「鎖骨下筋」をストレッチ！

小胸筋のストレッチに関連して、鎖骨下筋のストレッチについても言ってみます。

首こり肩こりで自覚症状を感じやすいのは、

背骨の神経が通ってたり、抗重力筋があっていつも頑張ってる身体の後ろ側。

だけど、じつは前側こそ短縮しやすくて伸ばすべき。

という「前側短縮理論」の前側に相当するのが、小胸筋や鎖骨下筋です。

具体的には、ディープフロントアームラインという筋膜ラインで、

親指～親指側の前腕～上腕二頭筋～小胸筋～鎖骨下筋

がつながってます。

なので、鎖骨下筋をストレッチするときは、この筋膜ラインを意識するのが大事と思います。

解剖学の知識がないと、鎖骨の重要性は想像しづらいです。

ですが、解剖学に詳しいひとは鎖骨の重要性について、いろいろ言ってます。

よく言われるのは肩甲骨との関係です。

肩甲骨は肋骨の上で浮いてる骨で、鎖骨としかつながってません。

肩甲骨と鎖骨をつなぐ関節、肩鎖関節。

胸骨と鎖骨をつなぐ関節、胸鎖関節。

の二点で肩甲骨は胸郭につながってます。

なので、鎖骨の動作が制限されると、肩甲骨の動作も制限されます。

肩が上げにくくなるとか、回しにくくなるとか、そういうのだけじゃないです。

普段の姿勢が鎖骨のポジションによって制限される、という意味です。

普段から姿勢が悪いひとは、それが当たり前になるので気づきにくいことです。

美容の観点からも鎖骨は注目されます。

鎖骨が埋もれて、首が短くなって、二重顎になって、背中が丸まって…

というような話です。

ふんわりしたデコルテや、シュッとした首、フェイスラインは、普段の鎖骨のポジションが大切ということ。

また、鎖骨にはいろんな筋肉がついてます。

美容でよく注目されてる、首の前のV字の筋肉、胸鎖乳突筋。

肩こりの代表的筋肉、僧帽筋。

は鎖骨についてます。

この２つの筋肉は脳神経の一つ、副神経に支配されてます。

脳神経に支配される他の筋肉は大体顔面に集中してるので、

胸鎖乳突筋、僧帽筋は例外的な筋肉とも言えます。

副神経の副は、迷走神経から枝分かれしてる、という意味です。

迷走神経は、自律神経の副交感神経の大部分を担う脳神経です。

「自律神経を整えるには迷走神経を刺激して！」みたいに言ったりします。

その迷走神経から枝分かれする、

副神経に支配される胸鎖乳突筋、僧帽筋は、自律神経に関係あるのでは、と思います。

鎖骨の動作制限があると、鎖骨についてる胸鎖乳突筋、僧帽筋を緊張させて、

自律神経に影響が出る可能性があるということです。

胸鎖乳突筋、僧帽筋は、首こり・肩こりに深い関係があると思います。

とくに胸鎖乳突筋は大事みたいです。

不良姿勢でカタマるのはもちろん、副神経支配のせいか、ストレスでもカタマってしまうそうです。

前側短縮理論で言っても、首の後ろや肩や背中や腰がこってたとしても、原因は胸鎖乳突筋、ということも考えられます。

その他にも、ディープフロントアームラインが鎖骨胸筋筋膜につながってたりします。

鎖骨胸筋筋膜は、首の筋膜につながってたり、広頸筋につながってたりします。

そのことから、ディープフロントアームラインは首の前側に影響力があるものと思われます。

また、鎖骨の下には重要な神経や血管が通ってます。

鎖骨下動脈や腕神経叢です。

鎖骨のポジションが悪くなると、その神経や血管を圧迫してしまいます。

これによって上肢のしびれが出たりするのを、胸郭出口症候群と言います。

胸郭出口症候群と関係ある筋肉は、ちょうど神経や血管の通り道にある斜角筋、小胸筋です。

原因が斜角筋、小胸筋にある場合、斜角筋症候群、小胸筋症候群、と言うこともあります。

そこまでハッキリした症状は出ないまでも、

鎖骨のポジションが悪いと、神経や血管の流れが悪くなって、周辺にストレスを与えることが考えられます。

鎖骨にはリンパのポイントもあって、老廃物が溜まりやすいとも言われます。

以上が鎖骨が重要と言われる理由です。

鎖骨にアプローチする方法として、胸鎖関節を意識して肩を回してみるとか、

鎖骨回りをマッサージしてみるとか、あります。

しかし、鎖骨の裏にある鎖骨下筋に刺激を入れるのはちょっとむつかしいです。

なので、冒頭で言ったディープフロントアームラインという筋膜ラインを意識します。

「壁に片手を当てて、胸を伸ばすストレッチ」をやります。

これ自体は何の変哲もないので、皆やってると思います。

ディープフロントアームラインに効かせるポイントがいくつかあります。

まず、手の親指側を意識して伸ばします。

親指側の前腕を意識して伸ばします。

上腕二頭筋（と出来たら上腕筋、烏口腕筋も）を意識して伸ばします。

小胸筋を意識して伸ばします。

肩甲下筋を意識して伸ばします。

このとき、鎖骨を意識しながら、上体をななめ前にむかって倒します。

おじぎする感じです。

そして、埋もれた鎖骨を少し浮き上がらせるようなイメージをもちます。

手は壁にさわって、腕を後ろにグッと引いて、胸に抵抗かかるんだけど、

上体はななめ前に傾くので、強風にさからって前に進むような感じになります。

それから、前回にも言ったエロンゲーション、背骨を伸長させる意識です。

背骨を伸長させるのが苦手なひとは、無理に顎を引かないで、気持ち顎を上げて、

高いところにある爽やかな空気を吸い込むようなイメージで首を伸ばします。

胸鎖関節に手を当てて肩を回すエクササイズでも、首を伸ばしながらだと、鎖骨下筋に効きやすくなる感じがします。

別にこうするべきという決まりがあるわけじゃないです。

たまたま私が初めてやってみたらそんな感じになった、程度の話です。

こういう身体の感覚で鎖骨下筋に効く、みたいなフィーリングさえあったら、いくらでもアレンジは利くと思います。