玄米は痩せる？失敗しない玄米ダイエットのポイント！

玄米は炭水化物に含まれているため、「糖質」が多い食べ物になります。

しかし、玄米はダイエットに効果のある食べ物として取り上げられるのは、なぜか？今回、玄米に含まれる栄養素と共にご説明いたします。

①玄米の栄養成分について

玄米は体に必要な栄養素を約40種類以上含みます。

完全栄養食と呼ばれているくらい豊富な栄養素を含んでいます。

今回注目するのが「食物繊維」です。

食物繊維は、胃から小腸への移動時間を遅らせ、小腸での消化・吸収を緩やかにするため、血糖値の上昇を押させるなどの効果があります。

また、体に不必要な物質を排泄させるデトックス効果もあります。

玄米ご飯は、お茶碗１杯（160g）で約5.0gの食物繊維を摂取できます。

白米ご飯は、お茶碗１杯（160g）で約0.9gの食物繊維を含んでいるので、玄米は白米の約5倍の食物繊維量を摂取することができます。

そして、１日に必要な食物繊維量は男性20g・女性18gですので、

仮に朝昼晩玄米ご飯をお茶碗１杯ずつ食べたとしても15gもの食物繊維を摂取できます。

これは、１日に必要な量の70〜80%も玄米だけで摂取できるだけでなく、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなども十分摂取できます。

ただし、カルシウム・ビタミンC・ビタミンB２・ビタミンDは玄米にはあまり含まれていないので、主菜に、魚やお肉、副菜に小魚、具沢山の味噌汁、食後にフルーツなども摂取することも大切です。

そうすれば、理想的なバランスの良い食事が摂取できます。

②糖質と血糖値と肥満の関係性

血糖値と肥満は深い関係にあります。
食事を行うと、血糖値が上がります。

一般的には、血糖値が上がると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げてくれます。

インスリンは、余った糖分を中性脂肪とグリコーゲン（貯蓄型の糖分）へ変えて、糖分の量を減少させ血糖値をコントロールします。

ただし、中性脂肪は肥満の原因となる為、糖分の取りすぎはあまり良くありません。

また、インスリンの特性として、脂肪の燃焼を抑えてしまうため、過剰の食事摂取は、必要以上のインスリンが過剰に分泌されてしまう為、脂肪の燃焼を抑制して、痩せにくい体を作ってしまいます。

ちなみに、高血糖から低血糖へと変わると、体がだるくなるため、食事後眠たくなるのはこのためです。

早食いも血糖値を上昇させる原因となります。

『血糖値を上昇させないためのポイント』
肥満の原因の1つとして、「血糖値の急上昇」「過剰なインスリンの分泌を抑える」ことが関係している為、

血糖値の上昇を抑える「食事の方法」を取り入れることが、血糖値の上昇を緩やかにするのがポイントとなります。

1.食物繊維を摂取する
胃から小腸への移動時間を遅らせる為、小腸での消化・吸収を緩やかにするので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
糖質を摂取する前に野菜（ベジタブルファースト）やお味噌汁やスープを先に食べる
食物繊維の豊富な野菜を先に食べることで、肉類や炭水化物に含まれる、糖質の吸収を抑える目的があるからです。また、糖質より先に摂取することで、インスリンを緩やかに分泌させることができます。

2.GI値の高い食品をできるだけ控える
GI値とは、・・・（グリセミック指数）という言葉で、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。
通常、GI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。
例：玄米・そば・きのこ類・ナッツ類など
逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまう恐れがあります。
例：白米・パン・フライドポテト・チョコレート・クッキーなど

3.できるだけ時間をかけて食べる
早食いは、満腹中枢が刺激を受ける前に、たくさん摂取してしまいます。結果、インスリンの量も増え低血糖となり、脂肪燃焼を抑制するほか、糖分が血中に減少してしまうので、ついつい甘い物が欲しくなってしまう悪循環に陥りやすくなります。

まとめ

玄米は、体に必要な栄養素を多く含んでいるため、栄養が偏ることを防ぐことができます。

「食物繊維を多く含んでいる」「GI値が低い食材」であるため、血糖値の上昇が緩やかになり、余分なインスリンが分泌を防ぐことができます。

その結果、脂肪の燃焼の抑制も防ぐ為、ダイエットに適している食材と考えられます。

ただし、食べ過ぎや早食いは避け、適度な量で食事はゆっくりと食べることが大前提です。

玄米食へ変更するのは、個人的にはオススメです。

【お礼】
最後まで記事を読んでいただきありがとうございます。
元々、「褒美玄米専門店　稲妻家」というレストランを営業しておりました。
コロナの影響もあり、2022年12月末で閉店し、「雑穀米ギフト専門店」のネットショップ事業へと転身しました。
もしよろしければ、ホームページや楽天市場店などのリンクがございますので、覗いてみてください。

合同会社　稲妻家
代表&管理栄養士　藤原　拓也

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