増量用の食事戦略
振り返ると、食事が1番の原因だったかと思います。重量が伸び悩む一番の原因は、十分なカロリーを安定的に取っていないことだったかと思います。伸び悩むとやる気がなくなり、筋トレが続かない大きな原因になっていたかと思います。
筋トレが続かない、いくらやっても筋肉が大きくならない。と悩んでませんか？
私も過去やってても効果があまり見えず、諦めてしまうことが多々有りました。特に、ウェイトの重さを増やせない日が続くと、やる気がどんどん削がれて行きました。
そこで、今回新たに筋トレを再開する際に、そもそもなぜ継続できなかったのか洗いざらい振り返ってみました。筋トレのフォームなのか、睡眠なのか、はたまた食事なのか。どこが伸び悩みのボトルネックだったのかを探りました。
振り返ると、食事が1番の原因だったかと思います。重量が伸び悩む一番の原因は、十分なカロリーを安定的に取っていないことだったかと思います。伸び悩むとやる気がなくなり、筋トレが続かない大きな原因になっていたかと思います。
特に、自分がどれだけ食べているか正確に把握していないまま雰囲気で食べていたのが1番の問題でした。更に、一食毎のカロリーを上げる為に限界まで食事をして、毎回胃もたれしていたのも良くなかったとおもいます。
なので今回、はじめの1ヶ月は食事改善を行いたいと思います。安定的に十分なカロリーを取れるようになることが目標です。食事の回数、間食の取り方、カロリーの計算方法、鶏むね肉などの食料品を買うタイミングなど、まずこの問題に取り組んでいきます。食事改善が終わったあと、トレーニングのクオリティを上げることに着手します。
達成するべき目標は、安定的に 1日3,000kcal とること、プロテインを１日 120g とることです。この目標を達成するために、以下の 3 つを基本方針にしていきたいと思います。
カロリーの計算をする
自分の取るべきカロリーは、 3,000 kcal です。この 3,000 kcal を安定的に取るために、まずはじめに自分がどれだけ食べているか把握することから始めます。
「そんな基礎的なこともやってなかったのか」と思われるかと思いますが、個人的にはカロリー計算が正直一番面倒な作業でした。アプリに毎食入力しなければならない、という心理的なハードルがありました。
ただ、これをやらない限り今自分が十分なカロリーを取れているのかわかりません。現状がわからないと打ち手も出てこないので、この作業は苦痛ですがやっていこうと思います。
増量向けのカロリー計算アプリは「あすけん」か 「MyFitnessPal」 の二択のようです。どうやら MyFitnessPal は プロテインの量も自動的に測ってもらえるようなので MyFitnessPal を使っていこうと思います。（あすけんは有料機能）
カロリー計算の目標ですが、1 週間のうち 5 日間 3,000 kcal 超えられる日が出てきたら安定的にカロリーが取れた、という形にしたいと思います。胃もたれしていないか、という部分にも注意していきたいと思います。
具体的には、1 週目はまず MyFitnessPal の使い方になれることに注力したいと思います。 「記録の習慣化」を目標にします。
2 週目は、1 週目のデータを活かして食事を増やして行きます。間食を増やしたり、間食のカロリーを上げることが対応策になると思います。
3 週目は最終調整です。 この時点で 1 日 3,000 kcal 取れていることが理想的ですが、おそらくプロテイン量や炭水化物の量の調整が必要になっていると思います。このあたりの細かい調整を行います。
4 週目は確認です。 3 週目に調整した計画が継続的にできるかどうかを確認します。無理しているようであれば再度調整したいと思います。
1 日 5 食食べる
1 日 3,000 kcal 取るのは正直かなりキツいと思います。過去 3 食で 3,000 kcal 取ろうとしたところ、かなり確率で胃もたれをしていました。なので 1 食の摂取量は抑えめに、 1 日 5 食 を目指します。
具体的には、メインの食事で 800 kcal とり、 間食で 300 kcal とることを目標にしたいと思います。間食のボリュームが多いようであればメインの食事で調整します。
ここで大切になるのは、「胃もたれ」しないことと、「お腹を下さない」ことだと思います。これが達成できるようにボリュームを調整していきます。
毎食腹8分目にする
前のトピックと被りますが、「胃もたれ」と「お腹を下さない」ため、腹8分目を意識します。安定的にカロリーを取るために、毎食無理をしないことを意識していこうと思います。
過去を振り返ると、飲み物が一番お腹に来てました。大量の水分を胃に入れられない体質のようで、食後の一杯のプロテインをガブッと飲むとかなりの確率で胃もたれしていました。
なので、プロテインの1 回に飲む量を少なくする予定です。細かくちびちび飲むことで、胃もたれせず必要なカロリーを取っていきたいと思います。
最後に
より細かい部分（どうやってプロテイン量を担保するか、いつ食材を買うのかなど）は後々詰めていく予定です。まずはこの基本方針に基づいて 1 ヶ月実行して行きたいと思います。