ジャンプ力UP上げたい人必見！この種目をやれば1ヶ月でジャンプ力10cm UP Part2
皆さんどうも！空飛ぶボディビルダー事安原です。
前回はスクワットのについてハイバースクワットとローバースクワットを細分化してご説明させて頂きました。
試して頂くと身体の使い方が全く違うのが分かりますよね？
自分もどっちかをやら続けていたらもう片方が出来なくなる事はありました。ただ、スポーツに関して言えば毎回同じ状況でジャンプ出来るとは限らないので、どちらのやり方もできた方が得です。
ちなみに自分が某ジムに勤めている時も現在のジムでもトレーニング始めたての人にはハイバースクワットを勧めます。
理由としては肩の柔軟性が足りなくてローバースクワットだと肩がいたくなってしまうからです。痛みを押し殺してトレーニングやってたら確実に怪我するので辞めた方がいいです。
今回は自分がダンクを目指してトレーニングを始めてから特にジャンプ力が上がったトレーニングを3つ紹介します。
・アンダーソンスクワット
※Quadzilla Naito【脚トレ専門家】さんの動画です 1:48〜
鍛えられる部位
🔻大腿四頭筋(太腿前の筋肉)20%
🔻大臀筋・中臀筋(お尻の筋肉)40%
🔻ハムストリングス(太腿裏の筋肉)30%
🔻体幹周りの筋肉10%
結構マニアックな種目なので知ってる方は少ないと思います。SSC(ストレッチショートニングサイクル 詳しい説明は下)を全く使わない種目です。動作の爆発的な筋力強化、即ち瞬発力を鍛えるのに打って付けの種目です。
※SSC(ストレッチショートニングサイクル)日本語で伸張ー短縮サイクルと言います。筋肉が瞬間的に伸びた状態から縮んだ状態になる事です。
分かり易い例で言うと垂直跳びする時は一旦、下に沈み込んでから跳びますよね？その動作です。SSCを使わないと言う事は下までしゃがんで動きを静止してから跳ぶ。
実施方法
①セーフティーを自分がジャンプする時の1番下がりきったポジションにバーが当たる様に合わせる。
②バーを肩幅より拳2〜3個広めでローバーでもハイバーでもどちらでも良い
③下す時は重さに耐えながらゆっくり下す。
④バーがセーフティーに付いたらバーの動きが完全に静止します。
⑤腰を丸めない様に出来るだけスピーディに上げます。
エラー動作
①下す時に早く下ろす
※丁寧に下す事によってブレーキの筋肉を鍛えらます！
②バーがセーフティーに付いて静止してないのに上げてしまう
※バーがバウンドしていつものスクワットより楽になります。0〜100を鍛えるトレーニングなので必ず静止してから上げると効果出やすいです。
③バーを真上ではなく前に上がってしまう
※キツくなると上ではなく前に上がりがちになります
④お尻が先に上がってしまう
※お尻が先に上がってしまうと腰が丸まってしまうので身体全体を同時に上げましょう
ハイバースクワットのメリットは先程も記載しましたが爆発的な瞬発力の向上です。この種目が体重の1.5倍〜2倍出来る様になったら明らかにジャンプ力の向上が見られます。
この動画の黒の選手(ザック・ラビーン)に注目してみて下さい！
ジャンプする時、下に下がってないですよね？正にこの動きを鍛えようと言うトレーニングです。この2人のジャンプの仕方はタイプ別に分類されるのですが長くなってしまうのでここでは割愛させて頂きます。
デメリット
🔻ニーインしやすい
🔻見た目以上にキツい
上記の様に強度が高いので疲労が溜まりやすいです。高頻度ではなく週1〜2でやっていきましょう。
回数・セット数・レスト
初めのうちは8〜10回、慣れてきたら5回
セット数は3セットを目安にしましょう。
瞬発系の種目の為、レストは長めで3〜4分
・ブルガリアンスクワット
※山本義徳さんのyoutubeから
鍛えられる部位
🔻大腿四頭筋(太腿前の筋肉)10%
🔻大臀筋・中臀筋(お尻の筋肉)60%
🔻ハムストリングス(太腿裏の筋肉)20%
🔻体幹周りの筋肉10%
こちらの種目は有名なので知っている方は多いと思いますがかなりキツい種目ですよね😅
キツい分見返りは多くかなり効果的にお尻の筋肉を鍛える事ができます。
実施方法
①ベンチ台、若しくは椅子を準備して片方の足首を寝かした状態で乗せる(足首が痛ければ立たせてもOK)
②上半身を地面に対して30〜45°倒し、胸の真下に反対の足を置く
※上半身が真っ直ぐだと重心が後ろ側に乗りやすくなり後ろ足の力を使いやすくなります
③どの局面でも膝が踵の上にある状態でしゃがむ
※足の指をパーにして開くと踵重心になり膝が前に出にくいです
④太腿が地面と平行になるまでしゃがんだら上半身の角度を変えずに上がります。基本的に前足重心で動作を行います。
エラー動作
①上半身が起きすぎる
※上半身起きすぎると後ろの足の股関節周りの筋肉(腸腰筋や大腿直筋)に効いてしまいます
②前足が手前すぎてつま先重心になる
※動画でもあったように前足が後ろ足に対して近すぎてつま先重心になると太腿前の筋肉(大腿四頭筋)に効いてしまいます
③ニーインしてしまう(画像参照)
※基本的に下半身のトレーニングでのニーインは良くないですが片足のトレーニングでのニーインはより靭帯への負担が大きくなります
ブルガリアンスクワットは主にジャンプやダッシュの力をつけるトレーニングですが片足で立つことによってバランス感覚も鍛えられます。ここで言うバランス感覚とは内転筋・中臀筋の事です。
これらの筋肉がしっかり働いているとサイドステップの動きでもニーインしたり、バランス崩す事なく動き出す事ができます。
デメリット
🔻バランス崩しやすい
🔻かなりキツい
強度が高めな種目なので初めは重りなしでやってみましょう。慣れたらバーベル・ダンベルを持ってやりましょう。
回数・セット数・レスト
回数:8〜10回、
セット数:片足3セットずつ
レスト:1〜2分
・ジャンピングブルガリアンスクワット
※peach太郎さんの動画より 2:17〜
こちらはブルガリアンスクワットのバリエーションの１つとしてやって頂くと良いです。
瞬発力UPは勿論ですが着地の練習にもなるので怪我予防にもなります。重りもってブルガリアンスクワットやるとぐらついてしまうと言う方は足首のコンディション・中臀筋の弱化が考えられるのでチャレンジしてみて下さい。
最後に自分がダンクするまでのトレーニングをyoutubeに載せてるので是非見て下さい！
https://youtube.com/channel/UCdHqhmVi6U0ZJlv5tthWDlA
・ジャンプ力を上げたい
・身体を強くしたい等々…
質問受付けております。皆さんもジャンプ力上げて一段上の自分を目指しましょう。
最後までお付き合い頂きありがとうございました。