[Clubhouse医療部屋]レッツクッキングIkukoと管理栄養士misa.senseiがあなたの晩ご飯にコメントVol.02 鯖の炊き込みご飯

さばのたきこみごはん　kosuke作

【材料】

米 2カップ
さばの水煮 1缶190g
昆布 10cmくらいのもの
大根 80g
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
ごま 大さじ1
みつば 適量

【作り方】

1. 米をとき、昆布を入れて浸水する
2. 調味料を入れる
3. 昆布がぶちぶち泡がでたら、さばの水煮缶の水をあける
4. フレークを炒めて水分をとばす
5. これを炊飯器に入れて炊く
6. 炊き上がったら角切りに切った大根を入れて蒸す
7. 20～30分むして出来上がり
8. みつばやごまをかける

【ナイスポイント】

時短　経済的　骨強化　
大根の淡色野菜とかざりのみつばの緑黄色野菜を両方取れてgood

【栄養豆知識】

鯖缶はほねごとたべられてカルシウムがたっぷり取れます。またビタミンDも豊富、カルシウムの吸収をあげます。骨の成長骨粗鬆症予防、また成長期の子供の骨の成長によいです。脂質はDHA.EPA、血液サラサラにするコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。

【栄養価】

エネルギー 412kcal 食塩 1.3g たんぱく質 13.6g 脂質 3.8g 炭水化物 77.3g カルシウム 180.5mg マグネシウム 61mg 鉄 1.9mg 亜鉛 2.2g ビタミンＡ 49μg ビタミンＤ 5.2μg ビタミンＥ 1.7mg ビタミンB1 0.21mg ビタミンＢ２ 0.23mg ビタミンＢ６ 0.3mg ビタミンB12 5.7μg 葉酸 34μg ビタミンC 9mg　食物繊維 1.8mg

【PFCバランス】

鯖の炊き込みご飯
ごはんも具が入ることでバランスがよくなります。ナイスです！

生命維持に欠かせないエネルギー産生栄養素であるタンパク質（Protein)、脂質（Fat)、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとって、PFC、その摂取比率をPFCバランスと言います。上図の灰色の三角形が理想的なバランスです。

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