スクワットの評価②

あらかじめ、最大挙上重量が分かっている場合の回数設定方法

1 . %1RM

• %1RMとは、最大挙上重量（1RM）の何％を使用するかを基準にしたものです。
• 以下の表の推定レップ数は、特定の%1RMで挙げられる回数の目安を示しています。
この表は経験則や研究に基づいており、トレーニング負荷の設定やレップレンジの管理に役立ちます。

2  . %RM表

例
　　・ 1RM 100kgで6レップを狙う場合
　　　　100kg✖️85%＝85kg
       ・ 1RM 100kgで10レップを狙う場合
　　　　100kg✖️75%＝75kg

3 . 両者をどう使い分けるべきか

%1RMと推定レップ数を使う場面

• 目的: トレーニング計画を立てる際に、強度と回数を具体的に設定したい場合。
• 例: 筋肥大を狙う場合は70〜85%1RMで6〜12回を目安に設定。

推定1RM計算式を使う場面
• 目的: 最大挙上重量（1RM）がわからない場合に、現在の筋力レベルを推測したい場合。
• 例: 80kgで8回挙げられるなら、計算式で1RM（≒100kg）を予測し、それを基に%1RMを設定。

まとめ

• %1RMと推定レップ数は、「1RMが既にわかっている場合」に有効で、トレーニング計画に直結します。
• 推定1RM計算式は、「1RMが不明な場合」に、挙げられる回数から1RMを予測する方法として使います。

両方を組み合わせることで、トレーニングをより効率的に計画・管理することができます。

推定1RM計算法はこちら