深呼吸が苦手な人にオススメの４ステップ

呼吸の習いごとを始めてもうすぐ１年ほどになろうとしていますが、徐々に深呼吸を得意になってもらうための方法がまとまってきたので、復習してもらうつもりで文章をまとめてみたいと思います。何度も読めるように、できるだけ簡潔に書くことを意識してみます。

とても簡単にいうと、「筋肉をほぐす」「姿勢を整える」「吐く量を増やす」「声に出して数える」という４つのステップを試してみてください。以下にすこし詳細に書いてみます。

ステップ１：まずは身体の緊張をほぐすこと

深呼吸ができない人の１番の原因は、疲れやストレスが原因で筋肉が固まってしまっていることだと思います。とくに鎖骨や肋骨の周りにある、胸とお腹と脇のあたり、そして首と背中と腰あたりが呼吸に関わる「呼吸筋」に該当します。

この呼吸筋が硬いと肋骨が広がって横隔膜が下がる、という深呼吸に不可欠の動きができないため、肺全体が大きく膨らむことができないので深呼吸しづらい状態になります。そこで、軽い運動と該当する筋肉をほぐしておくことが大事です。

具体的には改めて身体の緊張をほぐすためのポイントをまとめるようにします。

ステップ２：立ち方または座り方をすこし気をつけてみる

深呼吸がうまくできない人の中には、姿勢が悪くて呼吸がしづらくなっていることがあります。自分が深呼吸をしているときに、胸やお腹や腰回りを少し意識するだけで、身体を大きく広げて、胸にいっぱい息を吸い込み、そして大きく吐き出すことができるようになります。

具体的には改めて、呼吸をする姿勢についてのポイントをまとめるようにします。

ステップ３：吸い込んだ分の1．５倍〜2倍の秒数吐いてみる

深呼吸が苦手な人というのは、大きく吸うことができなくて悩んでいる人が多いように感じます。これは、息を吸う前にしっかり吐く必要がある、ということを知らないことで起こってしまうものだと思います。なので、「少しでも多く吐こう」と意識をすることが大事です。

目安としては、吸い込んだ秒数の倍だけ吐いてみるのがオススメですが、最初は1.5倍から始めて、徐々に2倍くらいにしてみると良いと思います。2倍より1.5倍くらいの方が気持ち良く呼吸できる人もいると思いますので、これは自分で試して良い割合を試してみてください。呼吸の経験によっても変化していきます。

最初は大きく吐いてから、4秒吸って6秒吐くことを10回ほどやってみましょう。慣れてきたら、6秒吸って9秒吐く、8秒吸って12秒吐くというふうに、少しずつ秒数を伸ばしていくことで、自分の息がどんどんゆっくりしていくことを実感できると思います。続けていくと20秒吸って30秒ほど吐くこともできるでしょう。

長く吐くことに慣れてきたら、割合を変えて6秒吸って12秒吐く、8秒吸って16秒吐く、10秒吸って20秒吐く、など息を吐く割合を多くしてみて、自分がどのように感じるのかを試しながら、徐々に気持ちの良い割合を見つけてみてください。

ステップ４：吐くときは声に出して数えてみる

また長く吐くのが苦手という方は、吸った後に声を出して数を数えて吐くことを試してみてください。声を出そうとすると声帯が自然と収縮するので、普通に吐くよりも上手に長く吐くことができるようになると思います。

声に出して長く吐けるようになってきたら、吐く秒数が徐々に長くなっていくはずなので、ステップ３に記載した通り、徐々に長く息を吐く時間を長くしていきましょう。そうすると、さらに身体もほぐれてきて、呼吸筋も緩んで、深呼吸がとても気持ち良くできるようになると思います。

深呼吸がなんかうまくできないんだよね、っていう人はぜひ試してみてください。