クレアチンとは？効果、副作用、摂取方法まで徹底解説
サプリは効果があるか不安
EAAは高くて買えない
健康への悪影響が心配
プロテインだけで十分
そんなあなたに最適なサプリメントを紹介しましょう。膨大な研究が積み重なり、値段が安い、そしてデメリット無しのサプリメント。
それがクレアチンです。
私が筋トレを始めて1年目に、プロテインの次は何を摂ろうか調べていると、クレアチンの名前が出てきました。
「筋力が上がる」の文字。迷わず購入してとり始めると、BIG3の重量がそれぞれ10kgずつ増加したのを覚えています。
クレアチンは筋トレしてる人なら必須のサプリメント。プロテインは筋肉の材料ですが、クレアチンはエネルギーの基になります。
筋トレで筋力と筋肉量を伸ばして筋肉を増やしたいなら、クレアチンの魅力をしっかりおさえましょう。
クレアチンとは？
クレアチンはアミノ酸を組み合わせたペプチドの一種。アミノ酸のアルギニン、グリシン、メチオニンを基に体内でも合成されます。
肉や魚に多く含まれ、サプリで摂ってなくても少量ながら体内にクレアチンはあります。
クレアチンは身体のエネルギーである、ATP=アデノシン三リン酸を生み出す役割があります。
ATPは身体の通貨であらゆることに使われます。ATPはリン酸をひとつ消費してエネルギーを発揮し、ADP=アデノシン二リン酸になります。
エネルギー量には限りがあるので、ADPを再利用してATPにする必要があります。ADPへリン酸を足すことで、再びATPにできます。
リン酸を生み出す手段は他にもありますが、クレアチンによるATP合成は供給が早く、大きなエネルギーを生み出すことに優れています。
クレアチンを摂取すると、体内でクレアチンリン酸として貯蔵されます。ATPを消費してADPに変換されると、クレアチンリン酸からリン酸を取り出して、ATPを合成するのです。
例えばスクワットするとき、筋肉はATPを使って動きますが、このATPはすぐに減ってしまいます。クレアチンはATPをすばやく再生するのを助けてくれます。
つまり、クレアチンはエネルギーの基になる化合物で、クレアチンリン酸として体内で貯蔵されているのです。そのリン酸を使うことでエネルギーであるATPを合成して筋トレができるのです。
クレアチンの効果
クレアチンは最も研究されているサプリメントで、300以上の論文が発表されています。このうち70%が、短距離走や筋トレなどの高強度運動でのポジティブな効果を証明しています。
パフォーマンスへの効果として:
✅クレアチンリン酸の貯蔵が10-40%増加
✅除脂肪体重1-2kg増加
✅筋力やトレーニング量が5-15%増加
✅短距離走の成績が1-5%増加
これほどの凄まじい効果がありながら、驚くことにクレアチンによる運動への悪影響は全く指摘されていません。
クレアチンの効果は運動や筋トレにとどまらず:
✅認知機能（脳機能）向上
✅記憶力改善
✅睡眠不足の悪影響低減
✅精神病の予防
✅糖尿病のリスク減少
このように素晴らしい効果が多岐にわたって得られます。
クレアチンの摂取方法
では、そんなクレアチンの摂取方法を見ていきましょう。
必要な摂取量は3-5gが基本となります。
クレアチンを摂り始める場合にローディングという手法があります。体内のクレアチンリン酸が、運動パフォーマンスを上げるほど十分に高まるには1度の摂取では足りません。
7日間、毎日20g（5g×4）を摂取することで、一気にクレアチンリン酸の貯蔵量を最大化でき、各種メリットをすぐに得ることができます。
注意点として、クレアチンはお腹をゆるくする場合があります。そんな方が20g摂ると下痢が止まらないかもしれないので、ローディングはおすすめできません。
もし胃腸が強くないなら、必要量3-5gを毎日摂取すれば、およそ1ヶ月でローディングと同様に体内の貯蔵量を最大化できます。
タイミングはいつでも大丈夫です。カフェインなどと違い、クレアチンは体内でクレアチンリン酸として貯蔵され必要な時に使われるので、毎日摂っていればタイミングは関係ありません。
運動後に糖質と合わせて摂ると吸収効率が良いですが、そもそもの3-5gというのがほとんどの人に十分過ぎる量なので、少しくらい効率が低くてもあまり関係ありません。
タイミングよりも毎日継続することが大切です。朝でも晩でも運動後でも、いつでもいいので飲み続けましょう。
睡眠不足や記憶力の改善には20gが必要とされています。やはり胃腸への負担が増えるリスクがありますね。
記憶は睡眠中に定着します。睡眠を最適化することで記憶力が高まりますし、もちろん睡眠不足も解消できます。あらゆる問題の解決につながる睡眠の記事はこちら。
クレアチンの副作用と注意点
🔵水分保持による体重増加
筋肉へ貯蔵される際に水分も引き込むので体重が増えます。しかし、筋肉は70%が水分なので、常にパンプしてるのと同じ状態です。
🔵腎臓への負担
基礎疾患がある方は除き、健康な方なら心配不要です。健康診断でクレアチニンが増えるかもしれませんが、これはクレアチンリン酸を使った後に出てくるやつなので、クレアチンを多く取れば増えて当然なのです。
🔵胃腸の不調を
耐性がないとお腹を下すかもしれません。少量ずつの摂取や、吸収に良いとされるクレアルカリンを試してみるといいかもしれません(根拠に乏しいですが)
🔵ハゲる
ハゲません。薄毛と関連するホルモン、ジヒドロテストステロンが血中で増えたと報告がありますが、たった1件だけで再現性に欠けるので、信憑性も低いです。
クレアチンに関するよくある質問（FAQ）
Ｑ.プロテインと一緒に摂ってもいい？
A.摂って大丈夫です。
Q.飲み忘れたらどうする？
A.ローディングで触れたように、体内のクレアチンリン酸を高めるのには時間がかかるのと同じく、減らすにも時間がかかるので、心配せず翌日から摂取すればOK。
Q.女性が飲んでも大丈夫？
A.問題なし。
Q.どのくらいの期間摂取すべき？
A.長期摂取でも安全性が確認されているので、財布が許す限り常に取り続けけよう。
Q.どのクレアチンがおすすめ？
A.クレアチンモノハイドレート: 最も研究されて効果が保証されています。そして1番安い。サプリメント業界の策略で高いモノを買わそうとしますが、モノハイドレートで十分です。
まとめ
クレアチンは科学的に最も効果が証明されたサプリで、スポーツや筋トレをしているなら必須と言えます。
筋力向上、筋肥大といった運動能力だけでなく、記憶力や精神病の予防など脳機能へのポジティブな影響が期待できる、万能薬となりえるサプリメントでもあります。
最もおすすめはクレアチンモノハイドレートで、タイミングは気にせず毎日5gを継続して摂取しましょう。ローディングはしてもしなくても良いです。
Xでは「睡眠×筋トレ×パフォーマンス」について発信しているので気になる方はチェック。