良い睡眠の秘訣は、体温と脳への刺激をコントロールすることにあり
溢れる情報、人間関係などからストレスも多い社会。睡眠障害は、社会問題になっています。実際に睡眠に問題を抱えている人は多いのではないでしょうか？
睡眠不足は、日中の機能や注意力に悪影響を与えます。例えば、心臓病、糖尿病、肥満、認知症などの疾患のリスクを増加させる傾向があります。
また寝ることで記憶の整理が行われるのですが、睡眠不足だと記憶障害につながったり、ストレスが軽減されないなど、睡眠不足に関する問題は多岐にわたります。
私自身、睡眠に問題を抱えていたので、これまで関係書籍で100冊近く、睡眠に関するセミナーを受講したり、遺伝子検査で自分の特性を調べたりしました。
結論から言えば、タイトルにある通りです。
「良い睡眠の秘訣は、体温と脳への刺激をコントロールすること」です。
コントロール出来れば、自律神経が整えられて睡眠の質が上がる。
そのような流れです。
体温管理のために、エアコンや着るもので温度調整したり、摂る食事を選ぶ。お風呂（42℃が適温）に浸かって深部体温を一度上げる必要があります。
脳への刺激をコントロールするために、朝は刺激を強くするため日光を浴びる。暖かいものをとる。テンポの良い音楽を聴くなどがあります。
逆に、夕方からは部屋の光を下げる。夕食に刺激の多い食事を避ける。特に寝る前にスマホを見ないようにする。と主に視覚と味覚からの刺激を避けることが挙げられます。
リラックスさせることを意識すると睡眠の質を向上させます。
運動を取り入れることで、疲れから眠りにつきやすいケースもあります。しかし運動は、体温を上がると共に交感神経を刺激します。運動後は、興奮して眠れないケースもあるらしく、２０時以降は避けた方が良さそうです。
運動にはストレス軽減する効果があるので、生活習慣に取り入れることはおすすめです。
7時間は寝た方が良いと言われますが、それは人それぞれです。睡眠時間よりも、睡眠の質の方が重要です。
自分に合った時間を知るには、何時間寝た時がスッキリした目覚めを体験したかを記録するとわかります。目覚まし時計はかけない方が良いので、寝坊する恐れがある人は休日に試すと良いと思います。
【余談】遺伝子検査は、データの信頼性と日頃の生活習慣を交えて判断した方が良い。
遺伝子検査をすることで体質や体型、疾患などに関する傾向を知ることができます。私は下記にある2社で検査を受けました。
今回のテーマである睡眠でいえば、遺伝的にサーカディアンリズム（朝型・夜型）や睡眠の質などの傾向を知ることができます。
その結果、サーカディアンリズムだと、Gene Lifeでは夜型、ユーグレナ・マイヘルスでは朝型と出ました。
睡眠以外にも、真逆の結果が出ましたが、結果に書かれた信ぴょう性（結果の妥当性を見る指標、サンプル数）と自身の生活習慣を交えて判断しています。
睡眠の質に関して言えば、どちらも”睡眠の質は低い傾向”とあったので、共通した結果は問題ないと判断しました。
2社を受けてみて、結果を鵜呑みにするのは良くないというのが実感です。
遺伝子検査は、Gene Lifeやユーグレナ・マイヘルス以外にも多くあります。
どこが最も信頼おける結果を出せるかは、データ数と検査機関の力量にもよると思いますが、それを踏まえても判断は難しいです。
疾患の高い項目であっても、実際になる確率は70%とも言われ、確実ではないからです。
しかも価格は、だいたい2〜3万円はします。気軽に幾つも受けられる価格ではありません。
中には一万円を切るchatGENEというのもあるようです。
またGene Lifeみたく期間限定セールをされるケースもあります。
受ける・受けない、またどこを受けるかは個人の判断に委ねます。
私は、検査を受けたことで自分の特性を大まかに知って、健康意識が高まりました。
また2社受けたことで、セカンドオピニオンを踏まえて結果の判断ができて良かったと思います。
参考になれば幸いです。
【参考】温活について
寒い季節、冷え性の方には辛い季節だと思います。いかに体温を上げるか（温活）に関して、過去の私のnoteを参考に。
【参考にした情報・書籍】
厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド 2023（案）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
読んできた睡眠に関する本で、読みやすかったり、参考になった本をピックアップしました。
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