トレーニングの基本
トレーニングについて、大まかに3つに分ける事が出来る、と考えています。
①筋肉を大きくするトレーニング(筋肥大)
②瞬発力を向上させるトレーニング(筋力アップ)
③筋肉を長く使えるようにするトレーニング(筋持久力アップ≒体を細く、引き締めるトレーニング)
順番に見ていきましょう！
筋肉を大きくする(筋肥大)
①筋肉を大きくするトレーニングとは、ボディビルダーやフィジーカー、ビキニフィットネスの選手のような体になる事が最終目標のトレーニングであり、全てのトレーニングの基本となるトレーニングです。
最初はこのトレーニングを基本として、痩せたい、細く引き締まった体になりたい方は③のトレーニングや有酸素運動を少しずつ取り入れたり、ウエイトリフティングやパワーリフティング、他のスポーツや日常生活で動けるための瞬発力やパワーが出せる体になりたい方は②のトレーニングを多めに行ったりするのが良いと思います。
①のトレーニングは筋肥大目的のトレーニングと言えます。
筋肥大=筋肉を大きくするためのトレーニングは8回から12回反復できる重量でトレーニングする事が大切です。
ここで大切なのは8回から12回といった回数がギリギリ限界の回数である、という事です。
よく筋トレで10回3セット、などと言いますが実はコレ、全く何の根拠もありません！
10回という数字がキリが良いから言われていたり、3セットも何となくちょうど良い回数だからそう言われていたりします。
大切な事は10回目がちゃんとしたフォームで反動や勢いを使わずに限界ギリギリで挙げられる重さで設定されて挙げられている、という事です。
部活や運動サークルなどで「はい、腕立て伏せいくよー」「1セット目、よーい、はい！」「いーち、にー、さーん、・・・、はーち、きゅー、じゅー！」「あーキツイ笑」「おいおい、ちゃんと下げろよー笑」「はい次腹筋ー」・・・なんて光景、よくありますよね？
残念ですが、これはほとんど筋トレになっていません！
ちゃんとした筋トレは正しいフォーム、正しい可動域、正しい重量設定で行い、その上で10回目(例として10回で説明します)が限界ギリギリで上がるかどうか、というものになります。
「1、2、3、・・・7(この辺からキツくなる)、ハァ、8(挙げるのがかなりキツイ)、ハァ、ハァ、9(もう挙げられないくらいキツイ)、ハァ、ハァ、ハァ、、、ん〜10！(限界ギリギリで挙げられる、終わった後しばらく動けない)」文字で説明するとこんな感じです！
終わった直後から「キツイ〜笑」「次のセットやろー」「次の種目やろー」「ベンチに座ってスマホいじりー」「ジムのテレビ見てボケー」なーんて事が出来る時点で強度が低すぎて筋トレの効果もかなり低いです。
筋肥大目的ではしっかり重量設定を行い集中してトレーニングを行いましょう。
また、重量設定で大切な事は限界の重さを知る事です！
1RMとrep
限界の重さとは、1回だけギリギリで挙げられる重さ、の事です。
例としてベンチプレス50kgを1回挙げられる方ならベンチプレスの1RM(イチアールエム、Repetition Maximum、レペティションマキシマム、最大反復回数)は50kg、と表現します。
※また45kgで2回ギリギリ挙げられるなら45kg2RMと表現します。
※※repetitionを略してREP(レップ)と言い、回数を指します。
「この重さ、何レップやるの？」「10レップ(回)くらいすねー」みたいな感じです。
この1RMを把握する事が大切です。
1RMの重さを基準として、①筋肥大なら70〜80%1RMの重さで８〜12回、②筋力アップなら90%1RM前後の重さで1〜5回程度、③筋持久力アップ≒引き締まった体が目的地なら50%1RM前後の重さで15〜20回程度行うのが適していると思います。
まずは自分の1RMを知りましょう！
1RMを知るために少しずつ重さを増やしていって実際に測定する方法もありますが、繰り返しているうちに疲労して実際のマックスが挙がらなかったり、時間が掛かったり、無理に挙げようとして怪我をする可能性もあるので計算式や早見表から導くのもアリです。
上はRM換算表で検索した結果です。
上二つは代表的な1RM計算式です。
1RMをしっかり理解して、トレーニングノートに記録していつでも見返せるようにして、適切な重量設定を心掛けましょう！
次回は②筋力アップトレーニングについて解説していきます。