【経験談】“うつ”と診断されたら、やるべき3つのこと

どーも、うつぬけマンです。

うつ経験を歌で伝える講演活動で全国をかけまわり、10年で1万人超の心に寄り添ってきました。

また、私のうつぬけエピソードはドラマのモデルになり、多くの共感と反響をよびました。

今回は、「うつと診断されたら、何をやるべきか？」ついて、お話ししたいと思います。

私が、うつと診断されたのは28歳のとき。仕事をバリバリこなし、結婚もして全てが順調に進んでいるときでした。

しかし、それは外から見た私の姿であり、私の心と体はボロボロで人生のどん底を迎えていた。

幼い頃から身についた「すべき思考」「白か黒か思考」に加え、仕事と家庭で大きなストレスを抱えこんだ私は八方塞がり状態。

にっちもさっちもいかない自分に、ただただ落ち込む毎日でした。

勇気を出して精神科のドアをたたき、診断された病名は「うつ」。私はギリギリまで我慢して受診が遅れたため、「重度のうつ」でした。

「仕事は、しばらく休んでください。」

先生にそう言われるも、「休職して何をやるべきか？」全くわからなかった。

幼い頃から「頑張ることでしか他人から認められない」という考えて生きてきたため、休むことに抵抗を感じたからです。

そのため、“冷静な選択”ができなくなり、休んだ方がいいのに、つい頑張りすぎてしまい、うつが悪化してしてしまします。

メンタル病んでヤバいのは、“冷静な選択”ができなくなることです。「休んだ方がいいのに頑張る」「離れた方がいいのに近づく」「ぼちぼちでいいのに焦る」。たいていの場合は自分が考えた逆を選択した方が正解です。なので、迷ったときは『自分がラク』と思えることを選択するようにしてくださいね。

— うつぬけマン (@taotien) January 6, 2024

おそらく、この記事を読んでいる人の中には、「当時の私と同じように感じて悩んでいる人もいる」と思ったので、この記事を書くことにしました。

この記事を読めば、「うつと診断されたら、やるべきこと」がひとめでわかります。

また、体調に波があるときでも、冷静に対処できるようになれます。

では、一緒にみてまいりましょう。

うつと診断されたら、やるべき3つのこと

ここでは、28歳でうつと診断された私が、「これをやっていたら、苦労しなくてすんだのに…」と思えることを3つ、ご紹介します。

1. 休養する

まず最初に大切なのは「休養する」ことです。うつになると、心も体も疲れ果ててしまいます。無理に頑張ろうとせず、自分を休ませることが必要です。

たとえば以前の私のように、仕事をしばらく休むことも検討しましょう。「休むことが1番の薬になれる」ということを知ってください。

ある研究によると、十分な休養を取ることは、うつの回復に大きな効果があるとされています。この研究では休養を取ることでストレスホルモンが減少し、気分が安定することが確認されました。

結局、うつと診断されたら、まずはしっかり休養をとることが最優先になるんです。

2. 信頼できる家族や友人に話す

次に大切なのは「信頼できる家族や友人に話す」ことです。うつは一人で抱え込むと、どんどん辛くなります。

私はギリギリまで一人で抱え込んだため、受診するのが遅れて「重度のうつ」と診断されました。その結果、回復が長引き、3度の入退院を繰り返し、10年に及ぶ闘病生活を送るハメになりました。

自分の気持ちを理解してくれる人に悩みを話すことで、少しずつ気持ちが軽くなります。私の場合、「話す＝離す(頭の中から悩みを切り離す)」と考えるようにしたら、人に悩みを話せるようになれました。

社会的な支援がうつの回復にどれだけ重要かを示す研究があります。この研究によると、家族や友人からの支援を受けることで、うつの症状が軽減されることが分かっています。

話すことで、「自分が一人ではない」と感じられ、それが回復の助けになれるのです。

3. 自分時間を大切に過ごす

最後に「自分時間を大切に過ごす」ことも重要です。自分の好きなことやリラックスできることを見つけ、それを楽しむ時間を持つことで、少しずつ心が癒されていきます。

たとえば、好きな本を読む、音楽を聴く、絵を描くなど、自分にとって「心地よい」と感じることを見つけましょう。

私は入院していたときの作業療法でやった「ぬり絵」にハマり、うつを克服した今でも気分が落ち込んだときに、ぬり絵をするようにしています。

自己ケアの時間を持つことが、うつの回復に有効であるという研究があります。この研究では、自己ケアを行うことで、ストレスが軽減され、幸福感が増すことが示されています。

自分時間を大切にすることで、日常のストレスから解放され、リラックスできるようになれるのです。

体調の波に一喜一憂しない

うつの回復には時間がかかることがあります。私の場合、「良くなったり、悪くなったり」を繰り返しながら、少しずつ右肩上がりで回復しました。

結果的に、うつが寛解するのに10年かかりましたが、「その日の体調の波に一喜一憂しない」ことを意識したことで治療をあきらめず、続けることができました。

うつの回復には、忍耐と時間が必要であることを示す研究があります。この研究によると、回復の過程では、短期的な変動があることが普通であり、それに一喜一憂せずに長期的な視点で見守ることが重要であるとされています。

合言葉は、「無理せず、焦らず、ぼちぼち」ということを覚えてくださいね。

まとめ

いかがでしたか？

うつと診断されたときにまずやるべき3つのことは、「休養すること」「信頼できる家族や友人に話すこと」「自分時間を大切に過ごすこと」です。

そして、体調の波に一喜一憂せず、焦らずゆっくりと回復を目指すことが大切です。

私自身もうつを克服するまでに時間がかかりましたが、これらのことを実践することで、少しずつ元気を取り戻すことができました。

今うつで悩んでいるあなたも、どうか無理せず、焦らず、ぼちぼちと自分を大切にして過ごしてくださいね。

今回も、最後までご覧いただきありがとうございました。

この記事がよかったという方は、フォローと高評価をいただけると励みになります。

コメントもお待ちしております。

うつぬけマン