ジャンプ力UP上げたい人必見！この種目をやれば1ヶ月でジャンプ力10cm UP Part1
初めまして！空飛ぶボディビルダー事安原です。
スポーツやっている方なら脚が速くなりたい、ジャンプ力上げたい、身体を強くなりたい等一度は思ったことありますよね。
実際に私自身もバスケットボールをやっていて現役時代はこの様な悩みを持っていました。youtubeを見たりして独学でトレーニングしていましたが、引退するまで脚が速くなる事もジャンプ力が上がる事も身体が強くなる事もありませんでした。
当時はラッセル・ウエストブルックやレブロン・ジェームスのトレーニング動画をひたすら見てイメージしてました。
ラッセル・ウエストブルック
レブロン・ジェームス
※知らない方はすみません💦NBA選手です
その後、某有名ジムでトレーナーとして勤務し、ボディビルダーとしてトレーニングを積んで久々にバスケをしたら
なんと…
ジャンプ力が目に見えるレベルで上がってました。
現役時代はボードにすら触れなかったのに普通に触れる様になってました。
なんなら体重が現役時代より、10kgも重いのにです！
🔻トレーニングを通じて得た結果
①ジャンプ力が上がって人より高い位置でボールが触れる
②地面を蹴る感覚が得られて一歩目の踏み込みが速くなった
③ストップ動作が安定した
④相手を押し込む事が出来る様になった
⑤異性にモテる様な気がする…
逆にトレーニングをしないとこれらの機会を全て失ってしまい、自分の可能性を失ってしまう事になるのです!
⑤は気のせいかもしれません笑
🔻独学のトレーニングのデメリット
①適切な重量・負荷・休息ができないと疲労が残りやすい
②正しいフォームが分からず怪我につながる
③どこの筋肉を使ってるか分からない
これ以外にもデメリットは沢山あります。
このnoteではジャンプ力が上がらずに悩んでる人に向けて、ジャンプ力UPに特化して自分が行ってきたトレーニングを公開していきます。
今回は特にジャンプ力UPに必要不可欠なスクワットについて書いていきます。
・ハイバースクワット
鍛えられる部位
🔻大腿四頭筋(太腿前の筋肉)40%
🔻大臀筋・中臀筋(お尻の筋肉)40%
🔻ハムストリングス(太腿裏の筋肉)15%
🔻体幹周りの筋肉5%
スクワットの中でもいわゆる一般的なやり方です。ハイバースクワットでは主に大腿四頭筋とお尻の筋肉である大臀筋・中臀筋を鍛えます。
実施方法
①バーを肩幅より拳2〜3個広めでサムレスグリップ(親指を抜いてバーを握る)で握る
②バーを肩より上のラインで担ぐ
③上半身は出来るだけ地面と垂直のまましゃがむ※この時膝はかなり前に出る様な形になります、しゃがむ深さはフルスクワット(太腿が地面と平行)が好ましいですがそこまでしゃがんで腰等に違和感があれば、多少浅くても大丈夫です
④そして上半身を垂直に保ったまま、真っ直ぐ立ち上がる
⑤母指球・小指球・踵の3点に重心が乗った状態で動作を行う
エラー動作
①バーを肩の位置で担いでしまい、担ぐ位置が低すぎる
②しゃがむ時に膝が内側に入ってしまう(いわゆるニーイン)
※怪我のリスク高まるので本当に良くないです
③上半身が倒れて足の筋肉ではなく腰で上げてしまう
④柔軟性が足りずに踵が浮いてしまう
等々…エラー動作はまだまだあります。
ハイバースクワットのメリットはいわゆる止まる動作と跳ぶ動作の向上に繋がります。
止まる動作って何？と思った方もいらっしゃると思うので簡単に説明します。
写真の右足の様にさあ跳ぶぞ！の一歩前の事です。
ここが上手く出来ないと折角つけた助走の意味がなくなってしまいます。助走の勢いのまま前に跳んでしまったり、かといって踏み込みが浅くなると上に跳べなくなるのです。
逆にハイバースクワットをやって止まる動作と跳ぶ動作どちらも出来ると狙った方向に跳べる様になり、ジャンプ力が上がります。
デメリット
🔻膝が前に出るので膝を痛めやすい
🔻バーがクビに食い込んで痛い
上記の膝の痛みに関してはストレッチ・筋膜リリース等を別途紹介していくのでそれをやって頂ければ良くなります。
バーの首の食い込みは慣れです。同じ重量でスクワットやっても筋肉痛が来なくなるのと同じで皮膚も強くなるので痛くなくなります。
回数・セット数・レスト
瞬発力の向上が目的なので1セット毎の回数は3〜5回できる重量で行います。
※上記①〜④のエラー動作が起きない重量で行う
セット数は5セット、高重量を扱うのでレストは4〜5分、しっかり筋肉が回復して行います。
・ローバースクワット
鍛えられる部位
🔻大腿四頭筋(太腿前の筋肉)20%
🔻大臀筋・中臀筋(お尻の筋肉)50%
🔻ハムストリングス(太腿裏の筋肉)20%
🔻体幹周りの筋肉10%
先程のハイバースクワットとは違い、お尻の筋肉が主導になり、その分大腿四頭筋とハムストリングスの動員率は下がります。ジャンプのパワーを生むにはハイバースクワットより効果的な種目になります。
実施方法
①バーを肩幅より拳2〜3個広めでサムレスグリップ(親指を抜いてバー握る)若しくはサムアラウンドグリップ(親指を入れてバーを握る)で握ります
②バーを肩のラインで担ぐ
③上半身は地面に対して30〜45°倒し、股関節を後ろに引いてからしゃがむ
※深さは自分がジャンプする時の深さまで
④基本的に膝はつま先より前に出ない様にして、上半身の角度を変えずに立ち上がる
⑤母指球・小指球・踵の3点に重心が乗った状態で動作を行う
エラー動作
①腕に力を入れてなくて、バーが下にいってしまう
②しゃがむ時に膝が内側に入ってしまう(いわゆるニーイン)
③立ち上がる時に上半身がおきあがって足の筋肉ではなく腰で上げてしまう
※腰のトレーニングではなく下半身のトレーニングなので上半身の角度は一定のまま
④つま先重心になり踵が浮いてしまう
ローバースクワットのメリットはジャンプの出力向上がメインです。
と言うのもローバースクワットのボトムポジション見て気付きますよね？
そう！垂直跳びの1番下がりきった時のポジションとそっくりですよね！
要するに垂直跳びを高重量を持ってやっているだけなのです。
デメリット
🔻肩関節が柔らかくないとできない
🔻粘ると腰を痛めやすくなる
肩関節に関してはストレッチあるのみです！若しくは膝の位置を下に下げると肩の負担は減ります
腰の痛みはトレーニングで粘らないのは勿体ないので腹圧をしっかりかけるかトレーニングベルトをつけてトレーニングをしましょう。
回数・セット数・レスト
瞬発力の向上が目的なので1セット毎の回数は3〜5回できる重量で行います。
※上記①〜④のエラー動作が起きない重量で行う
セット数は5セット、高重量を扱うのでレストは4〜5分、しっかり筋肉が回復して行います。ハイバースクワットよりは様々な筋肉を使うので疲労度は少ないです。
Sho Fitnessさんがハイバースクワット・ローバースクワットをまとめた動画があるので添付致します。
https://youtube.com/watch?v=AZ34UPH5reg&feature=share
これでも簡略化して書いてるのでより詳しい説明を聞きたい方は是非ご質問ください！
最後に自分がダンクするまでのトレーニングをyoutubeに載せてるので是非見て下さい！
https://youtube.com/channel/UCdHqhmVi6U0ZJlv5tthWDlA
・ジャンプ力を上げたい
・身体を強くしたい等々…
質問受付けております。皆さんもジャンプ力上げて一段上の自分を目指しましょう。
最後までお付き合い頂きありがとうございました。