355th_「30km走は本当に必要か？」 | サブ４目標ランナーが今すべきトレーニング(金沢マラソン編)
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このブログは、
「生涯、荒唐無稽！」を掲げ、
ジャーニランという200~500kmを走る
というクレイジーなレースにおいて、
その最高峰を目指すとある男の実録である。
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「30km走をしたほうがいいですか？」
■ 昨日、お会いしたランナーの方から頂いたご質問です。
この方の現状は次のとおりです。
・今月末に金沢マラソンが控えている。そのほかにも、大阪マラソンなどいくつかの大会に参加する予定。
・今シーズン中に自己ベスト更新のサブ４を達成したい。
・直近でも20km走や30km走はやっており、意図したペースで走れている。
さて、このご質問、皆さんはどう答えるでしょうか？
■ 僕の返答は「する必要ないです」
まず、「 直近で20km走も30km走も意図したペースで走れている 」のです。
ことさら30km走をする必要はないでしょう。
不安であれば、練習がてら走ってもいいですが、
それよりも、本番のコースやタイム設定を再確認しましょう。
金沢マラソンのコースは以下の通りです。
まずは、完走目標タイムを3時間55分としましょう。
だとすると、ざっくり割って、2時間でハーフ・21kmをしないといけません。
金沢のコース上、約11km地点ぐらいが登りのピークとなりそうです。
ここに1時間以内で到達するのが望ましいです。
下りで加速するであろうことを考慮すると、
「25km地点で2時間19分を目安として、どれだけ貯金を作れるか」
が、まず最初の課題となります。
(上記の数字は3時間55分から算出)
つまり5分30秒/kmのペースとなります。
よって、ご質問いただいた方の今すべきことは、
「5分30秒/kmで走り続けることに慣れること」です。
僕であれば、
普段のRUNから体感覚でこのペースを出せるように、
徹底して馴染ませていきます。
よって、長い距離を走る必要もありません。
5kmや10kmでいいので、
自然と5分30秒/kmのペースで走れるように、
体に覚え込ませます。
■ また、走りながら大会本番をイメージします。
イメージする内容は、
「このペースであれば、あと○○kmは楽に走れるか？」
「10km地点のタイムは？20km地点のタイムは？30km地点のタイムは？」
「それぞれの距離での身体の状態（疲労感）は？」
「精神的にはどのような状態で、それぞれの地点を走れているだろうか？」
「どの地点で補給を取り、エネルギーを回復させるか？」
「どこでギアを上げ、追い込むか？」
そして、
「ゴールテープを切る自分の姿は？」
こういったことを残りの期間でイメージしながら、
そして自分自身の体と対話しながら走ります。
そして、一番大事なのは「自分を追い込みすぎないこと」
■ 先のランナーの方は、まだ今シーズンが始まったばかりです。
10月末とはいえ、大会当日はまだ暑い可能性もあります。
し、暑いとパフォーマンスが発揮されにくいです。
ので、たとえサブ４が達成できなかったとしても、
気づくことや学べることはたくさんあるはずです。
また、このあとの大会もいくつか控えているのですから、
「 金沢マラソンでサブ4できたらラッキー♪ 」ぐらいに構えて、
気軽にチャレンジしてください。
ちなみに僕はどんなに記録を狙うような大会であっても、
" 最後まで走り続けること "を最低限の目標に掲げています。
(ジャーニーランの世界になると、それがどれだけ困難なことなのか、身をもって知っていますから汗)
元より、
「 すでに20km走や30km走で思うように走れているのですから、
いつもどおりのパフォーマンスが発揮できれば、
サブ４も十分達成できますよ(^^) 」
とだけ最後に付け加えておきます。
他のランナーの方にも参考になれば幸いです。
今日もお読みいただき、ありがとうございました！
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