ダイエット〜基本の考え方〜

皆さんこんにちは！じゅんです！
今日も僕の記事にアクセスしていただきありがとうございます！

前回ダイエットの厳しい現実について述べてきました。

やはり怠けた体に鞭を打つにはラクしてできないものなんですね。
そんな現実を直視した上で、具体的にどうダイエットするか？その点について述べていこうと思います！

これからダイエットをしようと考えている人には必ず役に立つ内容になっていますので、ぜひ最後までお付き合いください！

摂取カロリーと消費カロリー

そもそも太らないことが1番なのですが、太ってしまったことを嘆いても何も始まりません。

では太る原因は一体何なのでしょうか？
これは一言で言えば「運動不足」です。

こう言うと、「はいはい、結局ランニングやトレーニングをしろってことだろ？」と思われるかもしれません。ですがそういう単純な話ではないんです。

もっと踏み込んで言えば、何に対して運動不足なのかを考える必要があります。そして、その何かとは摂取カロリーのことを指しています。
摂取したカロリーに対して運動が足りていないから太るんです。

要するに摂取カロリーと消費カロリーの関係のことですね。
前回の記事でも述べましたが、
・摂取＞消費＝太る
・摂取＝消費＝維持
・摂取＜消費＝痩せる
というこの関係性です。

ですので、太らないためには摂取カロリーに対して運動不足にならなければいいというわけです。
最低限摂取カロリーと消費カロリーを等しくする必要があると言うことですね。

2種類の消費カロリーを知る

それでは消費カロリーについてもう少し詳しくみていきましょう。

おそらく、代謝という言葉は聞いたことがありますよね？その代謝こそがカロリーを消費するものなのですが、大きく2つに分かれます。
それが、
・基礎代謝
・活動代謝
です。それぞれ簡単に説明しますね。

・基礎代謝

基礎代謝は体が生命維持をするために必要なカロリー消費のことです。端的に言えば、生きるために必要なエネルギー消費のこととも言えますね。
この基礎代謝が優秀なところは、呼吸するだけでカロリーを消費してくれるということです。
だから基礎代謝が高ければ高いほど太りにくいということになります。

・活動代謝

基礎代謝は呼吸するだけでエネルギーを消費することでしたが、活動代謝は体を動かすことでエネルギーーを消費することにあたります。

極端な話、寝たきりでも基礎代謝でいくらかカロリーを消費してくれます。
でも僕たちの生活で寝たきりが基本になることはなく、歩いたりしゃがんだり、はたまたトレーニングをしたりしますよね？
それらによってエネルギーが消費されることを活動代謝と言います。

では、それぞれの代謝について理解できたところで自分自身の代謝がどれくらいなのか、気になりますよね？
体組成計などで測れますが、ネットでも計算できるようになってるんですよね！
こちらのサイトでぜひ一度計算してみてください！

TDEEの計算

基本のアクション

ではここまでで、
・摂取カロリーと消費カロリーの関係性で太るor痩せる
・基礎代謝と活動代謝という2種類のエネルギー消費がある
ということについてみていきました。
ではここから本題のダイエットの基本の考え方について踏み込んでいきましょう！

といっても既にお察しの通りダイエットする、つまり痩せるためには摂取＜消費の関係に持っていく必要があります。
そのためにすべきことは、摂取カロリーの制限か消費カロリーの増量ということになりますね。ではそれぞれについて詳しくみていきましょう！

摂取カロリーの制限

いわゆる減量というやつですね。摂取カロリーを減らすことで、摂取＜消費の関係性を作る方法です。
正直に言うと、痩せるためには最も手っ取り早く、何なら必須だと言える方法でもあります。
なぜなら、運動による消費カロリー増量よりも摂取カロリーを抑える方が簡単だからです。

仮に体重60kgの人が30分ランニングしたら284kcalを消費できます。

ランニングの消費カロリーの計算

ちなみにそれくらいのカロリーのあるお菓子というと板チョコ1枚やクッキー3枚くらいです。詳しくはこちらを参照してみてください。

http://www.hoshipital.or.jp/kouhousi/eiyokadayori2019_10.pdf

30分のランニングって実は結構しんどいものです。
それにこれまで大した運動をせず太ってしまったという場合にいきなりランニングを30分、それも毎日続けられるとも思えません。
そう考えた時に、摂取カロリーを制限するということは非常に合理的であるはずです。

ですので、まずは現在の自分の基礎代謝と活動代謝を把握する。
そして、その範囲内でカロリー摂取をする。オーバーさえしなければ、次第に体重が減っていくはずです。

消費カロリーの増量

ではもう一つの方法、消費カロリーの増量はコスパが悪く不要なのか？というとそうでもないんです。何なら、スタイル良く痩せるのであればむしろ必須であるとさえ言えます。
なぜなら、摂取カロリーの制限だけだとただ痩せるだけで脂肪と同時に筋肉も落としてしまうからです。

筋肉が落ちるとどうしてもげっそりしたような見た目になってしまいます。
体重は落ちたけど見た目はイマイチ･･･、だとこれも本末転倒ですよね？

加えて、筋肉が落ちると基礎代謝も大きく下がります。筋肉1kgあたり13kcalの基礎代謝がありますので、筋肉量の維持は見た目だけでなく消費カロリーを増やすという観点でも欠かせません。
ちなみに脂肪1kgあたりの基礎代謝は4.5kcalですので筋肉の約三分の一ですね。

また、僕のように食べるのが好きなタイプは食べた分消費すればOKみたいなところもあります。
結局食べる方がカロリーオーバーしやすいということもありますが、あまりに制限しすぎるのも不要なストレスの素です。
その辺りはバランスをとりながらやっていくことが1番大事かもしれませんね。

少し話が脱線しましたが、消費カロリーの増量もダイエットのためには欠かせないものです。
これがなければ数値上は痩せたけど、見た目はイマイチというふうになりかねませんからね。

まとめ

書きたいことが多過ぎて少し文量が多くなってしまいましたね･･･。
ですが、これが基本となる考え方であり、しかもかなりかいつまんでいる部分もあります。

まとめると、摂取カロリー＜消費カロリーの状態にすることが大切で、そのために摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが必要、ということになります。
それら2つはどちらも重要な要素ですので、ストレスのかからない自分に合った方法を探っていきましょう！

ではまた！