ダイエットをする上で自分の理想の体型に必要な情報を計算しよう！
ダイエットをする上でいろんな目的があると思います。
最も多いのが「痩せたい」だと思います。
その「痩せたい」という願望を叶え
医学的に最も正しくリバウンドしにくい健康な体作りに必要なデータを確認する方法をお伝えします。
①自分にとって理想の体重を理解しましょう！
こちらをクリック
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
22が理想です。
普通より痩せたいとみられる方でも20-22をキープして下さい！
②自分の1日に必要な摂取エネルギーを確認しましょう！
こちらをクリック
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
▼自分の場合 3040kcal/日 必要ということがわかりました。
↓
③消費エネルギーを考える
⬛︎カロリーとは？タニタさんが説明してくれています。
https://www.tanita.co.jp/health/detail/28?
⬛︎消費エネルギーについて
https://www.life-rhythm.net/oneday-calory/
⬛︎体重1kg減らすために必要なことは？
https://allabout.co.jp/gm/gc/431749/
人間の1日当たりの総エネルギー消費量は、次の3つで構成されています。
1.基礎代謝（約60～70%）
2.生活活動代謝（約20～30%）
3.食事誘発性熱産生（約10%）
⬛︎消費カロリーを計算する方法
体重(kg)×30＝1日の消費カロリー
&
職種や運動量などから、体重１㎏あたりに必要なカロリーの数値を調べます。
・一般事務、技術者、幼児のいない主婦など・・・２５～３０Kcal
・営業職、製造業、サービス業、幼児のいる主婦など・・・３０～３５kcal
・農業、漁業、建設作業など・・・３５～４０kcal
・スポーツ選手など・・・４０kcal
理想の摂取カロリーは下げてはいけないので、1日に必要な消費カロリーを計算より少し高めに設定して毎日続けていけば特殊な病気がない限りは理論上誰でも痩せます。
⬛︎脂肪を減らす運動の計算
https://keisan.casio.jp/exec/system/1470373552
1時間の消費カロリー( kcal ) = 運動強度(メッツ) * 体重kg * 1.05
必要な運動時間 = 減らしたい脂肪の重さ (kg) * 7200 ( kcal ) / 1時間の消費カロリー( kcal )
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④普段取る1日の食事量を計算する
1.自分が普段取る食事の量を確認しましょう。
2.また、バランスよくとれているか確認する
バランス良く食べるためにはこちらのサイトを参考にすると良いと思います。
https://style.ehonnavi.net/taberu/2017/11/29_008.html
例）
身体活動レベルは「ふつう」70歳の男性をモデルとし、「1日で2200kcal」になる食事量の例を紹介します。
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・ごはん：茶碗に軽く3杯（※食パンなら1枚/食、麺なら1/2～1玉/食）
・じゃがいも：1個
・卵：1個
・牛乳（ヨーグルト）：1～2カップ
・切り身魚：1切れ
・薄切り肉：2～3枚
・豆腐：1/4丁
・納豆：ミニパック1個
・野菜・海藻・きのこ：300～400g
・果物：みかん1個＋りんご1/4個
・油：大さじ1～2
・砂糖：大さじ1
参考：
高齢者の1日の食事量｜東京都福祉保健局
食事バランスガイド｜農林水産省
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3.自分にとって理想の食生活を考える
自分にとって必要な摂取エネルギーに沿った食事メニューを考える。
4.次に無理のない程度で取れる食事摂取量を考える
食事を取るまでの行動を大きく分けると4つに分けられます。
・食材を購入
・献立を考える
・食事を摂取する
・後片付けをする
この行動のどこかに
・めんどくさい
・食べすぎてしまう
・食べなすぎる
・お菓子や油物ばかり食べてしまう
というような問題点があるために理想の食生活が離れてしまい
・コンビニ飯
・外食
・お菓子
等の食生活になり得ます。
なので、その問題点を挙げていき無理のない程度に徐々に理想の生活に近づけていくのです。
食事の分類においてめんどくささを解消するためには以下が考えられます。
・食材；オンライン注文、人に頼む、ご飯付きの賃貸に住む
・献立；栄養士やシェフ、ネットの献立情報
・ご飯；30回以上噛み、満腹中枢を刺激する
・後片付け；家事代行
これらができない理由はお金がないから、知識がないからの2つです。
それらの要因を解決するものがサプリやプロテインなどです。
5.4の食生活を続けながら3を目指し足りないところをサプリ等で補う
サプリやプロテインで1日に必要なエネルギーや栄養素を補いましょう。
⬛︎おすすめのサプリ
・マルチビタミン
・フィッシュオイル
⬛︎おすすめのプロテイン
・マイプロテイン
・ゴールドスタンダード
タンパク質を簡単に摂取できます。
⬛︎消化改善
・エビオス錠
消化改善効果と9種のビタミンとミネラルをとれ美容にも良いです。
必要なエネルギーが吸収しやすくなります。