【マラソン サブ3挑戦記#6】9月後半の練習記録(2024.9月16日～9月30日)
こんにちは。マラソン サブ3を目指しているサラリーマンKです。
この記事では9月後半(9/16～30)の練習記録を共有させて頂きます。
取り組んだ内容は、9/22(日)のレース(MKディスタンス 1500m、5000m)に向けた調整練習とレースで出た課題の改善練習です。
レースの振り返りについては下記よりご確認できます。
それでは、9月後半の取り組みについて紹介します。
取り組み内容
①練習目標
（A）レース1週間前の調整練習など
・練習量を落として疲労を抜く。
・レース2日前は刺激走を行い、心肺と筋肉
に刺激を入れる。
・当日まではカフェインを摂らないように
する(当日、摂取するカフェインの効果を
高めるため)。
・胃もたれしないように、油物は控える。
（B）JOG
・有酸素性能力の向上(長い時間・距離を
走れる体にする)を目的として行う。
・距離は1回あたり12kmを目安として
行い、前月よりも負荷を上げる(前月は
10kmとしていた)。
・ペースはVDOT55.E(4:34〜5:10/km)の
範囲内で行う。(参考：VDOT55Eはマラソ
ン2:56:01で走るためのジョギングペース
の目安。ダニエルズのランニングフォーミ
ュラより。)
出典：ダニエルズのランニング・
フォーミュラ
(https://amzn.asia/d/56fdAR5)
（C）ポイント練習(ペース走)
・5000mのレース後半での失速を防ぐ目的
で行う。具体的には「精神面の強化(約20
分間継続するキツさに慣れる」と「スピー
ド持久力の強化(乳酸性作業閾値の向上)」
をする。
〈課題：9/22のレースでは序盤に精神面
で折れてしまい、失速の大きな要因と
なった。〉
・距離はレースより長めにし、6km〜8kmで
行う。
・ペースは3:56〜4:00/km(ハーフマラソン
の目標ペース付近)で行う。
②練習結果
9/16(月) (A)レペティション
(1km)(3:03/km)
9/19(木) (A)JOG(5km)(5:19/km)
9/20(金) (A)刺激走(1km)(3:13/km)
9/21(土) (A)アップ、体操、ドリル、
ダッシュ
9/22(日) (レース)
1500m(4:43(3:08/km))
5000m(18:37(3:43/km))
9/25(水) (B)JOG(12km)(4:48/km)
9/27(金) (-)JOG(4km)(7:02/km)
(弟の練習サポート)
9/28(土) (C)ペース走(6km)(3:56/km)
9/29(日) (B)JOG(12km)(4:56/km)
③振り返り
（A）レース1週間前の調整練習など
疲労は無い状態でレース当日を迎えられたが、練習量を落としすぎた。5000mのペースと距離に慣れていない感覚があった。レース3日前の9/19(木)はもう少しレースと似た感覚の練習をやっても良かったと思う。
（B）JOG
9月前半より、1回あたりの距離を増やせたので良かった(10km→12km)。ペースも維持できた。10月は11月のハーフに向けて、更に1回あたりの距離を増やしていく。
（C）ポイント練習(ペース走)
フォーム(力まない)を意識しつつ、設定ペース(ハーフマラソンの目標ペース)で走れたので良かった。ただし、余裕はほとんどなかった。10月になると気温が下がってくると思うので、距離を伸ばして実施したい。
（D）月間走行距離・VO2MAX
〈月間走行距離〉
122km(前月比+63%)だった。JOG1回あたりの距離が順調に伸ばせているので、大幅な増加となった。しかし、距離が増えるにつれて腰の張りや足の痛みなどがたまに出るので、無理せずに練習することが今後重要となってくると思う。
〈VO2MAX(GARMIN計測)〉
59(前月比+1)だった。増加の要因としては強度の高いポイント練習を増やせたことやレースによるものだと思われる。その他だと気温がやや涼しくなったことも要因だと思われる。JOGやポイント練習共に質が上がってきているのでこれまでの練習をベースとしながら引き続き継続していく。
以上、記事をご覧いただきありがとうございました。今後もサブ3達成に向けた取り組みを共有していきますので、もし宜しければ「良いね」や「フォロー」いただけると励みになります！