在宅ダイエット(9ヶ月,-15kg)に成功したので、やったこと総括と今後の方針についてまとめる
経緯
2020年3/1に在宅勤務が始まった時、すでにぶくぶくに太っていたが、通勤がなくなることでさらにやばいと考え初日にタニタの体重計を購入。
以降様々なことを試し結果的に当初の目標である69kgを達成したので、何が効果があって何が効果が無かったか、今後はどのようにしていくのかをまとめたい。
結果
83.5kgスタート、途中停滞期や若干増える期間もあったり、まぁ外食やがっつり食べた影響で体重が一時的に増えたりはしたが、68.5kgまでダイエットに成功。
体脂肪率も26.6→16.5と大幅に改善。筋肉量も若干落ちてるのはまあしゃーなしとしてここから回復プランを練りたい。
やったこと 一覧
タイムライン
・3月
ダイエット開始。
マイルドな食事制限（糖質減らしたり）開始
マラソン開始
3末にランナーズニーを患いマラソン中断
ウォーキング開始
・4月
ウォーキング継続
マイルドな食事制限継続
・5月
マラソン再開
中旬にシンスプリント患いマラソン中断
ウォーキング再開
食事制限が徐々にタイトに（夕飯ブロッコリー飲みとか）
・6-8月
ちょいちょいウォーキングしていたが、あまり体重減少もせず。
走れば即故障するあたり歳も感じ痩せ方に困る、
モチベ低下期間。外食はあまりしなかったが家でがっつり食べたりしてた。
たまに外食も。
・9月
FitBoxing導入
・10月
テキ村式導入
BCAA導入
プロテイン導入
・11月
リングフィット導入
マクロ管理導入
・12月
至現在
以下にやったことの中で優先順位の高い順に書いていく。
0.思想・精神論
0.1. テキ村式
SNSのダイエッターでちょいちょい話題に登るテキーラ村上という人
ダイエットメソッドも一部取り入れてはいるが何より良かったのはこの人の精神論。最後のスパートの段階でこの人の考え方に出会えて良かった。
知ったのはnoteでフォローしてる人の過去記事。
あとこの人プロデュースのプロテインまじですごい。詳細後述。
ブログがかなり充実してるのでとりあえずブログ読んどけば良いと思う。
ただしコンテンツはちょい古め。
最新版は本を読むと良いかも。私はブログで十分だったが、お世話になりました的なニュアンスを込めてお布施として本を買った。
今から触れるなら網羅性とストーリー性の観点から本の方が良いのかも。
0.2. 支えてくれる家族
家族にも外食制限を強いる事になるので、理解を得ることは大切。
できれば一緒に頑張れるのがベスト。
1. 食事
ダイエット含めボディメイクにおいて大事なのは
食事＞睡眠＞運動なので、まずは食事
1.1. マクロ管理
結局痩せるにも太るにもマクロ管理。PFCのバランスがあってて合計カロリーがダイエットカロリーなら人は痩せていく。
一応筋肉減少を防ぐためにタンパク質指数は2にしている（体重の数値*2gのタンパク質を毎日取っている)
筋肉落とすと結果的に代謝落ちるし、シルエットも緩くなるし良いことない。
どうせ落とすなら脂肪落としたいし、増やすなら筋肉つけたいよね。
計算はここでやってる。
毎日開いているしそろそろ国際練風流の免許皆伝ぐらいまでいける気がする。
（関係者いたらごめんなさい）
最近流行りの沼とかもやってみようかと思うけど、あれも結局マクロ計算して異日にとるべきPFCを炊飯器にぶち込むだけなんだよな。
そう考えると非常にロジカル且つ無限の拡張性がある。
ダイエット飯として話題だけどバルクアップでも同じ発想でいけるよね。
1.2. 水
テキ村曰く「水飲め」。これマジで真理。
水分しっかりとらないと、運動パフォーマンス下がるし、
バイオリズム的な体重の上下は基本的に体内の水分量だから、
水を制する物が体重を制する。
一日の摂取水分量が非常に少なかったのでこれまで食事の体重インパクトが大きかった。
例えば糖質大抵たっぷり水分含んでるのでその即体重に影響出てたりしてた。
水をガブガブ飲んで30分に一回トイレダッシュするレベルで体を水で満たしておくと、食事に含まれている水分の体重へのインパクトがほぼなくなる（すぐトイレで水出るから）ので体重をモニタリングしやすくなる。
あとまあ水沢山飲むと代謝上がるらしい。だろうね。
1.3. BCAA
なんかテキ村がおすすめしてるから飲んでる。
筋肉の分解を防ぐ効果があるらしい。正直半信半疑だが、
味によっては水よりうまい。何より水分摂取の動機付けになる。
おすすめはみんな大好きエクステンド。
グレープは旨かった。もうすぐトロピックサンダー届く。楽しみ。
テキ村プロデュースもある。そのうち試したいけどextendを凄いボリュームで買ってて中々減らないので、実現する日は遠いかも。
1.4. プロテイン
マクロ管理でタンパク質指数高めだとどうしてもタンパク質不足するので
プロテイン。食事内容に左右されるが一日1−3回摂取。基本的はホエイ。
夕食以降ならカゼイン配合。
おすすめのプロテイン書いておく。
上述のテキ村プロデュースのプロテイン。これの抹茶味はマジで革命的に美味しい。美味すぎて食事制限下におけるスイーツの代替的な立ち位置になってる。
これが運動後のご褒美として待っていることが、運動継続のモチベの一つにもなっている。（運動しないでプロテイン飲んでると肝臓に悪いってどっかで見た）
抹茶は神。チョコは、チョコは好きだけどチョコ味は嫌いな俺が美味しく飲めるからチョコ味好きな人には神かも。イチゴはちょっとケミカルで、所謂プロテインって感じ。
My protein.マジで安い。これのThe dietが割と安くて飲める味のカゼイン混合プロテインだから素晴らしい。あとカフェインBCAA混合エナジードリンクが売ってて美味しい。マジで覚醒する神エナドリでこれ飲まないと仕事になんないレベル。あとおやつも良い。増量期にばくばくたべたい。
紹介コード使うと他クーポンと併用できるから良かったら使ってね。
↓紹介コード付き登録URL
https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=QQEM-R4
1.5. 鯖缶
主食。ダイエットって良いってよく聞くけどマジで高タンパクで良い。
安価なプロテイン。アレンジも豊富
1.6. ブロッコリー
主食その2。野菜なのにほぼタンパク質。
野菜食ってる気にさせてくれる。
1.7. 干し芋
糖質の塊で他のものがほぼ入っていない。
マクロ管理下における糖質量の調整役。ちなみに糖質は減らせば良いってわけじゃないっぽい。実際糖質ほぼ取ってなかった頃より150近く取ってる今の方が痩せてる。マクロ管理でダイエットカロリー下における必要な糖質量算出してしっかりとることが大切。そういう意味では糖質量を手軽にコントロールできる干し芋は偉大。
お気に入りはこれ
2.睡眠
睡眠はマジで大事。筋肉は寝てる間に作られるらしい。実際しっかり寝ると体重落ちる。逆に不規則な生活してる限りボディメイクはできないと思う。
あとちゃんと寝てないと運動パフォーマンス落ちるから、その分消費カロリー落ちるってのもある。
3.運動
結局食事、睡眠、運動の３つ揃わないとボディメイクはできない気がする。
運動するとカロリーを消費するというメリットだけじゃなく、運動しないと筋肉落ちるて結果的に痩せにくくリバウンドしやすい体になるからね。以下おすすめ順に
3.1. マラソン
結局、マラソンが1番痩せるでしょ。筋肉も落ちるとは思うけど。
ただ30過ぎてから途端に走ったら故障する体になってしまったのでやってない。
そういう意味では故障を呼びやすい難しいスポーツかもしれない。
3.2. Fitboxing・Fitboxing2
滝汗フィットネス系Switchのゲーム。カロリーがっつり消費できる。結構楽しい。購入以来毎日1時間やり続けてる。寝起きと夕食後。怪我のリスクも低く、筋肉つける必要ないならひたすらこれやるのが良いと思う。
3.3. 筋トレ
Youtube見て自重でトレーニングしてる。主にきんにくん。
有酸素だけだと筋肉落ちる一方なので一日1時間ぐらい筋トレの時間を取ってる。
今後はもっとハードにする予定だが今後のことは次の章で。
3.4. リングフィットアドベンチャー
大人気フィットネス系switchゲーム。面白い。あんま筋トレにはならないけど、カロリー消費しながら楽しく体を動かせる。運動習慣がない人が運動習慣をつけるにはめっちゃ良いと思う。ただいくつか素晴らしい点がある。
１つは、ボディメイク系のTipsが随所で出てくるのだが、結構勉強になる。
もう１つは背筋系のトレーニング。極論懸垂マシンとかなければ宅トレで鍛えるのが非常に難しいのが背筋だと考えてる。そんな中リングアローとエンドレス広背筋に二種目は多少負荷をかけて背筋を鍛えられるので素晴らしいと思う。
これだけでお値段分の価値があると思う。
この辺読むと結構効果的。
3.5. ウォーキング
時間かかるだけで運動負荷低いから、1番無駄かも。まあ歩いた分カロリー消費するから何もしないより良いと思う。
今後について
ちょっと筋肉が落ち過ぎている気がするので、
マクロ管理しつつ徐々に炭水化物を増やしていってバルクアップカロリーまでもっていく。そこから増量期。増量期は週2でジム週1でボルダリングしたい。
ボルダリングは二年前までずっと週3ぐらいのハイペースでやっていたが、今職についてからやれてないので筋トレついでに再開したい。なるべくクリーンに2kgほど増やしたら再び、減量期。4kg落とす。
そうして2kg増やす4kg落とすを繰り返し、最終的には体脂肪率10％を目指したい。
*医師でも専門家でもないので真似する方は自己責任で。
どういう根拠で何をやったのかの質問に答えることはできるけど、
議論出来るほど詳しくないし、議論する気もないです。
ダイエットは自分に合ったものをやるのが1番だと考えます。