ダイエット戦略：3ヶ月で8kg落とした方法
※ブログ記事の移植版です
2019年末から2020年初頭に掛けて体重を8kg落とした方法についてです。
最終的に10kg落とたところで維持していましたが、現在はそこからさらに１０kgほど落とそうとしています。こちらについては結果が出たらまとめようと思います。→ 15kg 落ちたところで、増減量を繰り返しています(2024年5月)
はじめに
ダイエットしようとしたきっかけは、2019年9月に行った健康診断で、医者から「少し痩せたほうが良いですね」と言われたことによります。
また本業の方で副社長に「痩せろよ〜」とかコンサルに「その頭脳を保つために運動してください」と言われたり、メンタリストDaiG○氏と会った時に「痩せなよ、もったいない」とか言われたり…
まぁ短期間に色々な人に言われたので「ちくしょう！やってやる！今に見てろ！」という気持ちではじめました（嘘）
実際にはやはり健康診断の結果が最大の理由です。
何故太ったのか
痩せるためには、まず太った原因から考えたほうが効率的！かは知りませんが、原因を知っておいて損は無さそうです。
自分の場合は分かりきっていまして…京都から東京に移ってきて、格段に運動量が減り、外食が増えたことが原因です。あと飲み会！
以前に受けた遺伝子検査の結果によると肥満遺伝子が無かったので、体質的には太りにくいはずだったのですが…それでも太ったのはよほど生活がアレすぎたんだろうなと…
京都にいた頃は週3でテニスサークルの練習に参加しており、しかも片道自転車で30分前後の道のりを走っていたため、運動量がかなり確保できていたました。それと京都に知人が全くいないため外食する機会がかなり少なかったのも大きかったです。
まぁ、そんな状態から急に動かず、飲み会や外食が多い生活になったらそりゃ太りますわ…
ダイエットの目的
マインド(認知機能など)のため
健康維持のため
見た目のため
コンサル曰く、私は完全にナレッジワーカーらしいので、頭脳労働の効率を上げることが第一目標となります。体脂肪が多いと炎症が起こった状態になり、認知機能が低下する可能性があるとも言われていますしね…
また、適正体重でいることや心肺機能の向上は健康の維持にも繋がります。睡眠の質も同時に上がるため、第一目標である認知機能の維持にも役に立ちます。
見た目も太っている人よりも筋肉質な人のほうが印象が良く、仕事をする上で何かと有利になります。私の場合は筋肉量がかなり多いらしいので、体脂肪を減らす方向になります。
全てはマインドのため…
方針
体脂肪を減らすにせよ、減量するのが目的であれば食事制限になります。運動はあくまで補助ですね…
運動してもあまり痩せない問題
勘違いしている人が多いと思うのですが…運動してもあまり痩せません。消費カロリーを増やすことで多少有利にはなりますが、効率はかなり悪いです。
例えば、体重 60kg の人が 5km 走っても 300kcal 程度しか消費されません。これショートケーキ1カット分より少ないんですよね… しかもランニングをしたという達成感により、いつもより沢山食べても良い気がしてしまう罠がセットになっています。走るよりもウォーキングの方が効率が良く、健康上のメリットも多いとも言われています。
運動は健康維持に役立つため続けてやることに意義はありますし、短時間の高強度トレーニングは食欲をかなり抑える効果があるので食事制限の補助になります。
急激に痩せない
1ヶ月で10kgとか痩せるのは不可能ではありませんが、筋肉量が落ちたり骨密度が下がったり、色々と身体によろしくないことが起きやすくなります。
ダイエットのプロであるボディビルダーですら減量期は1週間で体重の0.5~1％程度のペースで減らしているわけで…つまり、このくらいが筋肉を維持したままで体脂肪を落とせる目安であることが推測できます。
3ヶ月で 8kg の減量は大体このペースを基にした結果です。
（最初の1ヶ月は調整がうまく行かず、少しオーバーして4kg落ちていますが…）
小結論
食事制限で体重を落としつつ運動で健康を維持する。
すっごい当たり前の方針、ザ・王道です。これがなんだかんだで効率がいいんですよね…
代謝と栄養
TDEEとBMRの計算
TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。
上述の引用元で数値を入力すればある程度の値が出るので、それを参考にします。
活動量についてはApple Watchなどのウェアラブルデバイスで計測できるので、 [1日の平均活動量＋BMR] にするとより精度の高い情報を得ることができます。
PFCバランス
これも食事に関してですが…現在は過度な糖質制限ダイエットは身体によろしくないことが定説になりつつあります（まだ説がひっくり返る可能性もありますが…）
炭水化物の摂取量が低い人は平均寿命が短かったり、腸内細菌バランスが崩れやすくなりで体調や精神に不調をきたしやすかったりと、いろいろな問題が指摘されています。
更に言うと糖質制限ダイエットが効くのは単に総摂取カロリーが下がるだけなので、上述で計算したカロリーを超えなければどんな食事をしても痩せるとも言えます。
（過去の実験で、総カロリーを同じに調整した高糖質と低糖質のダイエットメニューをそれぞれの群が摂取して体重の減る方を観察するものがありますが、結果は総摂取カロリーが同じであれば体重の減少速度に有意差はないというものでした。つまり、低糖質ダイエットは単純に総摂取カロリーを抑えやすいだけで、特別痩せやすい体質になるとかではなかったと結論づけられます。現段階では）
また、タンパク質を取るだけでなく、適切な量の脂肪と炭水化物も取らないと筋肉が落ちてしまいます。そこで必要になるのがPFCバランスを考えた食事になります。
PFCバランスとは、タンパク質(P)、脂肪(F)、炭水化物(C)のバランスで、目安は以下の通りです。
タンパク質：体重×2.3g
脂肪：総摂取カロリーの15〜30％
炭水化物：タンパク質と脂肪を除いた残りの総摂取カロリー分
なお、これはボディビルダーが減量する時のバランスであり、タンパク質が推奨値よりも多くなっています。ダイエット補助用のアプリでは以下の様なバランスが推奨されました。
タンパク質：144g
脂肪：72g
炭水化物：191ｇ
まぁ、それでもタンパク質は結構多いのですが…
ホエイ・プロテインの使用
タンパク質は [体重×2.3g]、或いは 144g が推奨されていますが、この量のタンパク質を食事から摂取するのは結構難しい問題があります。
肉を食べると脂肪も一緒に摂取することになりますし、そもそも牛ヒレ肉でも 100g あたり 21g のタンパク質しか無く、700g 以上食べないと1日の推奨量に届きません。もちろん他の食材からもタンパク質は摂取できますが、基本的に食べる量を増やす必要が出てきます。そうすると、1日の食事を 1〜2回にしている私とは非常に相性が悪いため、不足分をホエイ・プロテインで摂取することにしました。
プロテインは吸収率の面から見て、アレルギーなどが無い限りばホエイが優秀です（ソイ・プロテインはホルモンの関係で男性が摂取した場合太りやすくなる可能性があるので注意が必要）
腸内細菌の事を考えると人工甘味料がよろしくないので、必然的にプレーンを選択することになりました。プレーンでも味がアレなら、自分でココアと砂糖を足せば良いわけですし…幸いにも私はプレーンのプロテインが飲める人でした。
牛乳に溶かして飲んだり、スムージーを作ったり、ヨーグルトに混ぜて食べたりと、1日3回摂取することで約70gのタンパク質を通常の食事とは別に追加することができています。
少々お値段はしますが、ファイン・ラボのプロテインを使っています。以前はマイプロテインを使っていましたが、溶けやすさとか品質問題を考えるとこっちの方が良いかなと…
なお、食事の一部をプロテインに置き換えただけで体脂肪率が落ちたという実験結果もあるそうなので、運動しない人でもプロテインは効果があるようです。ちなみに運動しない人がプロテインを飲むと太るって話はあまり根拠が無いか、或いは単に摂取カロリーが増えたことが原因っぽいですね。
やったこと
メインは食事制限
TDEEから20〜30％を引いたカロリーを摂取していれば自然と痩せます。
TDEEの半分以下など急激に摂取カロリーを抑えると短期間である程度の減量が見込めますが、長期的に見た場合、痩せにくくなりリバウンドしやすくなる可能性があります（身体が飢餓状態に慣れてしまうとか）。
私の場合は2000kcalを目標に食事を決めるわけですが…2000kcalってかなり多いんですよね！ぶっちゃけあまり制限する必要はありませんでした。
そこまで大きな制限でないため、特にチートデイみたいなのを儲けることもしませんでした。
ちなみに、チートデイの効果について検証された実験も過去にあり、結論から言えばチートデイはない方が体重の減少速度が早かったそうです。
つまり、チートデイは気分にのみ影響すると言えるため、精神的にシンドイとかがなければチートデイは設けない方が効率的な減量ができると考えられます。ただ、人間はストレスを感じた状態で栄養を摂取すると大凡15%ほど余分にカロリーが吸収されやすくなるそうなので、減量期のストレスケアは案外大事ですし、チートデイで気分が改善される人は取り入れるべきだとも思います。
集中力を上げる食事
ダイエットをする理由の1つに「脳の状態を保つ」があります。そこで脳に良いものを選び、悪いものを極力排除しつつ、摂取カロリーを2000kcal以下に抑える試みを始めました。
参考にした書籍はこちら…
メンタリストDaiGo氏には特に興味ありませんが、論文のリサーチ強力をしている鈴木祐氏のファンです…はい…
ダイエット法も大体この方のブログを参考にしているので、他の方法が気になる方は是非見てください（※あくまで参考にしているだけで、彼が行っている方法と私がやっている方法は違います）
リーンゲインズ
これも最近ちょっと有名になってきましたね…
プチ断食の1つで、1日の内で食事できる時間を8〜10時間に制限し、残りの14~16時間は水分以外を摂取しない方法です。
他にも、インターミッテント・パーシャル・ファスティング(IPF)と呼ばれる、週3日だけTDEEから30〜40％を引いた食事をする方法もあります。
（2022年現在はIPFをやっています）
HIIT(高強度インターバルトレーニング)
トレーニングの一種で、最近流行りの独房トレーニングなんかもHIITに含まれます。
私がやっているのはタバタ・プロトコルと呼ばれるもので、20秒間高強度の運動をして10秒の休憩をはさみ、この30秒を1セットとし、8セットを行う方法です。20秒間でやる運動は腕立て伏せやスクワットなど何でもよく、できる限り速く力強くやることを目標とします。（本当は事前に3分ほど軽く走ったりしてウォーミングアップをするのですが…自宅でやるのでそこは省略しています…運動前に動的ストレッチはしています）
運動強度の目安は最大心拍数の80~90％になるように設定しています（20分以上とか運動する人は75%くらいが目安だったはず）。
最大心拍数は「208-0.7×年齢」(回/分)で大凡の値が計算できます。
なお、エレベーター使うところを階段にするなど、普段からこまめに運動負荷を上げても効果的だと言われているので、HIITがきつい方は地道に運動量を増やすと良いかも知れません。私は4分間だけ頑張りたい派です(ﾟ∀ﾟ)
HIITで痩せるのはかなり難しく、主に心肺機能向上を目的としています。それと食欲が抑えられますしね…
私のメニューは以下の内容を2周して4分間やっています。
バーピージャンプ
マウンテン・クライマー
スクワット・スラスト
ジャンピング・ジャック
なお、私が参考にしている鈴木祐氏が最近行っている運動はこちらになります→『最近はこんな感じで運動してますよーという雑談』（どうやらHIITはやってないそうですね！）
色々試しましたが、結局このメニューに落ち着きました。というか他のHIITプログラムだと強度が足りず、心拍数がMAXの7割にも届かないんですよね…（元々筋力があるせいかも？）
また、筋トレの効果を高めるために、直前にコーヒーなどでカフェインを摂取しています。分けて摂取するのも面倒なので、アイスラテを作ってそこにプレーンのホエイ・プロテインを入れるってのをよくやっています…
HIITについては別の投稿をしているので良かったら読んで下さい。
一時期は HIIT の代わりに Nintendo Switch の『リングフィット アドベンチャー』をやっていましたが、性分に合わなかったので上述のとは違ったメニューで HIIT を再開する予定です。
なお、リングフィット・アドベンチャー合う人にはかなり良い運動補助素材だと思うので、トレーニングが続かないって人は一度試してみると良いかも知れません。
準備運動で動的ストレッチ、トレーニング後が静的ストレッチが取り入れられていたり、走るパートと筋トレパートでインターバル・トレーニング形式になっていたりと、実はかなり理に適った構成になっているため、今までに運動習慣がなくてトレーニングに関する知識が無い人にもオススメです。
スタンディングデスクの導入
1日の消費カロリーが増えるという噂なので、スタンディングデスクを使っています。
と言っても、昇降式のスタンディングデスクは結構前から使っているので、ダイエットを始めてからは立った姿勢でいることを長くしているくらいですね。
スタンディングデスクの足元には頂いたフットステッパーを置いて消費カロリーを増やす工夫をしています（パレオ氏も同じこと考えていたことを後から知りました…）
購入を考えていた当時はまだ４万円台だった気がしますが、いつのまにか２万円近く値段が上がっていますね…
記録をつける
毎日やった運動、取った食事（と大凡のカロリー）、体重を記録しています。
アプリなどもあるそうですが、私は Numbers で管理しています。
最初の3ヶ月記録を取ることで、摂取カロリーなどが目分量でわかってくるので、今はあまりちゃんと記録をつけていませんが、運動と体重の記録は隔日で取り続けています。
記録を取ることでモチベーションの維持ができますし、目標達成が多少容易になります。
体重の記録を取るのが面倒になってきたので、自動的に記録してくれる体重計があると言いなと思っています。
2021年1月から7ヶ月ほど『あすけん』というアプリを使い、カロリー摂取量や栄養素を基準値の範囲に収めていたものの、体重がほとんど落ちなかったので私には合わなかったようです。
（6ヶ月で10kgの減量を目標に摂取カロリーなどが設定されましたが、最終的に6ヶ月で1kg~2kg減のみでした）
問題点
ダイエットを始めてからいくつかの問題点がありました。
金が掛かる
脳に良い食事をしようとすると、野菜を多く摂ることになるわけですが…野菜って高いんですよね…更に魚や肉類も多めに取るため、食費が爆上がりしました。プロテイン代も月9000円くらい掛かっていますしね！
また、スタンディングデスクや筋トレ器具などを購入する場合は更に費用が掛かるわけで…（今回ダイエットを始めるにあたり、新しく買ったのはダンベル2つだけですが…）
時間がかかる
カロリー制限と健康的な食事を両立させるために、自炊がメインになります。
自由業に近いので、ゆっくり料理をしている時間が取れますが、忙しい社会人がやるには結構大変なんじゃないかと…私が最近参考にしているレシピ集では「低速調理」が推奨されているため、調理に1〜2時間掛かることも珍しくありません。
人付き合いが悪くなるかも？
アルコールはトレーニングの効果を落とすので基本的に摂取しません。（12月はちょっと飲む機会が多いのでアレですが…）
また自炊がメインになるため、付き合いの食事なども重要なもの以外はほぼ断っています。
まぁ、私はアルコールにほとんど興味がないので大した問題にはなっていませんし、余計な付き合いを減らせるので、これはある意味メリットになっている気もしています。
結果
8kg の減量
体重が3ヶ月で8kg落ちました。見た目的にも、以前仕立てたスーツがまた着れるようになりましたし、前に使っていたデニムパンツも再び…ry
このまま更に体重を落として、全盛期近くのパフォーマンスを目指したいと思っています。ただ、全盛期はBMI22~3の体脂肪率9％と、かなりのアスリートタイプだったので、今の運動量では到底到達できない気がしています…（ちなみに、現在は全盛期よりも筋肉量が多いため、BMIは25くらいでも問題ないんだとか）
当面は体脂肪率を15％以下にすることを目標としています。
マインドの向上
認知能力については評価が難しいのですが…集中力に関しては向上しています。というよりは、食事や運動の影響と相関性があるのではないかと思います。特に気にしなくても問題はありませんが、した方が集中力の維持がしやすいケースが多々有りました。もちろん色々やったけど集中できなかったも日あります。ただ、その逆のケースは無かったので、一応の効果はあったと言えます。
メンタルに関しては元々かなり健康的と言いますか…医学部時代に精神科医を勧められるくらい精神的にタフなのでほとんど変化を感じません(ﾟ∀ﾟ)
元々メンタルが強いのと、ストレスのある環境から距離を置くように意識し、少しでもストレスを感じた場合は早めに対処するようにしていいます。お陰でメンタルをやられた経験がほとんどありません（流石に学生時代は環境的に避けられない部分がありましたが…）
睡眠の質向上
健康を維持する上で大事と言われている睡眠。ダイエットを初めてから睡眠計測アプリを使っていたわけですが、睡眠の質がわずかに向上していました。
以前：4〜7時間の睡眠。途中で目覚めることがある
現在：5〜8時間の睡眠、途中で目が覚めることが少ない
まとめ
健康はお金で買えます。割とマジで…
専属のトレーナーやシェフがいれば管理も楽になるんですよ！
筋肉痛はちゃんとした着圧ウェアを使えばかなり抑えることができますし、トレーニングの密度や効率を上げるには色々とあった方が便利です。
最低限、Apple WatchやFitbit等、心拍数や活動量が分かるデバイスはあった方が良いですね。
頂いたサポートは主にカフェイン（コーヒー）とプロテイン代になります