ボディーメイクと筋トレメニュー

部位別スケジュール
1．胸の日
2．肩の日
3．背中＋上腕二頭筋の日
4．脚の日

私の場合は、基本的には上記4つを順番に回していきながら、用事がある日（飲み会含む）などを休息日としています。体幹はデクラインでのリバースクランチのみほぼ毎日実施しますが、15回×1〜2セット程度です。

胸の日

ベンチプレス：アップから徐々に負荷を上げて1RMを数回します
ダンベルフライ：ベンチプレスの後にインクラインやフラットでやります。重さは片手22kg程度。重さよりもストレッチ感を大事にしています。

肩の日

パワーラックでオーバーヘッドプレスのみ実施します。私の場合はフライ系は刺激が入りにくいと感じています。6RM〜10RMで通常は5セット程度。

背中＋上腕二頭筋の日

パワーラックでのチンニングのみ実施します。デッドリフトやスクワットでは膝が腫れてしまうことがあり、消去法でチンニングを実施しています。自重のみで5セット程度。上腕二頭筋はバーベルカールのみ。ダンベルはほとんどしません。5〜7セットで10RMをベースにしています。自重なので負荷が足りていないので先日、ベルトを買いました。

それでもやっぱりデッドリフトもしたいしスクワットもしたいし、ということで膝用のサポーターも一緒に注文してみました。これで少しでもできるようになればいいけど、、、膝に巻くタイプを選んだのは単純に見た目だけです🤣

脚の日

前述の通りスクワットを選択肢から外しているので、パワーラックでのヒップアップのみです。でも流石に負荷が足りないように感じているので隣の市のトレーニングルームでレッグプレスでも試してみたいなーと思う今日この頃。特に今はダイエット中なので脚が細くなっちゃうんですよね、、、何とかしないと、、、。

まとめ

1ヶ月のトータルとしてはかなり低め。元々、ボディメイクが目的だったのもありますが年齢的なこともあるので💦とりあえず7月はセット数は少し増やしてみようと思っています。他に大事なものは食事ですね。機会があれば書いてみようと思います。

もともとトレーニングを始めたのは利用者さんに運動してもらう為に自分もやらないと！という思いがあったためでした。今でもトレーニングを継続する理由の半分はこれです。言葉よりも説得力があるかな、と思っています。以上、個人的なプログラムの話でした♪