スクワットの評価①

バーベルスクワットをどのように評価して、どうしていけばいいのかを提案します。

体重65kg、バーベルスクワット90kgを5から6回挙げれるとします。

1 . 1RM（1回の最大挙上重量）の推定

スクワットの1RMは、5〜6回挙げられる重量から以下の計算式で推定できます。

1RM =重量 × (1 + 0.0333 × 回数)
例
90kg✖️５回の場合
90kg × (1 + 0.0333 × 5)=104.9kg
90kg✖️６回の場合
90kg✖️(1 + 0.0333 × 6)=107.9kg

2 . トレーニング経験による評価

• 初心者レベル: 1RMが自体重の1.2倍以下。
• 中級者レベル: 1RMが自体重の1.2〜1.5倍。
• 上級者レベル: 1RMが自体重の1.5倍以上。

この場合、体重65kgで推定1RMが104kg〜107kgなので、自体重の
104kg ÷ 65 =1.6 倍
107kg ÷ 65=1.64 倍
なので中級者の上位クラスから上級者レベルになります。

3 . さらなる目標の例

• 筋力向上: 1RMを体重の2倍（約120kg以上を目指す。(100kg×6)
• 筋肥大: 重量を90〜100kgに設定し、6〜10回の反復回数の達成を目指す。

5 . 1RM計算式の基本

計算式1RM =重量 × (1 + 0.0333 × 回数)は、最大挙上重量（1RM）を推定するための近似値であり、特にベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのコンパウンド種目(多関節種目)には最も適しています。なぜなら、これらの種目は筋力の総合的な発揮が求められるため、理論値が現実と比較的一致しやすいからです。
しかし、ダンベルカールやサイドレイズ、レッグエクステンションなどのアイソレーション種目(単関節種目)は小筋群や神経系の関与が少ないため、1RM計算式は、当てはまらなくはないですが、かなりの誤差が出ると考えられ、あまり適していない。

次回は、1RM計算法と%1RM推定レップ数の違いを説明します。