さぁ鍛えよう　117

ダイエットに最適な７つの「エクササイズ」

1「垂れ尻」ギュッと上げる3STEP

STEP1｜お尻の奥のネジをキュッと締める

（1）左脚を軽く上げ右足で立つ
足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ
右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる

（2）左ひざをゆっくり外側にねじる
腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる
息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る
30秒間行ったら反対側も同じに

STEP2｜垂れたお尻を下から横から引き上げ

（1）左ひざを上げて内側にねじる
イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ股関節から内側にねじる

（2）前ももを正面に向け左脚を後方に開く
左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く

（3）お尻を締めながらひざ下全体を交互に上下させる
ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる
終わったら、反対側も同様に

STEP3｜股関節のズレを調整＆ヒップアップ 股関節はめ込みエクサ

（1）両手で上半身を支え両ひざを大きく開く
両ひざは軽く曲げ足の裏同士はこぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う

（2）お尻を締めながらひざ下全体を交互に上下させる
お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる
固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップ

2，「太もも引き締め」3STEP

STEP1｜鼠蹊部を伸ばすことで前ももがスッキリ

（1）右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる
肩幅ぐらいに足を開きイスの背などに右手を添える
右のお尻をキュッと締め左ひざの角度を90°に曲げて上げる

（2）お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る
お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し1に戻る
これを30秒間繰り返す

STEP2｜内もも～おなかがキュッと引き締まる

（1）横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる
横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる
頭・肩・お尻・かかとが一直線になったらスーッと大きく息を吸う

（2）上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす
吐く息で上のひざを上げ息を吸いながら（1）の体勢に戻る
30秒間繰り返したら反対側も同様に

STEP3｜もも裏からお尻までキュッ

（1）うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける
両手は額の下で重ね両ひざは肩幅よりも少し広めに開き足の裏を合わせてお尻を締める

（2）お尻を締め、かかとをお尻に近づける
足の裏を合わせたままお尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ（1）の体勢に戻る

3，「下半身すっきり」3STEP

STEP1｜腰周りのお肉がキュッと引き締まる

（1）左ひざを90°に曲げて上げ、右足で立つ
肩幅ぐらいに足を開き爪先を正面に向けて立つ
右のお尻をキュッと締め左ひざを90°に曲げてから上げる

（2）股関節ごと脚全体を内側にねじる
大きく息を吐き腹筋を意識しながら左ひざを股関節ごと内側へゆっくりとねじり、1の体勢に戻る
これを30秒間繰り返す
骨盤が後ろに倒れないよう注意
終わったら反対側も同様に

STEP2｜骨盤底筋群を鍛えるとくびれメイクにもGood

（1）右足で立ち左脚を後ろに引く
イスや壁に右手を添えて立ち息を大きく吸いながら左ひざを曲げて後ろに引く
右のお尻はキュッと締めて

（2）左脚を右に動かし両ひざがＸ字になるように締める
息を大きく吐きながら左脚の太ももが右脚の太ももに少し重なるように左脚を内側に締め、1の体勢に戻る
この動きを30秒間繰り返し反対側の脚も同様に行う

STEP3｜腸腰筋を鍛えて、もっとくびれメイク あお向け脚伸ばしねじり

（1）あお向けになり両脚をまっすぐ上げる
股関節と体の角度は90°に
両手を頭の後ろで組みひじを軽く内側に閉じて

（2）股関節ごと両脚を左右にねじる
両脚を股関節ごと右→左とリズミカルに交互にねじる
深い呼吸を意識しながら30秒間行ったら終了
腰が床から浮かないように、腰部分のスキマを潰すイメージで行って

4，「ぽっこり下腹解消」3STEP

STEP1｜股関節を曲げ伸ばししてインナーマッスルを強化 ニーアップ
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ
右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる
深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる
終わったら反対側も同様に。

STEP2｜左右にねじる動きが下腹＆背中にも効く

（1）ひざ立ちでお尻を締める
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる
お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし鼠蹊部を伸ばす
両手は頭の後ろに置き大きく息を吸う

（2）下腹を意識しながら上半身をツイスト
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするようにリズミカルに交互にツイスト
こちらも約30秒間行う

STEP3｜ぽっこり下腹がさらに凹む

（1）うつ伏せになり両ひじを立てる

うつ伏せになり両ひじを立てる
両ひざを曲げて両足首をクロスさせおなかから大きく息を吸う

（2）下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながらおなかをできるところまで上げて30秒間キープ

5，足首・ふくらはぎ引き締め「１分」トレーニング

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く
かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて
逆も同様に

6，二の腕・わき肉引き締め「１分」トレーニング

ひざをついて四つんばいになり右腕を伸ばして斜め前に置く
肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識してひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド
腕のつけ根から背中を伸ばす
逆も同様に

7，寝ながらできる「３つ」のトレーニング

★くびれ・お腹やせ

1. 腰が浮かないように仰向けに寝転がり、手は顔の横に置く

2. 膝が直角になるように脚を上げる。足首に力は入れずリラックス

3. 膝が床に着く直前まで脚を左右に倒し、顔は脚と逆に向ける。左右10回行う

★股関節を整える

1. 腰が浮かないように仰向けに寝転がり、両腕は体の横に

2. 左右の踵をつけ、そのまま膝を開く

3. 膝を開いた状態のまま、力を抜いて骨盤を左右にゆらゆら揺らす。肩の力も抜いて、脚の重さで揺らすのがポイント

【50代が痩せにくくなる原因】

40歳を過ぎたあたりからついてなかった部分の脂肪に気づき、50代になるとなかなか体重が減らなくなります。
加齢により太ってしまう大きな理由として、次の４つが挙げられます。
１．運動量や筋肉量が低下する
２．基礎代謝量が低下する
３．エネルギー消費と摂取のバランスが崩れる
４．女性ホルモン（エストロゲン）の低下により、内臓脂肪がつきやすくなる
「女性ホルモンの低下」については医療の力を借りない限り防ぎようがありませんが、１～３については、運動と食事により改善することができます。

【エネルギー消費量について】

人間の1日当たりの総エネルギー消費量は 、
・基礎代謝（約60～70%）
・生活活動代謝（約20～30%）
・食事誘発性熱産生（約10%）の３つに分類されます。
「基礎代謝」とは、
呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働きなど、１日中寝ていても消費される、生命を維持するためのエネルギー消費のこと。年齢や性別、体表面積によって変わりますが、一般成人の女性は約1200kcal、男性は約1500kcalとされています。基礎代謝を増やすと運動をしなくてもエネルギーを消費することができ、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
「生活活動代謝」は、
いわゆる身体活動によるエネルギー消費です。掃除や洗濯などの家事、通学・通勤による歩行、オフィスワークなどの「生活活動」と、ジョギングやヨガ、ストレッチなどの「運動」に分けられますが、あらゆる活動が当てはまります。
「食事誘発性熱産生」とは、
食事をした後に安静にしていても増大する熱のことで、DITとも呼ばれます。

【筋肉は１年に１％減る】

筋肉は使わないと、１年に１％減り続けます。
宇宙飛行士は、無重力状態の中で１日で１年分の筋肉がなくなり、地球に戻るときにはおよそ14～15％の筋肉が減り、骨量も減少しています。
生活活動代謝が減っているうえに、最も基礎代謝量の多い組織のひとつである筋肉が落ち、脂肪が増えたため、太りやすくなっているというわけです。

【基礎代謝量と筋肉量】

基礎代謝量を臓器別に見ると、
骨格筋（いわゆる筋肉）、肝臓、脳がそれぞれ約2割ほどと高く、この3つで全身の約6割ほどを占めています。
高齢者は、成人に比べて平均して5％程度基礎代謝量が低くなり、その原因のひとつは、筋肉量の低下だと考えられます。体を支えたり体温を作り出す働きがある筋肉は、基礎代謝の中でも最もエネルギーを必要とし、最もエネルギー消費量が多い組織です。その筋肉が減ると、比例して基礎代謝量も減るというわけです。
加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

【50代からの正しいダイエット方法とは？】

これらを踏まえ、20代～30代に比べて運動量や筋肉量が減りがちな40代・50代からのダイエットでは、
・運動量を増やし、エネルギーを消費すること（有酸素運動）
・筋肉をつけ、基礎代謝を上げること（無酸素運動）
・食事の量や内容を見直すこと
の３つが大切です。食事制限だけのダイエットでは、たとえ痩せたとしても筋肉が増えることはなく、太りやすい体になり、リバウンドを引き起こしやすくなります。体重のコントロールは長期戦。長期的に続けられるダイエットをする必要があります。

50代になると食事制限だけで痩せるのが難しく、運動しないことは健康面から見ても致命的になります。
運動しないということは、体のエネルギーを使わないということ。筋肉を動かさないと、エネルギーを消費できません。また、筋肉と脳は相互作用する関係にあり、筋肉を使わなければ脳の働きも悪くなり、認知症を引き起こす要因になります。
「運動すると、体にとってすべてがポジティブに回ります。脳が筋肉に指令を出し、血圧や呼吸数を上げ、心臓が早く打ち、通常の３倍近い血液を流し、体温も上がります。筋肉を動かせば脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質が生成され、認知症の予防にもなります。
また、動物はダラダラとした生活を送っているときのほうが食欲がわくということがラットを用いた実験でわかっています。運動しているラットも食べる量は増えますが、運動した分を食べているだけだから太らない。しかし、運動していないラットは、運動しているラット以上に食べて太ったんです。動物は習性として、敵もなくリラックスしていると、来るべき飢餓に備えて食べてしまう。
〈運動不足になるほど食欲がわく〉ということが、ある程度明らかになっています」そうです。

【50代からは有酸素運動と無酸素運動、両方必要】

有酸素運動は酸素を取り込むと
・糖質と脂肪を燃やす
・心肺機能を高め末梢の血液循環をよくする
・ダイエットにも健康にも欠かせない
ただし、有酸素運動だけでは筋肉をたくさん増やすことができません。
筋肉を増やすためには、酸素を使わず、運動強度が強い、筋トレや短距離走のような無酸素運動が必要です。無酸素運動の主なエネルギー源は糖質ですが、筋肉を増やすことにより基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼します。

ウォーキングとランニング、どちらが痩せる？

「１kmのウォーキングと１kmのランニングで消費するカロリーは同じで、運動時間が異なるだけです。同じ時間行うなら、ランニングのほうが消費カロリーは大きいので痩せます。しかし、５分走って疲れてやめてしまうと、脂肪は燃焼しません。それなら、30分ウォーキングするほうがいい。週３回のランニングよりも毎日ウォーキングするほうが消費カロリーは多くなります。体力はそれぞれ違うので、自分の体力に合わせて、なるべく毎日できることを選ぶとよいでしょう。継続するコツは達成感を得ること。無理な目標を立てないことです」（森谷先生）
ちなみに、体重50～60㎏の方が時速４㎞のスピードで１時間歩くと約150~190kcal、時速５㎞のスピードで１時間歩くと約210～250kcalを消費します。

• 短時間で効率よくエネルギー消費！インターバルウォーキング

毎日、１時間も運動する時間を取れないという方は、エスカレーターではなく階段を使う、自転車での移動を徒歩にする、昼休みに10分だけでも歩く…など、生活活動量を増やすようにしましょう。

トレーニングには「過負荷の原理」というルールがあり、強い負荷をかけたときにだけ筋肉は成長します。ウォーキングやストレッチだけでは、筋肉は成長しません。筋肉に負荷を加える運動＝「筋トレ」が必須です。
筋トレをすると脂肪が減る代わりに筋肉量が増えるので、体重が急激に減ることはありませんが、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がります。運動をしていないときや睡眠中にもエネルギーを消費し、太りにくい体を作ることができます。
筋トレはやり方を間違えるとケガにも繋がります。50代からは器具を使わずに、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングが手軽でおすすめです。
基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を育てることが必要です。大きな筋肉とは、お腹（腹直筋、腹斜筋）、背中（広背筋）、お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）を指しますが、特に下半身の「お尻（大臀筋）＋太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」は全身の筋肉の約50％を占めるため、優先的に鍛えたい筋肉です。そこで、おすすめのトレーニングはスクワットです。

自重トレーニングの効果を出すための5つの心得

① できる回数でいい、始めることが大切
② 週に３回、曜日を決めて習慣化する
③ 筋肉を意識して行う
④ 力を入れるときに息を吐き、抜くときに息を吸う
⑤ 筋肉痛こそ筋肉が作られるサイン

さぁ、未来の自分の体のために動き出しましょう！
「またこんど」
はありえませんから･･･