子どもの成長を支える体幹トレーニングの魅力と効果的な取り入れ方
現代の子どもたちは、スマートフォンやパソコンの使用が増える一方で、運動不足が深刻な問題となっています。
この結果、体幹の筋力が弱まることで、姿勢やバランス感覚が崩れ、ケガのリスクも高まります。
そんな現状を打破するために注目されているのが「体幹トレーニング」です。
この記事では、体幹トレーニングの認知は高まっても、実際、なぜいいのか？どのようにすべきか？子どもに体幹トレーニングを取り入れることで得られるメリットと、具体的な実践方法を詳しくご紹介します。
体幹トレーニングとは？
案外、体幹ってどこにありますか？と保護者の方に聞いても、正しく答えられる人は、今まで見たことがありません。
体幹部がどこにあるのかもわからずに、「体幹トレーニングをしなさい」と言うだけでは効果が期待できません。
体幹トレーニングは、体幹部と言われる、腹筋や背筋、骨盤周りなど身体の中心部分を鍛えるトレーニングです。
これらの筋肉は体の安定性を支え、姿勢や全身のバランスを調整する役割を担っています。
よく軸がないと、指導者に注意されたりする場合も、もしかしたら、この体幹部に問題があるかも知れません。
成長期において体幹を鍛えることは、子どもが正しい姿勢を維持し、運動能力を高めるために非常に重要です。
子どもの体幹トレーニングのメリット
案外、体幹トレーニングのメリットが「何かいい」ぐらいのレベルで、わかっていない保護者の方も多くいます。
体幹トレーニングを流行りで終わらせないために、しっかりとしたメリットを理解して、正しく子どもに伝えて行きましょう！
姿勢の改善
猫背の子どもたちも増えていると思いますが、意識して姿勢を正そうとしても無理な話。
この体幹を鍛えることで、自然と姿勢が整います。
特に、長時間座り続けることが多い子どもにとって、背中が丸まりにくくなるなどの効果があります。良い姿勢は学習中の集中力を高めるため、勉強にも好影響を及ぼします。
バランス感覚の向上
体幹が安定してくると、バランスを取る能力が向上し、手や足も動かしやすくなります。
これにより、日常生活やスポーツでの転倒リスクが減り、大きなケガの予防にもつながります。
また、バランス能力は、サッカーやバスケットボールなどのあらゆるスポーツにおいても大きな役割を果たします。
運動能力の向上
体幹は、手足の動きをスムーズにするために必要な土台となります。
体幹がしっかりしていると、走る、跳ぶ、投げるといった基本的な運動能力が向上します。
これにより、スポーツや遊びへの積極的な参加が促され、自信の向上にもつながります。
精神的な成長
体幹トレーニングを続けることで、子どもたちは自然と忍耐力や集中力を養います。
自己目標を設定し、達成する過程で自己肯定感が育まれるため、精神面の成長にもつながります。
これにより、学校生活や友人関係においても前向きな態度を取ることができるようになります。
子どもにおすすめの体幹トレーニングメニュー
やはり子どもには、子どもに合ったトレーニングメニューが必要です。
代表的なものをお伝えしておきますが、バランスが必要な子どもの遊びからもトレーニングになることが多いので、木登り、川で遊ぶ、砂場を走るなど不安定な体の使い方をさせて行きましょう！
プランク
一番一般的なのが、この「プランク」です。
前腕とつま先を床につけて体を一直線に保つエクササイズです。
初めは10秒から始め、徐々に時間を延ばしていきます。プランクは腹筋と背筋を同時に鍛えるため、効果的かつシンプルです。
男の子に多いパターンですが、キープする時間を長くすると、本来の体幹トレーニングの意味とは違ってきますので、子どもに合った、ある程度耐えられる時間で行いましょう！
同じ学年であっても、筋力は違っていることが多いので、あまり、全員で、もしくは複数で体幹トレーニングを行うのはお勧めしません。
正しく行わないと、全くと言っていいほど効果が出てこないからです。
バランスボールを使ったエクササイズ
一番お勧めしているのが、このバランスボールを使った体幹トレーニングです。
バランスボールに座り、足を浮かせてバランスを取るだけでも体幹部を鍛えることができます。
バランスボールを使うことで楽しくトレーニングできるため、子どもが飽きずに続けやすいのも魅力です。
バランスボールに乗りながら、テレビを見る、スマホを見ると言う「ながらトレーニング」はどうでしょうか？
他にもバランスが必要なグッズ（バランスディスクなど）もありますので、子どもには遊び感覚でトレーニングができるのでお勧めしています。
バードドッグ
四つん這いの姿勢から片手と反対側の脚を伸ばし、3〜5秒キープするエクササイズです。これにより、腹筋と背筋がバランスよく鍛えられ、安定感が増します。
案外、キツイので、家でやらせる場合は、親が見ているところでやらせるのが良いですけど、見た目以上にキツイので、お父さんやお母さんも一度、体験されると良いと思います。
体幹トレーニングを継続するための工夫
体幹トレーニングだけでなく、トレーニング系は、短期間で劇的な効果が現れるものではなく、継続して行うことが大切です。
あとは習慣化させるべきなので、週に三日、決まった時間にやるということを徹底させてください。
空いている時間にしかやらないだと、せっかく頑張ってやってきたとしても効果が現れなかったらかわいそうですからね。
以下は、子どもが楽しく続けられる工夫です。
親子で一緒に行う
親も一緒に体幹トレーニングを行うことで、子どもにとっては家族の時間を共有できる楽しいアクティビティになります。
ゲーム感覚で取り組む
例えば、音楽に合わせて動きを取り入れたり、タイムを競ったりすることで、トレーニングを楽しくします。
達成感を得られる目標を設定
小さな目標を設定し、達成するごとに褒めることでモチベーションを維持できます。
体幹トレーニングを始める年齢と環境
体幹トレーニングは、5歳から6歳の子どもでも安全に始められます。
幼児期から筋肉を鍛えることは、成長期の骨や関節を支えるために効果的です。
トレーニングは、安全な場所で行うようにし、柔らかいマットやカーペットを使用してケガのリスクを減らしましょう。
広いスペースや公園の芝生など、自由に動ける場所が理想的です。
日常生活に体幹トレーニングを取り入れる方法
今の子どもたちは、自由に使える時間が少ないです。
だからこそ体幹トレーニングを日常生活に取り入れるためには、遊びの一部として組み込むことがポイントです。
たとえば、テレビを見ながらプランクをしたり、友達と一緒にバランスボールで遊んだりすると、子どもはトレーニングをストレスなく続けることができます。
あと、子どもたちには良く行っていることがあります。
それは流行り体幹トレーニングが必要、重要だからやらせても、本人がやらされてやるのと、自分から自ら進んでやるのでは効果が違うと考えています。
だから、体幹トレーニングをしっかりやり続けると、どのような選手になるのかを伝えるべきだと思います。
ただ単に、姿勢が良くなる、軸がしっかりする、ブレなくなるは間違いではないですが、イメージしにくいですよね。
姿勢が良くなるとどうなるのですか？
軸がしっかりするとどうなるのですか？
ブレなくなるとどうなるのですか？
そこが保護者の方理解して、体幹トレーニングで効果が出てきたとき、どんな姿になっているのかを教えてあげて下さい。
体幹トレーニングをおすすめの時間帯
部活前の準備運動としてや、学校から帰宅した後のリフレッシュにトレーニングを行うのが良いです。
バランスボールでのトレーニングなどは、ストレッチ感覚でもできますので、夜の時間に軽く行うことで、体がリラックスし、より良い睡眠に繋がることもあります。
勉強や本を読む際の、椅子としてバランスボールの上になるなどの工夫も必要になってくると思います。
まとめ：子どもの時から体幹トレーニングを取り入れるべき
体幹トレーニングは、姿勢やバランス感覚の向上、運動能力の強化に加えて、精神的な成長にも役立つ全方位的なメリットを持つトレーニングです。
日常生活の中で無理なく取り入れることで、子どもたちは健やかに成長し、将来のスポーツや学習に役立つ土台を築くことができます。
親子で楽しみながら、体幹トレーニングを日常に取り入れ、子どもたちの未来をサポートしましょう。