食物繊維ってどんな栄養素なの？
こんにちは！ジシバリのおおすかです。
ずっと栄養について調べていてふと疑問に思ったことがあったんです。
そういえば、炭水化物は食物繊維と糖質に分かれると書いてあったけれど、食物繊維ってなんなんだ？と。
調べてみました〜！
食物繊維ってなんだ？
↑こちらを参考にしました。
食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分のことです。
・腸の調子を整えてくれる（便秘の予防・改善・善玉菌を増やしてくれる）
・血糖値上昇を抑える、血液中のコレステロール濃度の低下などの生理機能を助けてくれる
エネルギーにはならないけれど、腸の調子を整えるのに必要な栄養素なんですね。生活習慣病の予防にもなる。
便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。
体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は一日に約150g（Mサイズの殻なし鶏卵に換算すると約3個分）であることがわかっています。つまりこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとることが必要です。
食物繊維は便の材料として必要、ということでしょうか。便秘したくなければ、積極的に食物繊維を取ったほうがよさそうですね。
食物繊維をたっぷりとることで、便秘予防だけではなく、大腸の病気（大腸がんなど）を減らせるリスクがあるようです。
食物繊維が多く含まれる食材
たくさんありました！！
便秘予防・改善
玄米・胚芽米、豆類、きのこ類、いも類、ココア、パセリ、モロヘイヤなどの野菜類
腸内環境を整える（腸内の善玉菌を増やす）／ 糖分・脂肪の吸収を抑える
こんにゃく、海草類、きのこ類、いも類、りんご、バナナなどの果物、ごぼう、おくらなどの野菜類
特におすすめなのは、ブロッコリー、かぼちゃ、ごぼう、きのこ、大豆の水煮、おから、乾燥ひじきの7つ。オレンジページさん談。
１つあたりの食物繊維量と、この７つを使ったレシピを教えてくれて親切😭✨↓
１日にどれくらいとればいいの
１日の目標量は18～69歳で男性20g以上、女性18g以上
実際の摂取量は15gくらいと少し少なめなので意識してとるとよいそうです。
しかし、毎日の健康なお通じのためには1日20g、また心筋梗塞による死亡率の低下が観察された研究では1日24g以上と報告されているそうです。
でも衝撃の事実が。
思っているより食品に含まれている食物繊維って少ない。
蒸したさつまいも100gで3.8gの食物繊維が含まれているそうです。
さっきのオレンジページさんのレシピでも、１人前で5.7gの食物繊維が取れるとのことだったので、現代の食生活で20g取るのは結構大変そうです…。
そんなに毎日たくさん、いもとかごぼうとか食べたくない！つらすぎる！笑
なんだか、がんばって目標量をとる！というより、ちょっと気をつけて少し食物繊維を取る量を増やす、というのが正解な気がしてきました。
食物繊維にこだわり過ぎると、栄養バランスが悪くなりそうなので…😂（食べすぎて嫌いになりそう、というのもありますね）
まとめ
・食物繊維とは、主に腸の調子を整えてくれる（便秘予防に効果大！）
・現代人に不足しがちな栄養素。しかし1日の目標量を取ろうとすると大変なので、ちょっとだけ多く取れるように気をつける
知らないことがたくさんあるなあ、と毎日気づかされますね。（唐突な感想）それではまた！
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