ジャンプ力UP上げたい人必見！この種目をやれば1ヶ月でジャンプ力10cm UP Part3
皆さんどうも！空飛ぶボディビルダー事安原です。
前回はスクワットのバリエーションについてご説明させて頂きました。
毎回同じトレーニングだと結果が伸び辛くマンネリ化してしまうので色々な種類のトレーニングをして違った刺激を入れていくと身体の変化が出てジャンプ力が伸びやすくなります。
今回は自分がダンクを目指してウェイトリフティングを習い特に高い技術もいらない種目尚且つ瞬発力UPの効果が期待できる種目を紹介します！
・ハイプル
※StrengthFactory channelさんより 3:07〜
鍛えられる部位
🔻大腿四頭筋(太腿前の筋肉)15%
🔻大臀筋・中臀筋(お尻の筋肉)30%
🔻ハムストリングス(太腿裏の筋肉)30%
🔻僧帽筋(背中の筋肉)10%
🔻ふくらはぎの筋肉15%
ウェイトリフティングに興味ある方なら分かる種目です。皆さん疑問に思うのはクリーンじゃないの？って言うとこですよね！
理由としてはクリーンって意外とテクニックいるのと怪我しやすいんですよ。バーベルを上げてからのキャッチが経験者に習わないと難しく、我流でやると手首を痛めやすくなります。
それに比べてハイプルはキャッチの必要がないので怪我のリスクはかなり減り、尚且つ瞬発力向上が期待できます。
実施方法
①セーフティーを自分の膝の高さに合わせる
②バーはベンチプレスと同じ幅、肩幅より拳3個広めで握る(重量が重くなってきたらパワーグリップやリストストラップをつけましょう)
③バーを太腿の上に乗せ、その状態からジャンプする様にトリプルエクステンション(股関節・膝・足首を伸ばす動き)を使って上に跳びバーを胸の高さまで浮かせる
※ウェイトリフターではないので必ずしも股関節に当てて上に上げる必要はない
エラー動作
①手幅が狭い
※手幅が狭すぎると膝が窮屈になってしまい怪我してしまう、最悪肩幅より拳2個広めで握る
②重心が安定してない
※重心が安定してないとバランス崩しやすくなってしまうので母趾球・小趾球・踵の3点にしっかり体重が乗った状態で動作します
③脚の筋肉ではなく背中の筋肉で上げてしまう
※バーを引き上げる際に腕や背中を使ってあげるとアップライトロウ(肩のトレーニング)なります。しっかりバーを足の上に乗せてジャンプし、バーを浮かせましょう
④バーを真上ではなく後ろに上がってしまう 画像参照
申し訳ございません。写真が横になってしまいました
※ウェイトリフティングの用語で言う煽るという動き、画像見て頂くと分かる通り、膝だけ伸びきってないですよね。この動きがあると重心が後ろにいき、バランス崩しやすくなる＋ジャンプに変な癖がついてしまうのでしっかりトリプルエクステンションできる重量で行いましょう。
腕の力を抜いて、自分が垂直跳びする様な感じでやりましょう。
回数・セット数・レスト
回数:3〜5回
セット数:3〜5セット
レスト:2〜3分
・ニーリングスナッチ
鍛えられる部位
🔻大臀筋・中臀筋(お尻の筋肉)60%
🔻ハムストリングス(太腿裏の筋肉)30%
🔻僧帽筋(背中の筋肉)10%
こちらの種目はスナッチの練習種目として行うのに最適な種目です。スナッチは立位の状態で行うのに対し、こちらは座位で行うのでテクニックはいらないので簡単に行えます。ちなみにスナッチもクリーンもファーストプル(床から膝までの引き上げ)が1番大変と言われてます。
実施方法
①股関節の付け根にバーを当てる
②バーはハイプルと同じ幅、肩幅より拳3個広めで握る
③バーを股関節の付け根に乗せたままジャンプする様に股関節を前に押し出す。
※バーを上げる時に顔に当たらない様にしましょう。当たるとすごい痛いです
④バーが頭の上まで浮いたら肩甲骨の位置(明確な位置で言うと頭の上ではバランスを崩す)でバーを保持します。※写真参考
エラー動作
①バーが前に行ってしまう
※バーが前に行ってしまうと肩を怪我してしまうのでバーは垂直方向に上げましょう。
②お尻の力じゃなくて腕で上げてしまう
※下半身のトレーニングなので腕は脱力して行いましょう
申し訳ございません。写真が横になってしまいました
この種目はヒップスラスト※写真参考を座位で行う種目になります。ヒップスラストは下半身のみのトレーニングに対し、こちらの種目は腕振りの動きが加わる為、よりジャンプに近い動きになります。
この種目は高重量で行うのは難しいので基本的にはフォーム重視で行いましょう。ウォーミングアップやトレーニングの最後の締めにオススメです。
回数・セット数・レスト
回数:5〜8回
セット数:3セット
レスト:2分
最後に自分がダンクするまでのトレーニングをyoutubeに載せてるので是非見て下さい！
ちなみに自分はジャンプトレーニング始めた頃はボード触れるくらいでしたが今ではリングを掴める様になりました。
https://youtube.com/channel/UCdHqhmVi6U0ZJlv5tthWDlA
・ジャンプ力を上げたい
・身体を強くしたい等々…
質問受付けております。皆さんもジャンプ力上げて一段上の自分を目指しましょう。
最後までお付き合い頂きありがとうございました。