そうだ、腹筋を割ろう。デスクワーカーの冬太り解消のため運動を決意。
こんにちは♪
記事をお読みくださり、ありがとうございます。
通販、和風ボカロ曲づくり、アウトドアや温泉巡りなど趣味としつつ、信州の田舎暮らしを楽しむUターン就職者＆信州愛好家の筆者です。
さて、筆者はnote記事でもたまに公言していましたが、運動嫌いです笑
スポーツは好きですよ？ スキーとか登山とかウォーキングとか。
なにが嫌かというと、楽しくもないのにひたすら筋トレしたりいい景色見るためでもなくその場で歩き続ける、といったいわゆる「トレーニング」というものが苦手なんです💦
筆者のこれまでの場合、昔はスポーツで運動となっていたせいか、食べても太るという傾向は少なく、一生懸命働いて好きに食べていればOKだったのですが、ですが、最近そうはいかなくなってきたことを実感しました。
なんかこー、お腹周りがあれ？ ベルトの穴、ここだとキツイ。。。
あー（察し）、これあれだな、太ったな💦 と笑
ちなみに、最近美味しかったご飯はこちら。
↓↓↓↓↓↓↓↓
まぁ、ですよね。太りますよね笑
こんな食生活で今まで激太りしなかっただけ感謝です。
したくはない、したくはないけど、このまま腹が出るのもなんかヤダ。
ということで、おそらく人生初、自宅トレーニングを生活に取り入れることにしましたので、今回はそのことをご紹介していきます。
有酸素運動？多分無理です すいません。
一番効きそうな気もしましたけど、これは続かないと秒で判断したのでこれについてはスルーです笑
言い訳ですけど、30分以上とかの有酸素運動をやる時間が確保できません💦
今なんて朝晩マイナス5～8度にもなるし、ジムにでも通わないと歩くだけで風邪引きそうです。
運動も美容もSNS運営も何でもそうですが、続けられる事が大事だと筆者は考えているので、「持続性」を重視しています。
減量と筋トレになることを日々続ける
筆者の生活の中で実現できそうなのはこの辺かなーと思いました。
筋トレで低下しつつある基礎代謝を上げ、総じてオーバーカロリーにならない程度に日々の食事に緩急をつけていく。
これを実現するために色々考えて実践してみました。
まずは腹筋を鍛え直すためにやったこと
こういった時、筆者はグッズ選びから入ります笑
「せっかく買ったしやんなきゃね」というもったいない効果と、
「記事にしたし続けないと続きが書けないよね」という自分を少し追い込む効果をnoteさんを利用してまず環境を整えました。
⬆️いわゆる「腹筋コロコロ」ですね。
こういうのは、使いかた次第で別に負荷になればいいので安い物でも充分に効果あると思って購入。
⬆️いわゆる「腹筋ビリビリ」です笑
これ、思ってよりずぅっと腹筋に効きました。ちゃんと装着すれば強制的に腹筋が動かされている事をかなり感じます。
ただまぁ、楽だけどこれはあくまで補助的な物なので、腹筋ローラーや自重トレーニングの方がもちろん効果を期待できます。
⬆️床で腕立てでももちろんできるんですけどね、これの方が角度もつくし鍛えやすいと思います。
と、トレーニンググッズの中でも自分でどうにかできそうだと思ったものをピックアップしてAmazonさんで購入しました。
トレーニングを行うタイミング
筆者はここ重要だなと思いました。
これまでやらなかった事を日々の生活の中へねじ込むわけなので、何か他の事をしていた時間とトレーニング時間を入れ替えないといけません。
寝る時間を遅らせるというのは無理が出てくるのでなしとして、10～15分くらいでいいので好きな事をすごく我慢して作るような時間ではなく、ここなら置き換えてもいっかと思える時間。。。
最終的に筆者は、夕ご飯前後のちょろっと無目的にスマホを見てる時間をトレーニング時間と置き換える事にしました。時間も短時間から10～15分くらいから始めることで、効果というよりも、「習慣化」させて日常に落とし込む事を何よりも重視し、実践を始めてみました♪
【現在のトレーニング例】
スクワット：30回
（頻度２日に１回くらい、腕を水平にして膝直角まで落とす、ゆっくり）
腹筋コロコロ：20回
（これけっこう効く💦 膝ついてやる20回で筆者は限界笑）
腹筋ビリビリ：15分
（スマホ見てゴロゴロしてる時間などに１セット入れている）
湯舟に浸かる：15分
（これは元々達成できてるので続けてただけ）
足上げ腹筋：20回
（風呂上りのストレッチがわりに）
多分、ちゃんと筋トレしてる人からしたら少ないのかもですが、このラインが筆者が続けられる今の限界ラインです。まぁ別に筋肉モリモリにしたいわけではないのでこの辺で。。。
でもですね、素人考えかもですが、
「腹筋トレーニングになるメニューをちょこちょこ頻回に入れた」
のは多分正解だったんじゃないかなーと思ってます。
これ、時々どれか欠けることはありました。疲れ果てた日はスクワットや腹筋コロコロやってないし、毎日絶対ノルマにしたわけでもないですけど、一連の流れがルーティーン化してくると継続もグッと負担感なくなり、どうにか続けています。
食事制限ではなく食事コントロールで減量も
最低限の筋トレを行いつつ、皮下脂肪も落としていかないといけないので食事も少々変えました。
と言っても高たんぱく低脂質ご飯にガラっと変えるとかではなく、割とゆるっと変えたので、それも紹介しておきます笑
【現在の食事パターン】
朝食：ご飯、タンパク質、水分、ビタミン重視
（ほんとはサラダとかもなんだろうけどそこまでできん）
昼食：自由
（ストイックさのカケラもない）
夕食：タンパク質とビタミン、ミネラル重視
（ご飯も食べるけど朝昼ほど盛らない）
全て食材で摂るのはお金かかるので、足りない栄養素はサプリも使って補うようにしています。
⬆️コスパのいいビタミンカプセル。
⬆️亜鉛などが入ってる栄養サプリ
⬆️甘味欲は砂糖ではなくハチミツ紅茶とかで満たすようにしてみた
まぁこんな感じでゆるっと食事も変え、昨年12月頃から今年１月の二か月間、このゆるさもあって続けることができました♪
これが何よりの成果かな。習慣化さえしてしまえばあとは少しレベルアップさせたりするだけなので。
で、結果今どうなっているのか
本当はビフォー画像があれば良かったのですが、自分の腹という部位にそこまで興味関心もなく、撮影するという習慣もなかったので撮りそびれてしまいました笑
全然割れてないですね、でもポッコリは解消しました。
体重的にはマイナス３キロ、お腹の見た目的には皮下脂肪の下に一応ちゃんと筋肉感じるくらいの触感にはなってます笑
すごく甘い判定をするなら、両端のお腹とおへそ周りの陰影だけほんのすこーしついたかなくらいですね💦
でも実感できたのは、ベルト穴は以前と同じかそれより１つ２つ内側の穴でも丁度よくなったので、ポッコリお腹は解消されたと感じました。
多分筋肉ではなく皮下脂肪除去が大事っぽい
筆者もやるって決めた以上、色々調べてみたのですが、どうもやはりというか、筋肉自体は鍛えて肥大化できるものの、腹筋割れに関しては皮下脂肪の薄さが大事みたいですね💦
これにはそれこそ有酸素運動やカロリー管理を続けないといけないので、上記のゆるっとした取り組みでは今しばらく時間もかかりそうです。
まとめ
今回紹介した中で、これは意外に良かったと思うのは、
・意外と効いてくるEMS腹筋ベルト
・なんか風邪引かなくなった気がするビタミンとハチミツの摂取
・朝晩の調整すれば昼はけっこー食べても大丈夫そうとわかった
・有酸素運動しなくても減量はできるとわかった
・「継続は力なり」は万理に通じる真理だった
といった所です。
「足腰」「腹筋」「栄養管理」言ってみればこれだけの事なのですが、万年運動不足だった筆者にはなかなかな進歩です。
まだ二カ月といった所ですが、習慣化すれば再び太りにくい体に戻っていってくれるのかな、と期待したい所です笑
改めて、ほっといても平気だった「若さ」ってありがたかったんだなーと思いつつ、肉体メンテにも気配りしていけたらなと思います。
よかったらご参考下さいませ。
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