ジムにほぼ通わず低コスト・6ヶ月でベンチプレスを50kg→100kg挙げるまで

ベンチプレス100kgは良いジムでアスリート並みでないと出来ないと思っていませんか？

私の体格は、身長165㎝・体重62kg程度です。運動神経も普通以下です。そんな私が、3年ぶりのトレーニングを再開して半年でベンチプレス50kg→100kgをジム週一回のペースで達成しました。

仕事も子育てもしつつ、家の理解も得つつ、ジムに行くとなると、週に１回、夜若しくは休日で内容的にも1時間が限界です。ジムまでの移動時間やウォームアップ時間を含めると、実質トレーニング時間は30分～40分程度。しかも、市営ジムは器具も少なく、マシンやラックの取り合いとなり、日によっては大好きなベンチプレスが使用できない日もありますよね。

その状況の中で学んだコツは、ベンチプレスの重量を上げるためには、ベンチプレス以外でどんなトレーニングが最適なのかというとこです。私の経験から申しますと、ベンチプレスをできないときに、

1.プッシュアップバーを使用しての腕立て伏せ
2.スクワット
3.懸垂　

この３つをやるのが100kgまでの近道でした。

私も再トレ開始初期は50kg→80kgぐらいまではすんなり行きましたが、そこから中々重量が伸びない。しかも週一しか通えず、まして時間もなければ伸びるはずがなかったのです。

そんな中で、ジムに行かない日に家での自重トレで少しでも胸筋をつけようと、コロナ禍で購入したプッシュアップバーを使用していました。

それに加えて仕事帰りに公園の鉄棒で懸垂をし始めたことと、夜入浴前のダンベルを使用したスクワットを始めたことによって、急に高重量が上がるようになったのです。

ベンチプレスにおいて大事なのは、胸筋はもちろんですが、胸筋を補助する足腰の強化が大事だったのです。これに気付いてからは、グングンとまた上がるようになり、半年弱で100kgに到達しました。

結果として、順番待ちの少ない夜の閉店間際（今回の場合は夜22：00閉店）の1時間をメイン使用し、6ヶ月で50kg→100kgを達成したため、金額的には市営ジム利用料１回/週　￥100×4回×6ヶ月=￥2,400（市営ジムへの移動はウォーミングアップがてら自転車）で達成しました。

筋トレをする方の目標は、やはりベンチプレス100kgがひとつのラインですよね。これを達成すると気持ちが良いですね。ベンチのフォームはYouTubeを使用した独学のみでありトレーナーもいるわけではなかったため、正確には違うかもしれませんが、今から筋トレを始めようされている方で、仕事が忙しい中で頑張ろうという方は、ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです。そして、怪我防止のため、フォームは動画等をよく見て、実践してください。