凡人の凡人による凡人のための陸上練習記録【＃1】
こんにちは、ハレルです。
今日から、僕の練習記録を投稿していこうと思います。
記録を行うことによって、
・モチベーションの継続
・誰かの参考になる
・自分の考えを言語化して課題発見
などなどに有効かなと考えています。
主には、思考整理の場ですね！なのでここに書いていることは僕個人が今意識していることになります。また、初回ということで様々な用語やドリルについての説明をしました。
それでは記録に移ります！
練習メニュー
○W-up
・jog 、動的ストレッチ
○ドリル
・もも上げ3種（通常、サイクリング、素早く）
・Bスキップ
・スピードスキップ
・ストレートレッグ
○メニュー
・坂ダッシュ 約120ｍ×5
約30ｍ×5
解説
SNSを開けばいろんな練習動画を見ることができますが、陸上経験者しか使わない言葉も多く登場するので陸上をやっていない人にとっては少し不親切に感じてしまいます。
ここではなるべく、初出しの用語については丁寧に説明しながら書いていこうと思います。
まず、基本的なところからですがW-upはウォーミングアップのことです。今後はこの書き方を使っていきます。
かるーく400ｍくらいのジョギングから始め、このときから股関節の伸展や設置位置などを意識しています。
動的ストレッチですが、皆さんはどんな種目を行っているでしょうか。
そもそも動的ストレッチとは、狙った筋肉を伸ばしたりほぐすために反対の筋肉を縮める運動のことを言います。
座ってじっくりと前屈などを行う静的ストレッチは、運動前に行うと怪我しやすくなると言われています。筋肉と似たような性質を持つゴムに例えられることが多いですが、輪ゴムを長い時間伸ばしておくと切れやすくなることと同じような理屈だということです。
ただ、ストレッチに関しては確実な効果の有無がはっきりしていないようなので、盲目的にストレッチが良いものだ（悪いものだ）と決めつけるべきではないのかなと思います。
話が少し逸れましたが、僕が行っている動的ストレッチは脚を振り上げてハムストリングスを伸ばす動きや、ランジウォーク、股関節を動かす（ハードルまたぎの要領）などの種目です。
回数や時間などはその日の身体の動き具合によって変えています。
場合によっては、お尻の筋肉をほぐしたりするときもありますね。
続いてドリルについての説明します。
ドリルは、走りの動き1つ1つを分解して反復練習をすることを指しています。ルーティーン化している人も多いと思います。
スポーツに慣れ親しんでいる人にとっては常識ですが、全くの未経験という人もいるかもしれないので気持ち丁寧に進めていきます。
【もも上げ】
もも上げは3種類やっています。
もも上げでは共通して、
・お尻の筋肉で地面を捉える
・着いた脚の膝が曲がらない
・地面からの反発をしっかりと感じながら行う
を意識しています。
個別に解説していきます。 まずは通常のもも上げからです。
意識していることは内転筋を使った切り替え動作。 （左右の脚の切り替えのことは、シザースと言ったりもしますね。）
走りの中においてもそうなんですが、右足が接地していると仮定すると、その瞬間（もしくはそれよりも前）に左足の膝が右足の膝よりも前にきていることが理想です。
脚の切り替えが素早くないと出来ませんが、この動きを習得することは非常に大切なことになってきます。 空中で左右の膝が入れ替わるように。
そしてこのとき、地面に着いている方の脚は膝が曲がらないようにします。
あとは、かかとが身体の真下のライン上から外れないこと。 イメージはお尻の真下をかかとが行ったり来たりする感じです。
お次はサイクリングもも上げです。
これは、脚を円を描くような軌道にする目的でやっています。
ある程度スピードに乗った自転車のペダルをエアーで漕ぐようなイメージですかね。サイクリングという名前もここからきています。
なぜ円運動にする必要があるかというと、脚が流れることを防ぐためです。
脚が流れるというのは、走っている時に地面についた脚がスムーズに回っておらず次の一歩が遅れている状態のことを指します。
脚が流れると、地面からの反発の力を上手く貰うことが出来ずドタドタ走りになってしまいます。（言葉で説明するの難しい…💦）
よく言われるのは接地の瞬間は脚が ４ のような形になっているのが理想的ということです。
身体の進むスピードが速くなってくると、もも上げのような直線的な動きでは間に合わないことがほとんどなので、円運動にしてスムーズに脚を回転させたいのです。
このあたりは、腸腰筋や大腿四頭筋などの筋肉を鍛えることが効果的になります。
具体的に行っている筋トレのメニューはまた別で載せます。
次は素早いもも上げです。これはもも上げと言って良いのかわかりませんが動作の種類としては同じなのでひとくくりにしています。
こちらも参考にしている動画を貼っておきます。
パリオリンピックの男子200ｍで日本代表の１人に選出された上山紘輝選手を中京テレビさんが取材した際の動画で、4:57～あたりからこのドリルの説明をされています。
この動画は全体で10分ほどで、そこまで長くありませんが参考になる情報がたくさん詰まっているので是非フルで見てみてください。
この動画の説明に個人的な意識の要素を付け足すとすると、それまでに行ったもも上げの意識を繋げるということでしょうか。
通常のもも上げ→直線的な動き
サイクリング→円運動
素早いもも上げ→今までの動きをなめらかに繋げる
【Bスキップ】
Bスキップについて説明します。
ABCスキップというものがあるんですが、これらに関して言葉で説明するのは非常に難しいですね…
しかも、YouTubeなどで様々な動画を見ていますが説明する人によって動作が微妙に異なるんですよね。
なので今回は、僕が参考にしている動画を貼っておきます。（ショート動画のためかサムネイルが表示されていませんね）
これは、アメリカの選手で今の陸上短距離界ではトップクラスの選手であるノア・ライルズ選手が直々に教えてくれているものです。
当然ですが終始英語なので何をおっしゃっているのかはわかりません。
ただ、動作から読みとれる動きの意味としては2スキップのもも上げ動作のなかで遊脚を素早く真下に収める練習になっています。
身体の真下より前方について、それを引き戻す動作が入るとロスが大きい上に怪我にも繋がるということですね。
動作を見ても分かりますが、脚が下ろすとき少しに加速していて、地面に接地する瞬間に「シュッ」とこすれるような音がしています。
これが実際の走りのスピードの中で再現されると、身体が進むスピードと脚を振り下ろすスピードが一致して大きな推進力を生むことが出来ます。
ただし、タイミングが合っていなければ効果が半減してしまうどころか、意識しすぎて前方へのエネルギーが少なくなってしまう危険性もあります。
空中をかくような状態になってしまうイメージです。
ちなみにこれ以外の動画でBスキップの解説を見てみると2スキップで脚を上げるときに膝をたたむ動作を入れ、脚の軌道が円を描く動きを習得するのだと言っていました。
どちらが正しいとかは判断できないのですが、感覚的にライルズ選手の方が近いことと、脚が円を描くように動作させるドリルは”サイクリング”で補っているのでライルズ選手の方を真似させていただいています。
AとCはどうしたという感じですが、これらをやっていた時期も当然ありました。なぜ今やっていないかというと、結局意識したいことを集約するとBスキップの動きになるなと思ったからです。
それでもやった方がよいと感じる人は是非調べてやってみてください。
ひとまずここは僕が実際に行っているドリルを紹介するに留めます。
【スピードスキップ】
これはその名の通り、スキップを素早くしたものです。
意識するポイントは
・上ではなく前に進む
・遊脚を股関節から動かして推進力を生み出す
です。
大事にしているのは地面から受けた反発の力を、上方向ではなく前に向けること。実際に走りの中でも大切な意識になります。
とはいっても、複雑な動きですし感覚的な話になるので難しいことは間違いないです。焦らずゆっくり習得するのでOKです。
あと、スピードスキップをして終わるのではなくそのまま流しに繋げることも大事なポイントです。
流しは、6～7、8割程度のスピードで走ることで陸上をやる上では基本的なワードになります。このときにフォームの確認をしっかり行うといいですね。
キーワードは、とにかく前に！
【ストレートレッグ】
そしてドリル部門最後はストレートレッグ。
これもまずは動画を見てもらった方がいいですかね。
全て自分の動画じゃなくて恐縮です。笑
さすが為末大さん、あまりにもわかりやすい。
ほぼ完璧にポイントを網羅して説明してくださっています。
それでは私の存在意義がないので、この動作を再現するときの自分なりの意識を付け足すとすると、
・スピードを出そうとしない
・自分の筋パワーを発揮して進もうとしない
・腕振りの力をしっかり使う
というところでしょうか。
上2つはほぼ同義ですが、分けて考えるとさらに動きに落とし込みやすいと思います。
脚の根元から大きく動かし、地面に着く方の脚を身体の真下に着く。
実質これさえできればいいんですが、あまりにも脱力しすぎると当然接地のタイミングで膝や腰が曲がってしまうので要注意。
そしてその動きを習得できたら、次のステップとして腕の力を使うことを意識するフェーズに入ります。
振り下ろす方向の力は地面への加圧に、振り上げる方向の力は自分の体重を効率的に前に進める要素として働きます。
この力が均等になるような腕振りをすることが理想です。
ストレートレッグは動きのスピードがあまり無い上、反発の力を感じやすいので腕振りの意識にも適していると思います。
僕も実際にその意識で数本行っています。
このドリルでの大切なことは、スピードは出そうとするのではなく結果的に出ている状態を作るということ。
【メニューについて】
それではようやく本メニューの解説です。
本日のメインは坂ダッシュ（上り坂）。
坂で練習する目的は大きく2つあります。
1つ目は、通常より大きな負荷をかけること。
2つ目は、脚が流れない走りを身につけること。
重要なのは2つ目です。
上り坂では、平坦な道で走っているときと比べて常に地面が近いので接地の瞬間が少し早めに訪れます。
ということは、しっかりと真下で接地する意識と素早いシザースを行う技術を持っていなければスピードに上手く乗れません。
しかし、上り坂では自然と重心が前になります。
立っている場所に対して垂直に立つと後ろに倒れてしまうからです。
なので、支持脚に乗り込む姿勢をとりやすいです。
また、地面を押して加速する感覚も掴みやすいと思います。
何か重いものを押しながら坂を上がるイメージを1度作り、スタートからの加速区間はその感覚で走る。
そのとき、最初の5歩の接地位置や力の向きなどをしっかり意識して大切にする。誰かに自分の前に立ってもらって、その人を押しながら進むなどもイメージを作るのに効果的です。
大きな動き、特に股関節や広背筋など腕や脚の根元を動かす意識で走る。
スピードは、120ｍの方はあまり上げず、完全にフォーム意識です。
ただし、あまり跳ねすぎず前に進む意識は第一に持っています。
負荷は自ずとかかってきます。
30ｍの方は、スタートポジション（3点など）をとり、動き出すときに肩甲骨回りの筋肉（特に広背筋）と腸腰筋を使って大きな瞬発力を出すことを意識しています。
最初の5歩は全力ですが、あとは流し感覚です。
Points
・最初の5歩でぐんぐん進む
・跳ねすぎず前に進む
・身体の中心に近い筋肉を使う
本メニューの説明については以上です。
ドリルと比べると短いですが、それだけドリルが重要ということですね！
まとめ
ここまで、今日の練習記録ということで書いてきましたが初回ということもあり非常に長くなってしまいました。
ここに書いたドリルの他にも重要なものはたくさんありますし、僕のドリルに対する解釈以外の考え方も当然あると思います。
また、僕の今回の説明で全てを網羅出来ているわけではありません。
ですので、個別に相談をいただくというのが良いかなと思います。
クリエイターページか記事を開いていただき、最下部にある「クリエイターへのお問い合わせ」というところからご連絡いただけます。
些細なことでも構いませんのでお気軽にご相談ください！
それではまたお会いしましょう。