと思いまーす！

まず、最初に来た白ヤギさんからのお手紙。

プロテインを日に3回～4回飲んでいます。
だから絞れません。
グチです。笑

次！ブラボー先生からのお手紙。

こんにちは。
東京下町・都電沿線で学習塾を運営する
ブラボー先生と申します。

今筋トレとダイエット両方やっているんです。
毎日プロテインを
３杯から４杯飲んでいるのですが
トータルのカロリーかなり持ってかれてます。

ワタシは今後カスミを食っていけばいいので
しょうか？

おふたりとも、プロテイン祭りなのですね！！
プロテインってどうなんだろう～。。

ではさっそく調べてみますか。

今回調べてみたのは、プロテインの適切な量。
おふたりとも1日あたり
３～４という数字が一致していますねぇ。。

そもそもプロテインとはなんでしょうか。

・・・・。

これは、たんぱく質です。
そのたんぱく質にも動物性と植物性があるのですが。。

動物性たんぱく質はホエイプロテインの方で
植物性たんぱく質はソイ（大豆）プロテインです。
ダイエット向きはソイの方ですねぇ。

日本人の食事摂取基準（2020年版）で
たんぱく質の摂取量の目安は
男性で60～65g、女性では50gとなっています。

これは大人の普通の体格、普通の生活強度っていう感じで
だいたい全部の真ん中くらいが出てるのよね、きっと。

全部の真ん中くらいってなに？って感じだけど。。笑

体格とか運動量とか考慮した数値を出すにはどうすればいいか。

これもねー。
あれやこれやいっぱい出てくるんだよね。笑
どれを信じていいの？ってなってくる。

さっきのは国の基準だから
健康的な数値だよね。
だからあれは基本中の基本だと思う。

今回のお二人は、健康維持のためというよりも
筋力アップのために飲んでるので
そうなると、どうなるか。。

なにも運動してない時のたんぱく質の必要量は
体重×０．８

少し筋トレしてますという場合のたんぱく質の必要量は
体重×１．２

例えば、体重６０KGだとすると
何も運動してない普通の人は、４８ｇ
少し筋トレしてますの人は、７２ｇ

それでさっきの国の基準が６０－６５ｇで
その中間くらいだったよね。
やっぱり、こうしてみてもだいたい真ん中が出てるんだね。

あとね、3回に分けてというのは正解！
いっぺんに摂っても栄養素吸収できないから。

一回の食事やプロテインで摂取するたんぱく質の目安は
体重1キロあたり０．２５～０．３ｇなので
体重が６０ｋｇの人だと、一回の量は１５ｇから２０ｇになるよ。

計算式　６０×０．２５～０．３＝１５～２０

これ以上のたんぱく質をとっても
筋力アップの視点からは効果がないって！！
自分の一回の量の目安がいくつなのかの確認は重要だね。

これを朝昼晩にあてはめると
普通の人が、朝→１５ｇ　昼→１５ｇ　夜→１８ｇ
ちょっと筋トレ組は、朝→２０ｇ　昼→２０ｇ　夜→３２ｇ

それでこれは、1日当たりの全体量の話だよね。
ふたりが飲んでるプロテインとは
だいたいどれくらいのたんぱく質量なのだろう？

得意のざっくり調べですが。。
ホエイプロテインは、だいたい１５ｇくらい
ソイプロテインだと、だいたい１０ｇくらい

この辺りは製品によって変わってくるので
目安で進めていきます。

ちなみに。。
私の昨日の食事のたんぱく質は
朝食１４．８
昼食１３．９
夕食２０．３
ーーーーーーーーー
合計４９．０

ここで、さっきの、1日に必要なたんぱく質！！
何も運動してない普通の人は、４８ｇ！
少し筋トレしてますの人は、７２ｇ！

これ。。体重６０ｋｇでだったよね。。汗
ということは、私、たんぱく質摂りすぎです！笑

どうしよう。。汗

ふたりの運動量がどの程度かにもよるのだけれど
もしかしたら食事量で既に1日のたんぱく質量が
クリアしてるってことはないでしょうか？？

さっきのたんぱく質量の計算式にかける数字（０．８とか１．２のやつ）も
運動量に見合ってないものだったとしたら
過剰な数値で摂っている可能性もありますよね。。汗

たんぱく質は脂肪になりにくいけれど
たんぱく質にも1ｇあたり4キロカロリーという
カロリーはあるので過剰摂取は太るもと！
消費と摂取が合っていなければやっぱり体は絞れないのよね。。

今日のポイントです。


自分の運動量に摂取量が本当に合っているのかが大事！


いやでも、めっちゃ筋トレバッキバキにやってたら
ちょうどいいかもしれないけどさ。

でも、カロリー持ってかれる、絞れないっていう事だとしたら
プロテインに頼らずとも実はいけるのかもしれません。
どうかなぁー。。

成果が出ないということであれば
自分の食事から摂るたんぱく質を見直してみて
プラスするプロテインの量を一度確認してみるというのがお勧めです。＾＾

そして、確認した私は明らかにたんぱく質を摂りすぎていたので
もう少し控えます！！！笑

今日の内容、ドラちゃんにも参考になったかな？？

下の方に今日参考にしたリンクを張っておくので
もしよかったら見てみて下さいね。

自分にぴったりのたんぱく質量を見つけてみて下さい♡

次回のお便りは、Takaさんでーす♪

最後まで聞いてくれて、ありがとう！
楓でした、またね～♡

お便りはこちらから💌

参考
プロテインの過剰摂取（飲みすぎ）とはどれくらいの量なのか？
あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは
いつどれくらい食べる？筋トレとたんぱく質の多い食事の関係
プロテインの摂取量について解説。自分に適した量を把握して摂取！
タンパク質も過剰摂取はNG？ ネットに広がるウワサを斬る！