人生に関するメモ(10) 【心身の健康】

本メモは人生の基礎的な内容に関するメモです。

1. はじめに　7項目

1-1. 現代人が抱えるもの
…炎症と不安
→何によって炎症と不安が増加したのか
→農耕の発展、文化の発展

❶増えたもの
…考える未来の時間、カロリー、アルコール、人口密度

❷減ったもの
…睡眠、運動、ビタミン、ミネラル、食物繊維

❸新しく出たもの
…トランス脂肪酸、果糖ブドウ糖液糖、孤独

1-2. 炎症
…なんとなく体調が悪い
→古代の炎症、外傷や感染症による短期的な炎症
→現代の炎症、体内からの長期的な炎症
→食習慣による腸の炎症、環境から発生するストレスによる脳の炎症

1-3. 食習慣による腸の炎症を抑えるための要素
…体を疲れにくくするには？

・腸内細菌
…ヨーグルト・納豆・キムチに含まれる
❶外敵との戦い
❷アミノ酸(肉、魚)や食物繊維(根菜、キノコ、リンゴ)をビタミン B 群やビタミンKへ

・抗生物質
…腸内細菌を殺す、あまりむやみに使用しない

・抗菌グッズ
…有益なバクテリアを殺す可能性

・カビ
…対策は
❶20 分ほどの換気
❷空気清浄機
❸湿度を30〜50％に保つ

1-4. 環境から発生するストレスによる脳の炎症を抑えるための要素
…ストレスを軽減するためには？

・リアプレイザル
…ネガティブな事象をポジティブに置き換えて考える

・睡眠
…理想は
❶年齢とともに変わる適切な睡眠時間、5~8時間のレンジ
❷眠るまで30分以内
❸夜中に起きるのは 1 回まで
❹ベッド・布団にいる時間の85％以上が睡眠、余計なことをしない
→スマホは悪くはないが、とにかく交感神経を刺激しない

・運動
…45〜60 分、8000〜11000 歩の散歩やワークアウト

・自然
❶自然の音や画像、これでも OK
❷観葉植物、ポトスは手間がかからずホルムアルデヒドも吸う
❸公園・キャンプなどのアウトドア

・友人
❶認知リソース的に3±1 人
❷セルフディスクロージャーによる信頼度、健康・楽しいこと・性生活・恥ずかしや弱点を共有できるか
❸同期行動、200時間以上
→快楽・不快・癒しのバランスが重要
→快楽ばかりの友人に偏ると人生が退廃する
→不快ばかりの友人に偏ると人生が淀む
→癒しばかりの友人に偏ると人生が向上しない

1-5. 不安
…なんとなく気持ちが落ち着かない、自分へのアラーム、脳の機能を奪う
→古代の不安、はっきりとした自分へのアラーム
→現代の不安、ぼんやりとした自分へのアラーム
→価値に対する脳の不安、死に対する脳の不安

1-6. 価値に対する脳の不安を抑える要素
…遠い未来の自分の過ごし方を現在の自分に近づけるには？

・パーソナルバリューリスト
…12種類のジャンル、各ジャンル 1、2 行でどのように行動したいかを書く
→家族・結婚や恋愛・子育て・友人や対人・仕事・自己成長・余暇やレジャー・スピリチュアリティ・コミュニティや社会生活・健康・環境・アート
→パーソナルバリューリストからプロジェクトを考えてリストにする
→重要な10個のプロジェクトを選んでマトリクスで評価、10点満点
→10個のプロジェクトについて深掘りする
点数上位5つ、スケールを大きくして考える、なぜやりたいかを考える
点数下位5つ、必要なものは何かを考える、どうすればできるかを考える

1-7. 死に対する脳の不安を抑える要素
…死の不安を乗り越えるには？

・ブッダに学ぶ
…全ての欲望をフィクションだと思えれば不安は生まれない

・畏敬(理解を超えるすごさ)と観察
…アートから、自然から、人物から、歴史から、己の小ささを知る

・マインドフルネス
…日常な意識のあり方、マインドフルネスになる瞬間を作るのではない、常にマインドフルネス
❶その時の感情を理解する
❷今に集中する
❸自覚的に作業を行う

・3のルール
…パーソナルバリューリストから考える
→今年やる行動を3つ決める
→そのためにやる行動リスト、たくさん書く
→今月やる行動を3つ決める
→そのためにやる行動リスト、たくさん書く
→今週やる行動を3つ決める
→そのためにやる行動リスト、たくさん書く
→今日やる行動を3つ決める

→紙で管理した方が早く認知が簡単
→今日やることを考える場合、
左側に今週の3つの行動のためにやる行動リストを思いついた段階で書いて追加する、3つ選んで右側に日付とその行動を書く、終わったら左側と右側で塗りつぶす
→やれない自分を正当化しない、やることやれないと不安になるだけ

2. 腸　12項目

腸と脳

2-1. 腸、生物に最初に備わった臓器
→腸から脳に発展、性行為を司る
→人間の脳内では、食欲・性欲が隣り合う
→食欲を満たそうとすると性欲はなくなる、性欲が抑えられると食べたくなる、ハエは交尾を拒否されると食欲やアルコールを多く摂取する
→大脳皮質が爬虫類脳を隠して性的本能を抑える、前頭葉でセックス、清潔志向

2-2. 脳は客観的になれない
…過去の成功体験に依存すると間違いを認められずパニック状態の時に判断を誤る
→脳は意志が弱い、自分の脳に騙されない
→ドーパミンが出る、脳を覚醒させて興奮状態、快感・創造性、恋愛のキュンキュン
→βエンドルフィンが出る、脳を落ち着かせる、セックスの快感や幸福感

2-3. 腸の方が脳より賢い
…腸には大脳に匹敵する数の神経細胞がある、腸でセロトニンやドーパミンを合成
→脳が死んでも腸は死なない、腸が死ぬと脳は死ぬ
→セロトニンの98％は腸、2％は脳に存在
→ストレスを受けると男性は下痢、女性は便秘、セロトニンの急激な分泌

2-4. セロトニンが足りないサイン
・出勤してもしばらく眠気が残る
・日光を浴びることが少ない
・ウォーキングしたい気分にならない
・なるべく人と会いたくない
・言いたいことが言えない
・自分はダメだと何に対しても消極的
・些細なことでキレやすい
・椅子が目の前にあると座ってしまう
・赤信号が待てない
・友人に自分から連絡せず来るのを待つ
・自分の気持ちを素直に表現できない
・電話に出ることを億劫に感じる
・自分を何もできない人間だと責めてしまう

2-5. 幼児期の英才教育は子供をダメにするのか？
…かえって正常な発育を阻害するのではないか？
→天才と呼ばれる人は7歳までの大脳皮質が薄く逆転現象が起きる
→個性や才能は3~15歳で作られる、シナプス形成してから刈り取り選択していく

2-6. 糖質をとりすぎると食欲をコントロールする脳細胞が傷つく
…鬱気分を誘導、糖尿病・脳梗塞・心筋梗塞・アルツハイマー・認知症
→50代からは特に気をつける、ミトコンドリアによるエネルギー代謝が中心
→糖質制限、ゼロにしろというわけではない、食べない日を設ける、脳は糖質を欲しがる、腸は糖質のとりすぎを嫌がる

2-7. 腸にいいこと
…どれくらいできるか、隔週に分ける、日にちで分ける、分けないで毎日やろうとするから・特定の日に一気にやろうとするから人間は続かないで失敗する
・糖質をとりすぎない
・不飽和脂肪酸・トランス脂肪酸をとらない
・食品添加物・化学調味料はとらない
・色のついた野菜・果物をとる
・発酵食品をとる
・ステーキを週1回食べる
・フレンチ・イタリアンを月1回食べる
・食事は大好きな人とゆっくり
・食べ過ぎない
・よく噛んで食べる
・お酒は 1 日2 合まで
・早寝早起きをする
・腹式呼吸をする
・筋トレを毎日する
・湯船に週 1 回浸かる
・とにかくたくさん大笑いする
・バカでい続ける
・常に好奇心を持つ
・多様性を認める
・恋をし続ける
・セックスを楽しむ

腸習慣

…腸を停滞させない

2-8. 腸が停滞する行動
…肉や脂肪分の多い食事・食事のリズムが乱れる・アルコールの過剰摂取・睡眠不足・ストレス・運動不足・冷え・加齢・女性ホルモンのバランスが乱れる
→便や不要物が排泄されずに腸内で腐敗してガスが発生
❶お腹の張り・痛み、ガスがお腹にたまる
❷肌荒れ・吹き出物・頭痛・肩こり・体臭、行き場のないガスや老廃物が全身に広がる
❸食欲不振・胸やけ・吐き気、ガスが胃を圧迫
❹肥満、ガス腹で新陳代謝が衰えて細胞活動が停滞、冷え、内臓脂肪の増加
❺むくみ、ガス腹で水分代謝が衰えて細胞間内に水分が溜まる
❻痔、硬い便による

2-9. 腸の蠕動運動
…朝に強い収縮運動、胃にものが入ることに連動してセロトニンが分泌される
→直腸に便が流入しその刺激が脳に伝わり便意が起こる
→肛門に便が近づくと直腸と肛門が一直線になる、いきみと腹圧で排便

2-10. 腸内環境を構成する要素
…食事因子、腸管機能、腸内フローラ

2-11. デトックス、老廃物の排出
…便(75％)、尿(20％)、汗(3％)、その他(2％)
→便が排泄されないと腸内細菌のバランスが崩れる

2-12. 注意したい腸習慣

❶炭水化物を抜く
…糖質だけでなく食物繊維が不足、便秘を引き起こす、筋肉を分解して糖を作ろうとする
→代謝が衰えてやせにくい、疲れやすい、免疫低下、ブドウ糖の不足
→炭水化物を抜くのではなく炭水化物を控えることが大事

❷とにかくマクロビオティックや玄米食をとればいい
…不溶性食物繊維の割合が多い、消化が鈍く便秘になる
→バランスよく水溶性食物繊維をとる

❸体を冷やす
…腸管免疫の働きが低下、最適な体温は 36.５℃前後
→入浴、暖房、重ね着、カイロ

❹とにかくヨーグルトをとればいい
…動物性乳酸菌は胃酸に負大腸に届かない、便秘には意味がない
→歯・骨を丈夫にする、免疫機能を上げる、大腸ガンの発生リスク低下

❺とにかく生野菜やグリーンスムージーをとればいい
…酵素の効果は証明されていない、吸収率が悪い
→熱を加えた方が効率よく吸収できる、腸を温めることができる、ファイトケミカルをとれる

❻とにかく温かい食べ物をとればいい
…温めるには血流をよくする必要がある、温かい食べ物を食べても冷えは改善しない

3. 脳　83項目

脳内ホルモン

 …人間の感情・行動は脳内ホルモンに振り回されてるだけ
→生活とは脳内ホルモンをコントロールするゲーム
→自分が脳内ホルモンに振り回されてる瞬間を認識して対処する、他人が脳内ホルモンに振り回されてる様を見て学習する、理解できない人間とは関わらないのが吉・他人の脳内ホルモンに自分の脳内ホルモンを振り回されない

3-1. メラトニン
…睡眠をもたらす
→脳機能全般へ、睡眠効率を上げる、老化を防止する
→セロトニンから作られる

・メラトニンを作るために
❶起きてから2〜3 時間がゴールデンタイム
❷寝る前は薄暗い部屋、蛍光灯を浴びない
❸交感神経を活性化するものは寝る2時間前までに終わらせる
❹セロトニンの活性化

3-2. セロトニン
…癒しをもたらす
→脳機能の調整
→トリプトファン(肉魚、バナナ、ナッツ)から作られる
→ビタミン B6(肉、乳、大豆、米)が促進

・セロトニンを作るために
❶寝る時は部屋を真っ暗にする
❷起きてすぐ朝日が目に入ればよい、カーテン閉めず
❸リズム運動、音読も可
❹咀嚼、ガムか朝食か
→外食ランチ、散歩、深呼吸

交感神経系

3-3. ドーパミン
…幸せをもたらす
→モチベーション、チャレンジ
→チロシン(卵、大豆、バナナ、タケノコ)から作られる
→ビタミン B6(肉、乳、大豆、米)が促進

・ドーパミンを作るために
❶小さな達成とご褒美(モノ・褒める)の繰り返し
❷工夫と変化
❸新しい環境
❹時間で追い込む
❺運動
❻美しいと感じるものに触れる、美しいとはドーパミンの放出
→ドーパミンに浸ると鈍感になっていく、ほとんどの人間は浸って無気力・不幸になる

3-4. ノルアドレナリン
…恐怖をもたらす
→集中、プレッシャー
→フェニルアラチン(肉魚、乳、卵、大豆、ナッツ)から
→ビタミン C(緑黄色野菜、イチゴ、グレープフルーツ)が促進

・ノルアドレナリンを作るために
❶締め切り・罰の設定、短期で効果あり

・ストレス
→ノルアドレナリン上昇、コルチゾール上昇
→ノルアドレナリンの高い状態が維持される
→ノルアドレナリン枯渇、コルチゾールだけ残る
→免疫低下

3-5. アドレナリン
…怒りをもたらす
→集中、記憶、身体能力 UP
→ノルアドレナリンから
→ストレスが促進

・空腹
→血糖値低下
→アドレナリン上昇、インスリン上昇
→ブドウ糖、オレキシン上昇
→イライラ、眠気
→アドレナリン上昇、インスリン低下
→イライラ

・アドレナリンの過剰分泌を防ぐために
❶呼吸を正す
❷姿勢を正す
→人生のメモ(11)【姿勢・呼吸】へ
→プレッシャーがかかると呼吸・姿勢が悪くなる
→呼吸・姿勢が悪い人間はイライラする確率が高いのでなるべく関わらない

・アドレナリンを抑えるために
❶運動・ゲーム・カラオケ、カラオケは寝る3時間前まで
❷シャワーは寝る2時間前に終わらせる
❸何もしない時間を作る

副交感神経系

3-6. アセチルコリン
…認知をもたらす
→記憶、ひらめき
→レシチン(卵、大豆、ナッツ)から

・アセチルコリンを作るために
❶やる気がなくてもとりあえず作業を始める、作業興奮、新しい場所や調べ物、アルツハイマーの人間はアセチルコリン値が低い
❷コーヒーナップ、コーヒーを飲んで20分昼寝、シータ波、レム睡眠と同じ
❸血流がよくなってリラックスできる場所へ、ベッド、お風呂、お酒
❹午前は論理作業(語学、計算)・午後は創造作業

3-7. エンドルフィン
…至高をもたらす、脳内麻薬
→集中、記憶、ひらめき、ストレス解消

・エンドルフィンを作るために
❶チョコ・激辛料理・油っぽいものを食べる、DOMC
❷感謝する、ドーパミンもでる
❸ペットを撫でる
❹クラシック音楽を聞く
❺ヨガや瞑想をする
❻熱いシャワーを浴びる
❼長期目標から短期の行動に落とし込む、次何しようが妨げになる

脳を活性化させる

3-8. 記憶力を高めるには？
…短期記憶を長期記憶に変えることがカギ

3-9. 短期記憶
…見ただけ・聞いただけの記憶
→視空間スケッチパッド(画像として覚える)、音韻ループ(音のループとして覚える)

3-10. 長期記憶
…短期記憶は海馬への強いインパクトにより長期記憶に変わりやすい
→声に出す、人に教える、失敗する
→複数人で行う学習は記憶に残りやすい、一緒にいる人や会話と関連して
専門用語を覚えるには声に出して実況すると記憶に残りやすい、言語野や聴覚野を働かせる
→複数のことを毎日こなした方が記憶に残りやすい

3-11. エビングハウスの忘却曲線
…20分後、42％忘れる
→1時間後、56％忘れる
→1日後、74％忘れる
→1週間後、77％忘れる
→1ヶ月後、79％忘れる
→復習をすることで短期記憶が長期記憶へと変わる
→いかに復習するかが大事
→平日は就寝前と翌朝に繰り返し復習、週末は総復習
→時間がなければ 学習日と目標日の間の日数/6 日後に復習

3-12. 何度も復習する
…必要な情報だと海馬を騙す、生きる上で関係のないことを覚えるためには同じ情報を送り続けるしかない

3-13. ペグ法
…順番に並んでいる情報を記憶する、身近なものに関連づけて
→トランプ、4項目、13個まで、イメージ能力が高ければイメージからの記憶が向いている
→そうでなければ言葉からの記憶が向いている、聞く話す

3-14. 場所法
…覚えたいことと場所を関連づけて記憶する
→玄関⇨トイレ⇨廊下⇨洗面所⇨キッチン⇨リビング、家の流れが覚えやすい
→自分の場合はアニメのキャラに言わせて漫画にする

3-15. 語呂合わせ
…数字の読みに似た言葉を当てはめて記憶する
→自分の知識や情報と関連づけて覚えることができる

3-16. 歌唱法
…歌に乗せて記憶する、モチベーションが上がりやすい

3-17. 音読⇨目を離す⇨暗唱を繰り返して記憶する
…音声と文字を対応させる、語彙を長期記憶から探す、意味を考えながら語彙を並べる
→思考にリズムが生まれる、繰り返すことで意味を理解し情報のまとまりで処理できる

3-18. メモリーツリー法
…同じ系統の情報を記憶する、テーマと関連ワードを書き線でつなげる

3-19. ルーティーン化
…この場所だと捗る、この音楽だと捗る、この手順を踏むと捗る

3-20. アウトプットは記憶を定着させるには効果的
…声に出す、思い出す、書き写す、問題を解く
→線に引いた部分をアウトプットする、線を引いただけでは流動性の錯覚を起こす

3-21. 経験記憶
…経験や知識の積み重ねによる記憶、意思決定、語彙
→ピークは50代、インプットとアウトプットがあればピーク値は高くなる

3-22. 2つを比較して覚えた方が記憶に残りやすい
…数字やデータなどを記憶したい時に効果的
→人間を比較する人間は人間を数字やデータとして捉えているだけに過ぎない

3-23. ワーキングメモリ
…作業記憶、脳のメモ、こうして次にこうする、メモして置けるのは 3±1
→アウトプットの時、不安や緊張などの感情で容量がなくなると集中力が低下しミスが起こる、感情や思っていることについて書き出して脳から外在化する
→インプットの時、文章を読む際はワーキングメモリに負荷をかけて覚えたことが記憶される

3-24. 自然を目や耳に入れる
…ワーキングメモリの力や注意力が増す、記憶力・集中力に効果がある
→全くノイズのない場所は集中力や学習効率が落ちる
→この音を聞けば集中できる・記憶できるというルーティーン化も大事

3-25. 記憶のフックを作り記憶を引き出しやすくする
…記憶はネットワーク化している
→ストーリー化、映像化して覚える

3-26. インターリーブ学習
…複数のことを毎日こなす、脳に満足感を与えない
→ストレスを減らせばワーキングメモリは緩やかに増えていく

3-27. シータ波
…興味を持って睡眠すると生じる、海馬における神経細胞同士の結びつきが増し記憶に残りやすい
→記憶したらすぐに寝る、生じる確率を高める

3-28. ノンレム睡眠
…深い睡眠、学習したことが思い出されると記憶に残りやすい
→記憶したらすぐに寝る、思い出す確率を高める
→0時には勉強を終える、脳が興奮状態になると深い眠りになりにくい

3-29. 記憶力を低下させない習慣
…適度な運動、バランスの良い食事、コミュニケーションを取る、頭を使う、生活習慣病を予防

3-30. 発想力を高めるには？
…本能に従うことがカギ

3-31. ダイナミック・センターコア
…理解された情報から好き嫌い・意思決定・短期記憶などをぐるぐる回る
→ぐるぐる回っているうちに違うコードパターンが合体して新しいコードパターンが生まれる
→アイデアをメモしておき整理・検証・修正する

3-32. 違いに気づくとアイデアが生まれる
…統一・一貫性の本能から、境界の学問
→相手と違いが生まれても自分が正しいと思う本能を知性で抑える
→矛盾や対立が生じたときは壁を破るチャンスかもしれない、失敗は成功の母は脳科学的に正しい

3-33. 仲間との会話で同期発火を起こす
…共感しようとする脳の仕組み、あちこちの神経細胞に情報が伝わりフィードバックされる
→同じ空間で過ごすことも大事、一流になりたければ一流の文化に接すること
→相手に言ったことと違う行動をしない、共感が否定され発想の妨げとなる

3-34. 脳は統一・一貫性を好む
…アイデアを考える時間帯を決める、同じ場所で作業する、同じテーマを繰り返し考える
→ゾーン、集中できる範囲、場所、音楽、ルーティーンで入れる
→アイデアを3日置いて考える、はまり込むとブレイクスルーができない、3日で忘れる
→多数派に判断を揃えたがる

3-35. 物事への興味を失わない、「おもしろい」を忘れない
…思考力・神経伝達の機能が落ちて行動量が減る
→感動で興味・おもしろいが引き出される
→「そうだね」で話が相手の脳に入りやすい、感動できる場面を増やし同期発火させる

3-36. 「もう無理だ」で脳の血流が落ちる
…思考力・神経伝達の機能が落ちて行動量が減る
→笑顔を忘れない、顔の筋肉と A10神経群は関連している

3-37. 日記で考えを整理する
…必要な目標を意識して見直すことで思考を深められるように

3-38. 本は繰り返し読む
…知っていることが多いと思考力を発揮できることは別、発想にはループが必要
→参照する本は部屋に7冊以下でいい、本を抱える人間はナメられないように自分の知性を見せたがっているだけ、自分がこんなに頑張ってきたと言い聞かせているだけ、自営業やフリーランスに多い
→本を参照するにしても7冊でいい、何度も読めば要点は覚える
→漫画や物語を集める場合は別

3-39. θリズム
…4拍子に加えて間合いを図る、身体を動かしたり考えたりするとパフォーマンスが良い
→感情移入しやすい曲は向かない、意識が鑑賞に向く

3-40. 空間認知能
…記憶・思考する時にも重要な役割を果たす
→スポーツ、絵を描く、本を読んでイメージ、おしゃべり
→姿勢を正して水平な目線を維持すると思考しやすくなる

3-41. 集中力を高めるには？
…報酬と癒しで脳を作業に依存させることがカギ

3-42. A10 神経群を活性化させる
…ドーパミンや依存に関係する
→物質依存、行為依存、関係依存

3-43. 前頭眼野、眼球をコントロールして集中力を上げる
…見つめる、ストレス解消にも効果がある
目で追う、線を引くことは強制的に文章を目で追う、ウォーミングアップ
→大切なのは内容を覚えることではなく視線を安定させて眼球を動かすこと
→眼球運動を取り入れる
❶四角形の中央を見る
❷眼球のみを動かし4つ角を時計回り
❸眼球のみを動かし4つ角を反時計回り
❹息を吐く

3-44. 運動野、具体的な行動イメージを映像のように思い浮かべる
…行動の形が描けると行動に移しやすい
→オノマトペが効果的、やる気のスイッチである線条体を活性化

3-45. 入りのルーティーンで癒し・作業興奮を与える
…脳が活性化しそうな行為であっても儀式化することで癒しとなる、脳が沈静化、とりあえず行動を開始すればや線状態が勝手に作業をし始めやめるのが難しくなる
→ほかの作業を始めてしまうとそれに集中をしてしまう、ルーティーンで上書き
→集中できない時はスパッと諦める、こういう時は集中できないという条件付けをしない

3-46. 作業前に暗示をかける
…重要なのはそうなろうとしないこと、ただ頭に言葉を浮かべただ繰り返す

3-47. 本や資料を積むことで意識上の仕切りを作れる
…自分の世界に入れる、結界の中にいるような感覚
→無駄に抱えてしまってればこう使う

3-48. To doリストを作成する
…脳内の情報を書き出して整理することでワーキングメモリに空きスペースを作る

3-49. 15分勉強法
…15 分単位でスケジュールをパターン化、集中した状態を保てるのは10〜15 分

3-50. 「できるだけ早く」という言葉で時間設定をしない
…ストレスが増える、作業の質が低下する

3-51. 脳の集中がピークになる曜日を見つける
…トップ曜日に暗記や演算・複雑作業
→ボトム曜日に復習・単純作業

3-52. 定量化できる肯定的なゴールを描く
…達成度を簡単に評価できるとドーパミン系が働き学習行動が強化される

3-53. 「だいたいできた」と思わない
…ゴールを意識すると力が抜ける、達成度が高くてもまだまだと思い込む
→目標設定は3割増しを意識する、敵は他者ではなく自分、立ち向かうことがベストにつながる

3-54. 長時間集中したい時にはお茶が効く
…カフェインとテアニンが冷静な覚醒を助けてくれる
→糖分のとりすぎは血糖値が急変化しインスリンが強く働くので集中力が低下

3-55. クロノタイプ
…朝型か夜型か
→タイプと逆のことをしようとしても無駄、集中できない

3-56. 継続力を高めるには？
…本能に従った報酬がカギ

3-57. 脳が疲れないようにする
…A10 神経群と脳の疲労がつながっている、好きになれば疲れない、まずは好きになる
→側坐核で判断、その後の理解・思考・記憶がレッテルに引っ張られる、ループが起こる
→まず一緒にいる人を好きになる、長い時間を共にすることが必要、第一印象が大事
→会う前に好きになるはずと思い込む、物事の最後までつきあう
→相手を好きになれば相手も好きになる、嫌いな人の特徴を押さえておく
→自分と違うことを嫌いにしない、違うことを認める力が脳を生かす

3-58. 「いやだ」「疲れた」は口にしない
…ネガティブな発言は自分も相手も脳のパフォーマンスが下がる
→ポジティブな発言は脳を変える力が湧く、言語中枢

3-59. 「得られた」ではなく「得られそう」がパフォーマンスを上げる
…ネガティブな発言や「だいたいできた」は「得られそう」をなくす
→コツコツやるのではなく一気にやる、やり遂げる前に妥協する可能性

3-60. 目標を細かく分ける
…達成感という報酬を味わいやすくなる、パフォーマンスを維持できる
→目標をコロコロ変えない、どうせまた目標が変わるという気持ち、達成しないが習慣化される
→どうしてもダメな場合は理由を明確にして目標を決め直す

3-61. 自我の本能
…何をすればいいか自分で考えることができれば継続する、自分ならどうするか

3-62. 脳にいい休息とは？
…自律神経がカギ

3-63. 疲れたと感じるのは身体ではなく脳
…自律神経が働き続けると脳の前頭前野の機能が低下する、想像力や決断力、大脳辺縁系の働きを抑制、感情のコントロールができない
→料理や読書は気分転換につながる

3-64. 瞑想で意識的に脳を休ませる
…脳は24時間働き続けているため意識的に休まなければならない
→完全呼吸を5〜10 分繰り返す

3-65. 半身浴で脳の回復効果を高める
…体温が上がり自律神経のバランスを整える、水圧で血行が良くなる、浮力でリラックス

3-66. アクティブレスト
…身体にあえて軽い負荷をかけることで新陳代謝を促し疲労回復
→有酸素運動、ウォーキング、水泳、血液循環が良くなり乳酸が筋肉で処理される、脳の血流が改善されると認知能力が強化される

3-67. 脳にいい睡眠とは？
…身体のリズムがカギ

3-68. 毎日同じ時間に寝る
…睡眠を軸とした生活リズムを作り睡眠のスイッチを入れやすくする
→毎日同じ時間に起きることで自然と起きれるようになる

3-68. 6時間以上の睡眠を目安にする
…死亡率が低い、記憶が定着しやすい
→起床後5時間後に活動のピーク、その2時間後に最初の睡眠圧力、
その6時間後に最大のピーク、その4時間後に再び睡眠圧力
→起床後13時間が勉強をするのに最適

3-69. 睡眠前の環境を整える
…室温は24〜26℃、間接照明、淡い色調
→音楽や香りでリラックス

3-70. 勉強より睡眠
…ノンレム睡眠からレム睡眠への移行時に記憶が整理される
→勉強後すぐには寝ない、脳の興奮を抑える、リラックス

3-71. 寝酒は 1 杯まで
…酔いが覚めると目が覚めたりトイレの頻度が増えたりすれば睡眠の質を下げる
→寝る前に水を1杯飲む、汗をかいてもいいように、血流濃度が上がり血流が悪くなる

3-72. 徹夜明けでも寝るのはその日の夜にする
…せめて夕食まで起き続けて体内時計のズレを少なくする
→昼食に肉を食べる、タンパク質で体内時計を強制的にリセットしズレを少なくする

3-73. 二度寝をしない
…コルチゾールの分泌バランスが乱れ情緒不安定になる

3-74. 脳にいい食事とは？
…カロリーではなく栄養素がカギ

3-75. 牛丼と生卵のセットを食べる
…アラキドン酸、情報処理能力を高める、抗うつ効果
→満腹まで食べると副交感神経が刺激され眠くなる

3-76. 紅茶を飲む
…酸素化ヘモグロビン濃度が高くなり前頭葉を活性化、論理的思考力や表現力

3-78. サバやサンマを食べる
…DHA、海馬に大量のDHAが存在しているのでこれを増やす、アルツハイマー予防

3-79. ミントガムを噛む
…ストレス緩和、眠気覚まし、噛むことも重要

3-80. 鶏肉を食べる
…イミダゾールペプチド、脳細胞の酸化を抑制、疲労軽減、2 週間継続すると効果が出る

3-81. レモンは食べても嗅いでもいい
…クエン酸、脳の疲労を軽減、筋肉に乳酸がたまらないようにする

3-82. トマトジュースを飲む
…γアミノ酪酸(GABA)、抗ストレス効果、運動前に飲むと疲労軽減

3-83. 貝や甲殻類は脳に良いものが多い
…キトサン、ビタミン B12、リラックス、脳神経・脳細胞の修復

4. 習慣　126項目

朝の習慣

…朝調子が悪い人間は低血圧・低血糖・低セロトニン

4-1. 毎日同じ時間に起きる
…体内時計がズレるとホルモン・内臓活動・脳内活動のパフォーマンスが低下する
→一度ズレると補正するのに数日かかる

4-2. 日光を浴びる
…体内時計のリセット、早起きより日光を浴びる方が大事
→ 日光を浴びないと生活習慣病・自律神経失調症・うつ病へ

4-3. 夜型から朝型に切り替える場合、まずは早寝しようとするのではなく早起きしようとする
…夜は眠気が出たタイミングで眠れば良い
→10〜15分くらいを目指して徐々に順応させていく

4-4. カーテンを開けて寝る
…セロトニンが分泌され目覚めが爽やかになる
→15センチほどで良い、自動開閉装置

4-5. 目が覚めたら目を開けたまま1日を思い浮かべる
…体調を自己評価、やるべきことのを確認、目標設定によりドーパミンが分泌され始める
→目を開けて行うことが大事

4-6. 朝のルーティーンを決める
…起床直後は頭がボーッとするためルーティーン化
→1時間30分のルーティンを決めておく
→起床後1時間30分でコルチゾールが切れて集中力がなくなる、このタイミングでコーヒーを飲み始める

4-7. 熱いお湯を後頭部に当てる
…交感神経を優位にする、シャワーか洗面台
→洗顔は冷水、肌が傷つきにくい

4-8. 起床後にコップ 1 杯の常温水か白湯を飲む
…起床直後は脱水症状なので水分補給
→消化管への刺激して体を起こす、脳幹網様体を刺激、蠕動運動を指令、便を柔らかくする
→便秘が悪化しやすいのは発汗が強くなる時、水分をあまりとらない時

4-9. 温かいスープを飲む
…α波を増やす、温度、香り、色合いの影響を受ける

4-10. チョコレートをひとかけら食べる
…高い周波数の α 波が増加する可能性、認知から行動まで早い、量と効果は比例しないので少量

4-11. バナナを食べる
…食物繊維をとる、体内時計のリセット
→不溶性(レタス、キャベツ、豆、キクラゲ、さつまいも)、水溶性(納豆、海藻、果物)、2:1
→最初に食物繊維を多く含むものを食べる、脂肪の吸収などを抑える、血糖値の急上昇を抑える
→低血糖は速やかに改善、蠕動運動のスイッチを押す、便によるデトックス
→音楽を流すなどリラックスをして排便の時間を取る、1時間早く起きる
→よく噛んで食べることでセロトニンも分泌される

4-12. 起床後の2〜3時間を勉強に費やす
…テレビやスマホで漠然と情報を見るのは非効率
→人生に関するメモ(3) 【エラーマネジメント】の脳の注意力モデル、起床時間を逆算する

4-13. 移動中にメッセージを終わらせる
…立ちながらでもできる
→勉強時間をメッセージに費やさない
→メッセージに時間がかかるのであれば、コミュニケーションへの考え方が浅い・話題に関して浅い・そもそも寂しさを紛らわせてるだけ
→すぐ返信したい人間はあらかじめ決めておく、人生に関するメモ(2) 【プロジェクト】のステークホルダー管理シートから逆算、それ以外は必要ない
→お客様の問い合わせの場合、一発目はフォームを作って自動返信、その返信次第で考える
→内部の問い合わせの場合、フォームを作って自動返信、事前に共有していない話題であれば対処
→事前に共有している話題であれば無知に時間を費やさない、無知で自分で対処しようとせず他人に寄りかかってかつ自分にその寄りかかれる価値があると思っている人間はそのうちクビになっているかやめている場合が多い、気づいたらいない

4-14. まずは今日やるべきことを書き出す
…1項目30〜60 分で終了できるように小分けにする
→最も骨太な仕事・苦手な仕事を最初に終わらせる

4-15. 作業の前に音楽を聴く
…音楽は記憶力・読解に対してはマイナス
→運動・作業スピードに対してはプラス
→段取りや手順が決まっているものは音楽があった方が捗る
→無音派と雑音派に分かれる

4-16. 単純作業の場合はポモドーロ・テクニック
…25分作業をして5分休憩をとる
→25分作業をして5分メッセージを送る

昼の習慣

4-17. 外にでて散歩をする
…短時間でリラックス効果とリフレッシュ効果を得られる、セロトニンが分泌される、ドーパミンが分泌される
→空腹の場合、ご飯を食べることでより効果が高まる、アドレナリン増加の可能性を抑えられる

4-18. 仮眠をとる
…20 分、コーヒーを飲んでから
→休憩時間は視覚情報から脳を解放する、視覚情報の処理に脳のキャパシティの8割が使われている
→休憩時間にスマホやパソコンを見てても休憩にならない、そういう人間に限って疲れたと言ってくるだけ、雑談に繋がらない

4-19. 雑談は癒しになる
…オキシトシンが分泌される
→オンラインでも仕事の効率や成果につながる

4-20. 午後の眠気に対処する
…低血糖、インスリンが分泌される、サーカディアンリズム
→午後一番はコミュニケーションを使う仕事が向いている
→ミーティング、情報伝達や確認でミーティングをしない、定時に初めて定時に終了する、45分を超えない、集中力が低下する
→制限時間を決める、ノルアドレナリンが分泌される、集中力が高まる

4-21. イライラした時にだけナッツを補給する
…低血糖になるとアドレナリンが分泌される
→小分けのお菓子を1袋がちょうどいい
→血糖値が上がると再び低血糖になる可能性がある

4-22. 遊びの予定を入れると集中力が高まる
…ノルアドレナリンが分泌される
→自分だけの極上時間をもつ、その時間を増やすことで簡単に幸せを増殖できる

夜の習慣

4-23. 夕食15〜30分前にバナナとコップ 1 杯の水をとる
…不溶性・水溶性の食物繊維、マグネシウムで腸ストレスを除去、夕食をとりすぎない

4-24. お酒はストレス発散にならない
…コルチゾールが分泌される、うつ病になりやすい
→適量であれば健康への問題は心配しなくても良い、ビール 500 ミリ
→週に 2 日の休肝日を設ける

4-25. 寝る90分前に入浴する
…温熱により疲れがとれる、浮力によりリラックスする、水圧により血行が改善される

4-26. 寝る120分前までに食事を終わらせる
…血糖値が上がり睡眠中にモチリンというホルモンが分泌されない、朝の食事や排便に備える、空腹でないと分泌されない
→蓄積されるので肥満の原因になる

4-27. 運動しながら動画を見る
…文章に比べて映像は6倍記憶に残りやすい

4-28. 疲れた時はあえて運動をする
…アクティブレスト、成長ホルモン・ドーパミン・セロトニンが分泌される、コルチゾールが低下、血流が改善し疲労が流される

4-29. 交感神経から副交感神経への切り替えには120分必要
…読書、コミュニケーション、音楽、暗めの部屋
→ブルーライト・ゲーム・映画・飲酒・カフェイン・喫煙・激しい運動は NG
→まずは30分だけリラックス

4-30. 寝る前15分は記憶のゴールデンタイム
…覚えたい項目・覚えられなかった項目をまとめて覚える、最後に難易度の高い事柄を紙にかく
→6時間以上の睡眠を取らないと記憶として定着しない

4-31. 就寝直前は感謝したこと・楽しかったこと・よかったことを 1 つずつ書く
…ポジティブなことを想像する、幸せな 1 日として締め括ると睡眠が深まる

4-32. 睡眠不足だと太る
…5時間以下だと BMI の上昇率が4倍、食欲が25％アップし衝動を抑えられない(グレリン14％増加、レプチン15.5%減少)、385kcal 余計に増加、基礎代謝が低下

作業の習慣

4-33. 60分の学習より15分×3の学習の方が効率的

4-34. やる気がなければとりあえずやる
…行動が先、感情は後
→モチベーションがなくても始められるようにルーティーンを作る

4-35. 閃いたら30秒以内にメモをする
…30秒もすると曖昧になり、3分すると忘れる

4-36. 考えながらうとうとする
…そんな時に意外と良い発想が生まれる

4-37. プレゼンの準備は6:3:1
…資料6、予行演習3、質疑応答対策 1
→質疑応答は最低10問、30問で一安心、100問で心配なし
→必ず文章で書いておく、どんな言語だろうがちゃんとやれ

4-38. 緊張したら「ワクワクする」と口に出してみる、15秒間姿勢を正す、5秒吸って15秒吐く
…セロトニンが分泌される

4-39. 自宅での作業場所を決める
…自宅では切り替えが大事
→不可侵時間を決めておく、宅急便はなるべく曜日をまとめる

4-40. 記憶に残したいことは2週間に最低3回はアウトプットする
…アウトプットしなければ情報は捨てられる
→話す・書くで記憶を定着させられる

4-41. 本を読んだ後に3つの気づき・3つのやるべきことを書いてみる
…自分が知りたいことを考え、仮説を立てて読む

4-42. 理解・整理・暗記の準備は朝に行う、問題を解くのは夜に行う
…過去問5年分は暗記すべき教科書

4-43. 目標は低くして毎日記録する
…継続できるように、視覚化して罪悪感などを引き出す

コミュニケーションの習慣

4-44. 5:3:2の法則で優先順位を決める
…家族・パートナー5、友人3、職場2

4-45. 1:2:7 の法則で好意を受け入れる
…どんなことがあっても批判する人1、全てを受け入れられる人2、どちらでもない人7

4-46. 攻撃をしてくる人にはありがとうと言う、親切にする
…反撃すると余計に悪化する

4-47. 悪口を言わない
…ストレス発散にならない、むしろ逆、コルチゾールが分泌される
→ポジティブワードをネガティブワードの3倍発する

4-48. Iメッセージで伝える
…私を入れる、こうなると私はこう感じると伝えて相手を動かす
→私は私はうるさいと言ってくる人間は自分の人生を送れない哀れな人間なので無視、何も成し遂げてない・他人を攻撃することしかできない人間

4-49. パートナーとは適度な距離感が大切
…関係を長続きさせるには近づきすぎても遠すぎてもいけない

4-50. 感謝する習慣をつける
…孤独にならない、孤独は身体の健康に悪い、オキシトシンが分泌されない

偉人の習慣

…本当にそうなのかはわからないが自分に取り入れてみる

発想力を高める

4-51. 毎日5 分一つのアイデアを考える(孫 正義)
…考える時間は5分に限る、5分考えてアイデアがなければ諦める
❶問題解決法❷水平的思考法❸強制結合法

4-52. メモから過去の知恵を借りる(クエンティン・タランティーノ)
…雑談の中の面白いことをすかさずメモ、自分の心が動いたことであれば他の人も心が動く可能性

4-53. アイデアはカラフルにまとめる(J・K・ローリング)
…要素を分かりやすく区別する
→アイデアを出したりまとめる際にはタイピングより紙の方が有効、タブレットで間を取れる

4-54. 世の中の2年後を予想してみる(是川 銀蔵)
…ゲーム感覚で経済を勉強する、一般に公開されている情報から予想できるのはせいぜい2年

4-55. 自分をバカだと思う(広中 平祐)
…難しい問題に挑戦するときに心の負担を軽くする、どうせ失うものはない

4-56. インスピレーションを得るルーティーン(小島 秀夫)
…瞑想・映画
→インスピレーションを与えてくれるものを探して毎日摂取する

4-57. 子供の遊びを仕事に導入してみる(イヴ・サン＝ローラン)
…プロフェッショナルに似つかわしくないが直感的な解決につながる場合が多い

4-58. アイデアが欲しいときは散歩する(ルートヴィヒ・ベートーベン)
…歩いているうちに浮かんだアイデアはメモする

4-59. 感動は隠さずに表に出す(スティーブ・ジョブズ)
…豊かな感受性と顧客体験の追求、すごいものを見て感動できない人がすごいことをできるのか

4-60. どうせなら夢を語る(ラリー・エリソン)
…口に出すことで思考が現実を引き寄せてくれる、誰もできなかったことについて、未来を実現

4-61. 何よりもコンテンツの見せ方を工夫する(トーマス・エジソン)
…プレゼンと宣伝が抜群だった、発明品を作り出したわけではない、能力が同じなら印象が大事

4-62. ヒットコンテンツの秘密を探る(菅野 よう子)
…何が人を気持ちよくするのか、どのような部分が評価されているのか

4-63. 困った時のフレームワークを持つ(ダン・ハーモン)
…アイデアがなくても思考停止に陥らない

集中力を高める

4-64. 自分の残りの寿命を確認する(パトリック・コリソン)
…時間が一番大事だということを思い出すのに一番いい方法

4-65. ランチを減らして集中力を高める(ウォルト・ディズニー)
…血糖値が急激に変化すると疲労を感じて眠くなる

4-66. 些細な問題は予め選択肢を決めておく(リチャード・ファインマン)
…余計な事柄に悩まされなくなると重要な事柄に集中力のリソースを割ける

4-67. 立って働く(アーネスト・ヘミングウェイ)
…座っているとのんびり、シンプルになりづらい、スピードが遅い

4-68. 核心部分から手をつける(アガサ・クリスティー)
…順番にやる必要はない、重要度の高いところに真っ先に手をつけて残りをそれに合わせて処理

4-69. スケジュールを5分単位で管理する(イーロン・マスク)
…5分を一つの単位にする、時間の節約、急用以外はメールで一気に処理
→ポモドーロテクニック

4-70. この仕事が最後と考える(フョードル・ドストエフスキー)
…時間を無駄にしない、企業は私たちの限られた時間をどうにかして食い潰そうとしている

4-71. あえてうるさいところで考える(フォン・ノイマン)
…うるさいと集中できないと思い込むことでちょっとしたノイズでパフォーマンスが落ちる

4-72. 朝には目標を、夜には課題を書いてみる(ベンジャミン・フランクリン)
…時間を無駄にしない、どんな有益なことをしようか？どんな有益なことをしたか？

4-73. 単純な作業は音楽の力を借りる(ジョナサン・アイブ)
…ドーパミンが緊張を緩和、クリエイティブな成果は楽しい環境でしか生まれない

4-74. 自己流のドーピング(オノレ・ド・バルザック)
…自分の脳を覚醒させる方法、コーヒー、チョコレート、タバコ

4-75. 自分が楽しむことを仕事の目標とする(アレクサンダー・フレミング)
…遊ぶように仕事をする人が最強であることを示す、論語

生産性を高める

4-76. 身近な人に客観的な意見を聞く(エンリオ・モリコーネ)
…自分の成果物を客観視することは不可能、忖度なく素直な意見を聞かせてくれる人が必要

4-77. 苦労をせずに結果を出す方法を考える(鳥山 明)
…努力や勤勉さが全てではない、心身には限界がある、最小の努力と最大の結果

4-78. 寝る前に次の日の仕事に少しだけ手をつける(デミス・ハサビス)
…クリエイティビティが必要な仕事を深夜の静かな時間に行う、やることを書き出すだけでも良い

4-79. ダメなものはダメという(リーナス・トーバルズ)
…結果は素直に評価する、小善は大悪に似たり大善は非常に似たり

4-80. 常に異なる代案を用意しておく(サム・ライミ)
…あらゆるプロセスで用意すればそれぞれのプロセスで最善手を選べる

4-81. 本はノートのように使い倒す(アイザック・ニュートン)
…ページの角を折る際にキーワードを指すように折る、情報を取り出しやすいように

4-82. 理念は自分が率先して取り入れる(インクヴァル・カンプラード)
…自分が極端なまでに習慣化しなければ部下も習慣化しない

4-83. 2つ以上の仕事を同時に処理する (カール・マルクス)
…半分ほど終えると別の仕事に手をつける、ずっと続けていると思考力が鈍る

4-84. 状況によりコンテンツを変化させる(ジェイムズ・ヘットフィールド)
…同じ内容も最適の形を取る必要がある

4-85. 相手を言い負かす技術を知っておく(アルトゥル・ショーペンハウエル)
…論理的でなく詭弁を言う、論争の技術は論理は別
❶相手の意見を利用する、論理的ではないが見かけ上はやり込めているように映る
❷相手の主張を拡大解釈する、話題をそらす
❸相手の主張をカテゴライズする、相手の主張がバイアスに基づくと見せかけられる
❹進行を邪魔して話題をそらす、負けを認めずに議論の土俵を変えられる
❺相手の主張ではなく人格を攻撃する、関係のないパーソナルな情報で信頼を下げる
❻偉人の言動を引用する、文脈が違えど自分の言動をもっともらしく見せる

4-86. 小さな質問から全体像を掴む(ジョセフ・ベル)
…会話から相手・組織の性格を推測する

4-87. 重要な情報は丸ごと暗記する(ウォーレン・バフェット)
…連想力が高まる、暗記は直感・論理と真逆だと勘違いするな
→自分の専門分野について多くの知識を持つ人がより大きい成果を出す

4-88. 技術不足は得意分野でカバーする(J・R・R・トールキン)
…核心が何かを知りそれに能力を集中させることが重要

4-89. 作業プロセスは全て記録する(ゲオルク・フリードリヒ・ヘンデル)
…何を考えていたのか？何をした時に成功・失敗したのか？を分析できる、音声なら簡単

4-90. 与えられたものをそのまま使わない(中村 修二)
…創造性が豊かで優秀、機能についての知識も自然と身につく、所得が高い

4-91. デスク以外の場所で働く(リード・ヘイスティングス)
…仕事の処理については先入観を捨て何が最適かを考える、スマホ一つで働ければそれでもいい

4-92. おカネを稼ぎたいなら平均的な人間が好むことに合わせる(ヨハネス・ケプラー)
…専門分野と俗世間との接点を見つけておカネを稼ぐ

4-93. 意思決定にはチェックリストを使う(マリッサ・メイヤー)
…感情に基づかない自分なりの計算、長所と短所を洗い出して定量化

4-94. 批判的思考を止めない(アラン・デュカス)
…バイアスにとらわれず的確に問題点を見抜く、他者を攻撃するのが目的ではない

4-95. 才能の出し惜しみはしない(ヨハン・ヴォルフガング・フォン・ゲーテ)
…お金にならない・時間の無駄と言ってないでまずはやってみる、才能に関わる経験が多い

4-96. 他人の仕事にも関心を持つ(フランシス・クリック)
…プライドを捨て情報を集める、オープンマインドは成功への近道

ストレスに打ち勝つ

4-97. ルーティーンでストレスを緩和する(イチロー)
…ストレスのない過ごし方を追求した結果、理に適ってなくてもいい

4-98. 仕事と正反対の趣味を持つ(ルイス・キャロル)
…退屈を解消する、趣味に没頭することで心に余裕が出る、うつ予防

4-99. 自分を三人称で語る(ユリウス・カエサル)
…自分の名字や名前で説明、客観的に観察する、ストレスを緩和し自己肯定感をアップさせる

4-100. 自己暗示の呪文を言う(ロニー・コールマン)
…言葉により思考と感覚を操作する、ネガティブな思考が止まらなくなる前に

4-101. 頭の中のビデオテープを再生する(マイケル・フェルプス)
…シミュレーション、繰り返し詳細に想像する、精神的負担を軽減、終えた後の解放でも良

4-102. 短い詩を書いて心を整える(ジェームズ・クラーク)
…教訓や感動したことをメモに残すと同時に精神を癒す、シンプルさ、俳句

4-103. たびたび目を閉じる(ポール・ゴーギャン)
…脳の中で心理を安定させるα波が発生する

4-104. 常に最悪の状況を想定する(ドナルド・トランプ)
…ストレスなくトラブルへ対処できる、5個以上の代案、悲観的な思考の力を信じる

4-105. 情報で身を守る(ジョン・エドガー・フーヴァー)
…相手の悪いことの証拠を握る、手を出してはいけない種類の人間と思われることが大事

4-106. 手紙で思考を整理する(フィンセント・ファン・ゴッホ)
…書くことはネガティブな感情をコントロールする上で重要

4-107. いつも朝に同じアルバムを聞く(リュック・ベッソン)
…気分を良くするだけでなくメンタルや生活のテンポを一定に保つ

4-108. カンニングしてみる(バラク・オバマ)
…天才的な才能もトリックで作り出せる、自然な演技があればいい

4-109. 不利な時にこそ意外な手を使ってみる(羽生 善治)
…誰も予想し得ない不利な状況ではプロもアマチュアと同じ反応しかできない、不利な状況を喜んでチャレンジできるか

学び、自らを高める

4-110. 仕組みは極限まで簡略化する(ジェフ・ベゾス)
…習慣を定着させるのに効果的、非常事態の時の応急措置も

4-111. 情報は直接手に入れる(スティーブン・スピルバーグ)
…理論で学べない知識は行動で手に入れる、下手をすれば犯罪になることもやれ

4-112. 名言を壁に貼って毎日それを眺める(ピーターディアマンディス)
…世界で語り継がれる名言には深い知恵が凝縮されている

4-113. 死ぬまで日記を書き続ける(レオ・トルストイ)
…自分の日常を記録して観察し自己管理のために活用、決心も書く

4-114. 刺激を与えてくれる友を持つ(クルト・ゲーデル)
…凡人の我々が一人でなせることなどたかが知れている

4-115. 分けて学習する(イングウェイ・マルムス)
…ポイントを分けて周回する

4-116. 文系は理系の、理系は文系の知識に触れる(ヴィタリック・ブテリン)
…脳は同じ種類の刺激が続くと反応が鈍くなるのでリフレッシュさせる

4-117. 毎朝15分を将来に投資する
…どんなに忙しくても15分であれば習慣化しやすい、シンプルさが必要

4-118. 読書で自分の知らない世界に触れる(ビルゲイツ)
…違う種類の知識、知らないトレンド、専門分野だけに詳しくても勝てない

4-119. 毎朝10分最も大事なことを勉強する(ロンブ・カトー)
…20代半ばから専門分野以外のことを始めても達人になれる

4-120. 勉強は理論と実践の両輪とする(ブルース・リー)
…突き詰めたいものがあるのであれば、自分なりの方法を編み出す・伝えるレベルになる

4-121. 外国語の習得を諦めない(李 嘉誠)
…英語は量・質で圧倒的な情報量を持つ、大人になってからは難しいが習慣化で立ち向かう

4-122. 時と場所を選ばず読書する(ナポレオン・ボナパルト)
…戦略などの意思決定は膨大な知識を書物から得ることで養われる

4-123. 調子を維持するためには何でもする(マライア・キャリー)
…妥協のない自己管理、変わった習慣に見えてもなりふり構う必要はない

4-124. 自分の日常を録画する(ヒース・レジャー)
…第三者目線で自身の姿を見る、社会生活で人目に晒されるので有用

4-125. 使ったお金を記録する(ジョン・ロックフェラー)
…コストのあり方や自分という人間像を把握できる

4-126. 記憶は結びつけて定着させる(エラン・カッツ)
…単語や数字の羅列は意味がないので記憶が難しい、自分でこじつけ

おわりに

ここまでご覧いただき、ありがとうございます。
修正の際は、番号を指定して、フォーマットをなんとなく合わせていただけると助かります。