パーソナルトレーナーに必要な栄養学　vol.1 糖質

都立大学パーソナルジム「TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）」でパーソナルトレーナーをしております【西川　可奈子】がご紹介致します。
今回は、糖質についてご紹介します！

はじめに

ボディメイクには栄養面の管理が重要です。
私たちが口にする栄養が、体を作る材料になるからです。
そこで今回はそもそも、どんな栄養素があるのか？
その中でも糖質に注目してご紹介します。

5大栄養素とは？

体作りに必要な主な栄養素は5大栄養素と言われています。
1.炭水化物
2.脂質
3.タンパク質
4.ビタミン
5.ミネラル

炭水化物について

炭水化物とは、エネルギー源となる【糖質】とエネルギーとならない【食物繊維】で出来ています。

食べてから比較的早くエネルギーとして使われるため、効率的な食べ物と言えます。

必要以上に摂取した糖質は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、必要な時に利用できるようになっています。
糖質1gにつき4kcalでカロリー計算できます。

不足すると低血糖、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病を引き起こします。

さらに、糖質はその性質から【糖類】【少糖類】【多糖類】に分類されます。

糖類:甘味があり、水に溶けやすい
単糖類•••グルコース、フルクトース、ガラクトース

二糖類•••スクロース、ラクトース、マルトース

少糖類：オリゴ糖のこと。体内に吸収されにくい
　　　　整腸作用や腸内細菌を増やす作用がある
マルトオリゴ糖（ブドウ糖を含むオリゴ糖）
その他のオリゴ糖（ブドウ糖以外を含むオリゴ糖）

多糖類：甘味がなく、水に溶けないものが多い
デンプン
非デンプン性多糖類

炭水化物の適正量は？

炭水化物を一日の適正量は、「摂取量の55〜65％の割合」であると言われています。
1日の合計摂取量は個人により異なりますが、基礎代謝に身体活動レベルをかけ合わせた数値がその人の推定エネルギー必要量です。
1日に必要な推定エネルギー必要量＝基礎代謝×身体活動レベル

※身体活動レベルとは？
レベルI：生活の大部分が座位で静的な活動が中心（×1.50）
レベルⅡ：座位中心の生活だが、職場内で移動や立位での作業・接客などあるいは通勤・買い物・家事・軽い運動などのいずれかを含む（×1.75）
レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持つ（×2.00）

GI値について

GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを示す指数のことです。
ブドウ糖（最も素早く血糖値を上げる糖）を摂取した後の血糖上昇を100として、これを基準としています。

GI70以上の食品を高GI食品
GI56～69の間の食品を中GI食品
GI55以下の食品を低GI食品

低GIの食品はグルコースに比べて血糖値の吸収率が低いという事です。
食後急激な血糖値の上昇と下降は血糖値スパイクと呼ばれていて、頭痛や眠気、だるさなどの自覚症状が見られることがあります。
血糖値スパイクが起こる人は、糖尿病予備軍と呼ばれていて、動脈硬化や血管がいたみやすくなると言われています。
血糖値スパイクを起こさないために、緩やかに吸収される低GIの食品を積極的に摂りましょう！

低GIな食べ物とは？

【主食編】
そば、大豆食品、さつまいも、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パンなどがあります。

【おかず編】
肉類、魚類、豆腐、海藻類はいずれもGI値が低い食材です。

【野菜編】
ニンジンやカボチャ、じゃがいもなどホクホクとする根菜類はGI値がやや高め。
レンコンや大根は低GIの食材です。
ほうれん草などの葉物野菜、きのこ類もGI値の低い食材です。

【間食編】
ゼリー、ナッツ、ところてん、チーズ、ブラックチョコレートなどがGI値の低いおやつです。

まとめ

血糖値スパイクは健康診断では分からないため、糖尿病予備軍と言われているようです。
食べるタイミングや種類、食べ方など工夫して血糖値の急激な乱高下を防ぐことで健康な体作りをしていきましょう！