【マラソン サブ3挑戦記#9】足の甲に激痛。11月前半の練習記録(2024.11月1日～11月15日)
こんにちは。マラソン サブ3を目指しているKeiです。
この記事では11月前半(11/1～15)の練習記録を共有させて頂きます！
10/31に右足の甲を怪我してしまい、2週間以上走れていない状態です。
これを期に苦手な上半身の筋力トレーニングを行いました。
それでは、取り組みを振り返っていきます。
怪我について
まず、怪我の経緯や箇所について簡単に説明させて頂きます。
発症経緯ですが、10/27のトレイルランニングレース(21km)に出場し、中2日後、10/31 JOG中に右足の甲に痛みが出ました。翌日は足を着くだけでも痛く、生活に支障が出るレベルでした。
その後、1週間は自分で様子を見たものの、治る気配が無かったため、整形外科を受診。診断(レントゲン含む)の結果、疲労骨折はなく、足底のアーチの崩れによるものだろうと診断されました。
その後は飲み薬とシップを毎日使いながら、安静に過ごしていき、日に日に症状が回復。11/11には日常生活ではほぼ痛みを感じなくなり、現在、復帰時期を慎重に見極めているところです。
今回学んだことは「レース後の1週間は、完全休養する」ことです。
実は昨年度もハーフマラソン後、1週間以内に怪我をしています。やはり、レース1週間後は怪我のリスクがかなり高まっているのだと思います。
続いて、怪我中に取り組んだ練習を紹介します。
取り組み内容
①練習方針
補強(為末大式 腹圧ドリル・腹筋・背筋)
・目的はランニングエコノミー向上(フォー
ムの安定)と怪我防止。
速い速度で走る時に上半身が煽られる
(体が反る)感覚があり、下からの推進力を
逃がしてしまっていると感じる時がある。
骨盤周辺の腹筋・背筋を強化することで
上半身の安定感を高めることが狙い。
・各トレーニングは以下を参考に行う。
【腹圧ドリル】
【腹筋】
【背筋】
②練習結果
11/3(日) (腹筋 20回・背筋 20回)×3
11/4(月) (腹筋 20回・背筋 20回)×3
11/6(水) (腹筋 20回・背筋 20回)×3
11/9(土) (腹筋 20回・背筋 20回)×3
11/10(日) (腹筋 20回・背筋 20回)×3
11/13(水) (腹圧ドリル・腹筋 20回・
背筋 20回)×3
③振り返り
どのメニューもシンプルでやりやすく、効いている感覚があった。今後も継続し、効果を検証する。また、行動に移したことで苦手意識が少し無くなり、楽しくなった。
最後までご覧いただきありがとうございました。今後も走るモチベーションが上がるようなランニング系の情報や私自身の取り組みを投稿していきますので、「良いね」や「フォロー」宜しくお願い致します。