『大丈夫。次のポモドーロはもっとうまくいく』
おはようございます。メンタルの波を乗りこなしたいジョニーです。
今週も金曜日ですね。
ラスト1日、頑張っていきましょう。
前々回は「睡眠と運動の記録」について、前回は「脱スマホ依存」についてスマートウォッチの活用術をお話ししてきました。
今回はスマートウォッチ活用第３弾として、
集中力を高めるポモドーロテクニック
についてお話しします。
25分集中して、5分休む『ポモドーロ・テクニック』
ポモドーロ・テクニックというのは、タイマーを使って集中する技術で
・25分集中したら、5分休む（＝１ポモドーロ）
・ポモドーロを4回ほど繰り返したら20〜40分程度の休憩をとる
作業の間に短い休憩をはさむことで、集中力を持続させ、作業効率をあげるというものです。
有名なテクニックなので、ご存知の方も多いかもしれませんね。
このポモドーロ・テクニック、仕事にも勉強にも使えて、かつ効果的なのですが、弱点もあります。
それが“タイマーが必須”ということ。
ポモドーロ・テクニックでは、25分＋5分という作業時間も休憩時間も短く、かつ強制的に区切っていくことによって様々な効果（例えば「締切効果」など）を生み出し、深く集中することができます。
なので、時間がきた時に「ピピピ」と音が鳴ること（＝外部からの刺激）が必須。
実践しようとした方も、こんな風に困ったことがありませんでしょうか？
「職場じゃ音出せないから、タイマー使えないよ・・・」
・・・安心してください。
そのお困りごと、スマートウォッチなら解決できます！
スマートウォッチ＋ポモドーロ・テクニックで公共の場所でも集中できる
再三ご紹介しておりますMi bandシリーズはじめ、大抵のスマートウォッチにはタイマー機能がついています。
これを使えば、手元の振動で時間になったことを教えてくれるので、職場やコワーキングスペース、カフェなどの場所でもポモドーロ・テクニックを実践することができます！
・・・あれ？でもそれって、普通のデジタル腕時計でもできるんじゃ。。。
そう思ったあなた！
ちょっと待ってください！
スマートウォッチならポモドーロ・テクニック、もっとスマートにできるんです！！
（うっとおしかったですか？ごめんなさい笑）
最強のポモドーロ環境｜Mi band＋アプリ「Mi Bandage」
ポモドーロ・テクニックを実践していくと、「タイマーをいちいちセットするのが面倒くさい」という壁にぶつかると思います。
作業スタート時には25分にセットして、休憩時には5分にセットして・・・
短い時間で区切る分、タイマーセットの回数は非常に多くなります。
ですが、Mi band とアプリ「Mi Bandage」を使えば、面倒なタイマーセットが一瞬でできるようになります。
僕が実践しているMi band を使ったポモドーロ・テクニックはこんな感じです。
１．Mi bandのタイマーは25分固定。ホーム画面から右スワイプで登場
Mi bandにはたくさんの機能がありますが、ホーム画面から左右にスワ イプして現れる機能はカスタマイズすることができます。
これを使って、ホーム画面から1回右にスワイプした位置にタイマーを固定しておき、タイマーの時間は25分にしておきます。
これで作業スタート時は「1回右にスワイプ＋スタートボタン」で25分のタイマーが始まります。
２．休憩する時の5分タイマーはアプリ「Mi Bandage」で左スワイプに設定
25分の作業が終わって、5分の休憩に移る時、タイマーの時間は再設定しません！
ここで使えるのが外部アプリ「Mi Bandage」
Mi bandの拡張アプリのようなもので、マクロ的なものが使えるようになります。
（これも色々できることがあるのですが、ポモドーロ・テクニック的に必要なのは１つだけ）Mi Bandageを使って、「左に1回スワイプ→（右スワイプでホームに）戻す」という動作に「5分間のタイマー」をセットしておくことで、休憩するときの5分を一瞬でセットできてしまいます。
※詳しい設定方法については、こちらのブログで詳しく解説されていますので、ぜひご覧ください。僕もお世話になりました。
この設定を行うことによって
１．作業開始時には右スワイプ
２．休憩開始時には左スワイプ
と面倒な時間のセッティングなしでポモドーロ・テクニックを実践することができます。
捗ること間違いなしなので、Mi Bandを使用される際はぜひご活用ください。
最後に覚えておいてください「次のポモドーロはもっとうまくいく」
ポモドーロ・テクニックは非常に効果がありますし、おすすめなのですが、決して簡単ではありません。
特に、僕のように発達障害（大人のADHD）などの特徴を持っていて、そもそも25分集中することが難しい方もいると思います。
（偉そうに語ってますが、僕も今でも10分前後しか集中できなかったり、タイマー押して2分で集中が切れたりを繰り返してます。）
なので、これからポモドーロ・テクニックを使ってみようという方に2つ覚えておいて欲しいことがあります。
・ポモドーロ・テクニックは調子の「良い時」に使う
・「大丈夫。次のポモドーロはもっとうまくいく」
一つ目の「調子の良い時」に使うというのは、違和感があるかもしれません。
「悪い時」じゃなくて？と思われるかもしれませんが、逆です。「良い時」です。
理由は、25分集中という成功体験を積むべきだからです。
調子の悪い時に、ポモドーロ・テクニックを使って無理やり集中しようとしても、きっと途中で集中が途切れてしまって、結局はかどらない→自分を責めてしまって自己嫌悪・・・「たった25分も集中できない自分はなんてダメなんだ・・・」
なんて悪いループにハマってしまう恐れがあります。
そうじゃなくて、ポモドーロ・テクニックは調子の良い時に実践してください。
25分集中して作業して「なんだ、25分なんてあっという間だな。まだまだいけるぜ！」と1回目のポモドーロの後に余裕が出せるくらいの体調の時にやりましょう。
そうやって、体調の良い時にポモドーロ成立（＝25分集中）という成功体験をたくさん積んでおくと、次第に自分の中に「条件付け」ができてきます。
条件付けというのは、パブロフの犬に見られるアレです。
「タイマーを押したら、25分集中する」という条件が自分に染み付いてくると、だんだんと調子の良い時だけではなく、普通の時、やや悪い時・・・と徐々に体調にかかわらずポモドーロが成立するようになってきます。
「タイマーを押したら、25分集中する」
が十分に身に染み込んでから、不調の時にもポモドーロ・テクニックを使うようにしましょう。
こうなれば、メンタルの波が襲ってきても、仕事や勉強への影響をいくらか抑えることができるようになります。
そして二つ目が、覚えておいてほしい言葉です。
「大丈夫。次のポモドーロはもっとうまくいく」
これはポモドーロ・テクニックの生みの親であるフランチェスコ・シリロさんが、ポモドーロ・テクニックについて解説した著書
「どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門」
で繰り返し唱えられている言葉です。
ポモドーロ・テクニックは技術ですので、知識として知っているからすぐ使えるようになるものではありません。
繰り返し試行することで、徐々に「うまくなっていく」ものです。
僕も、今でも25分集中できないことが多々ありますが、そこにあまりネガティブな感情は入ってきません。
それはきっと、フランチェスコさんの励ましの言葉があるからだと感じています。
「大丈夫。次のポモドーロはもっとうまくいく」
この言葉を胸に、次にタイマーを押すときは新しい気持ちで集中に向かっていきましょう。
ポモドーロ・テクニックは、本当に作業が捗る神テクニックだと思います。
僕も骨身に染みるまで繰り返す「ポモドーロ道」の途中ではありますが、僕と同じように集中できなくて困っている方は、ぜひ一度お試しください。
僕と一緒に「ポモドーロ道」に邁進しましょう！
ジョニー拝
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