サブ3.5達成に向けて最終調整！2024静岡マラソン
こんにちは。サラリーマンKです。3月に入り、今年度のマラソンシーズンも終盤となってきました。皆さんは、今シーズンいかがでしたでしょうか。
私は、3/10(日)に出場する静岡マラソンが今季ラストレースであり、最大のターゲットレースになります。
目標は、サブ3.5！2月に左膝を怪我してから、練習をあまり積めておらず、不安もありますが、自分を信じて、全てをぶつけようと思っています！
今回の記事は、備忘録的な内容となりますが、レース前の準備等について紹介していこうと思います。
(前年度比 +1.6倍)
●2週間前の練習メニュー
左膝の痛みを考慮して、接地衝撃の少ない芝生での練習を中心に行いました。ペース走は、痛みがあまり出ない範囲でペースを設定しました。JOGやLSDは体重の増加防止や心肺、動作を維持する(鈍らせないようにする)意識で行いました。
2/24(土) ペース走(21.1km)(4:52/km)
目的:レースを意識
場所:芝(膝が痛いため)
2/25(日) OFF
2/26(月) LSD(10km)(7:02/km)
目的:コンディション維持
場所:芝(膝が痛いため)
2/27(火) OFF
2/28(水) OFF
2/29(木) ペース走(12km)(4:53/km)
目的:レースを意識
場所:芝(膝が痛いため)
3/1 (金) OFF
3/2 (土) ペース走(15km)(4:27/km)
目的:心肺、筋肉に刺激
場所:芝(膝回復、念のため)
3/3 (日) JOG(10km)(5:24/km)
目的:コンディション維持
場所:芝(膝回復、念のため)
3/4 (月) OFF
3/5 (火) OFF
3/6 (水) LSD(10km)(6:59/km)
目的:コンディション維持
場所:ロード
3/7 (木) OFF
3/8 (金) ペース走(3km)(4:53)
目的:レースペースの確認
場所:ロード
3/9 (土) 刺激走(1km)(3:20〜30/km)
(※予定)
目的:心肺と筋肉に刺激を入れる
場所:ロード
3/10(日) 大会当日
●3日前の食事
3/7 (木) 朝:おにぎり(大きめ)×1
昼:チンジャオロース定食
米(茶碗1.5杯)、スープ、
チンジャオロース(1皿(多め)
夜:鍋、米(茶碗1杯)、抹茶デザート
3/8 (金) 朝:卵かけご飯(茶碗1.5杯)、スープ
昼:焼き魚定食
米(茶碗2杯)、イワシ1尾、明太子
味噌汁
夜:塩ラーメン、豚しゃぶサラダ、
アイス(ピノ)
3/9 (土) 朝:おにぎり×2
昼:おにぎり×1、広島風お好み焼き
夜:豚ロースの定食
(※予定)
3/10(日) 朝:おにぎり、カステラなど
(胃もたれしない範囲で糖質多めに)
レース前:ジェル(エネルギー系)、
モンスターエナジー、
カフェインジェル
(※予定)
●レース中の補給
〈補給計画〉
12km地点・・・赤(エネルギー系)
17km地点・・・青(コンディショニング系) 25km地点・・・赤(エネルギー系)
30km地点・・・赤(エネルギー系)
35km地点・・・アミノサウルス
(カフェイン系)
+赤(エネルギー系)
(必要そうな場合)
●使用するアイテム
サングラス(コールマン 4000円位の)
ゼッケン
●体調等
・体重:58.5kg(BMI:20.0)(前日の3/9朝 計測)
◎丁度良い！
・胃腸の調子:胃もたれなどもなく良好
・脚の調子:最終の刺激前のため、何とも言えないが、昨日は若干、疲労が残っている感じがした。ただ、マラソンに影響するレベルではない。
●レースの作戦
・0〜5km 5:34/km(スタートロス3分考慮)
・5〜37km 4:50/km(許容4:53まで)
ひたすらキープ！
・37〜42km 4:50/km (許容4:53まで)
余裕があればスパート！
●最後に
明日は、記録も大切ですが、今シーズン積み上げてきたものを思い出しながら、悔いのないレースにしたいと思っています！
明日、静岡マラソンに出場される方いましたら、一緒に頑張りましょう！