鍛えるべきはお腹、ほぐすべきは腰？
一般的に「鍛えるべきはお尻や背中」
「ほぐすべきは股関節」といったりします。
なので、筋トレはスクワットやるのがいちばん良い、といわれたりします。
ストレッチは開脚前屈とかです。
実際、スクワットには、
「これやっとけば全身が鍛えられるし、体力つくし」
という安心感があります。
また、身体の柔らかさを見る上で、
股関節の柔らかさを見ると、全身の柔らかさがけっこうわかるような気がします。
だから、それは正しいと思うけど。
私が運動をやり続けて思ったのは、
「鍛えるべきはおなか」ということです。
おなかというのは、胸より下の体幹部のインナーマッスル。
横隔膜、腹横筋、腸腰筋、骨盤底筋などの、ローカルマッスルといわれる筋肉があります。
この部分を鍛える（というか使える）と、
運動能力が向上したり、
姿勢が良くなって、ヒップアップしたり、首肩背中がシュッとしたり、
代謝が良くなってラクして痩せやすくなったり、する。
感じがします。
しかし、鍛えるのが難しくて効果を出すのにコツが要るので、ふつうにスクワットやってたほうが無難…な側面もあります。
スクワットを毎日やって、ウォーキングも欠かさない、元気なお年寄りみたいのがいたとしましょう。
歩き方は「オイッチニ！オイッチニ！」という感じです。
体幹部よりも手足が先行してると、手足でかんばってる感が出ます。
階段を上るときも、前足のももにグッ、グッ、と力を入れて上ります。
歩けないより、元気に歩けてるほうがいいので、これはこれで良い状態といえなくもないです。
一方で、子供の動作を見てみると、
パタパタパタ！って大げさに足音を立てて駆け出したりします。
手足よりも体幹部が先行してると、そういう走り方になる気がします。
お年寄りは足が前に出て、腰が落ちやすい。
子供は体が前に出て、足が後ろに流れやすい。
という傾向があるみたいです。
手足は意識して鍛えやすい（経験的）のに対して、
体幹部は生まれつきで、意識して鍛えにくい（先天的）、感じがします。
スクワットで鍛えられるお尻や背中、は体幹部じゃないの？
というと、体幹部だけど、外側の筋肉なので…
鍛えるよりもリラックスするクセをつけたほうが良い、場合もあるかもです。
お尻（大臀筋、中臀筋）や腰（脊柱起立筋）、腹筋（腹直筋）を固め過ぎると、
鎧のようにガチガチになって、体幹が動けなくなる、恐れもあります。
鍛えちゃダメという意味ではないですが。
「ほぐすべきは股関節」について。
知り合いに開脚前屈を熱心にやってるひとがいました。
そのひとは、股関節は柔らかかったけど、腰が固くて、背骨を丸めるのが苦手でした。
「背中を丸めてみて」というと、腰がまっすぐなまま、深く前屈してしまうのです。
そのせいなのか、腰痛もちで悩んでました。
では、とくにほぐすべきは背骨なのだろうか？
と思いますけど、背骨が固いとは具体的にどういうことなのか、という問題もあります。
①椎間関節の滑走性が失われてる。
②背骨の回りの筋肉が固い。
即座に思いついたのはこれです。
ですが、最近、
「胸腰筋膜の固さが、背骨の動作を妨げるのでは？」という可能性を思いつきました。
胸腰筋膜は腰のところにある菱形の大きな筋膜です。
筋膜…広い意味でいうと、「ファシア（膜）」は全身にあります。
内臓の回りにもあるし、脳の硬膜もファシアといえます。
ファシアは特定のつながりをもってて、つながりのことを筋膜ラインといいます。
筋膜ラインは、身体中を路線のように走ってるので、アナトミートレインとかいってたりします。
例えば、スクワットで鍛えられる背中、ハムストリングスのラインを、「スーパーフィシャル（浅層）バックライン」と呼んだりします。
他にもいくつもの筋膜ラインがあります。
身体には「筋膜の中心」というものがあって、それは感覚的にはおなかのへん（丹田）だと思います。
路線図が入り乱れてるなかで、皆がそこにつながってる、ターミナルみたいのです。
おなかのへん、丹田というのは、
重心やバランスも含めた感覚的な中心のことで、この筋肉がそう、この器官がそう、という明確なポイントはないですが……
似た位置で、明確に名前がついてる場所を、胸腰筋膜といいます。
筋膜の中心、胸腰筋膜です。
胸腰筋膜は、前葉・中葉・後葉に分けられます。
胸腰筋膜の前葉・中葉は、腰方形筋、腹横筋などのローカルマッスルにつながってます。
後葉は、お尻と背中全体につながってます。
浅いところでは、大臀筋、広背筋、外腹斜筋、僧帽筋と菱形筋の下部など。
深いところでは、ハムの一部、中臀筋、脊柱起立筋などです。
Wood Jones (1946) 表層または深層を区別しなかったが、後葉が上方へ伸びて頭板状筋を覆うことを説明した
Bogduk & Macintosh (1984) 後葉の表層膜が僧帽筋と菱形筋の下を通過することを発見した。
下方ではPSISに付着し、下後鋸筋の下にある腱膜と大殿筋の起始が融合する。
Barker & Briggs (1999) 後葉が頭板状筋に達する間に、僧帽筋と菱形筋に融合する上層の拡張を述べた。
Barker TLF後葉の表層膜(広背筋腱膜)は、菱形筋を覆うものと連続することにも注目した。
胸腰筋膜は、腹横筋などのおなかのインナーマッスルにつながってる、のが一つ目のポイント。
お尻、背中、の背面の筋肉にもつながってて、ほとんど頭のほうまで伸びてる、のが二つ目のポイントです。
ということは胸腰筋膜は、
おなかに影響するとともに、背骨の全体に影響する、身体の中心的な筋膜、ということになります。
「胸腰筋膜をほぐすことが、身体の全体的な柔軟性を高めることにつながるかもしれない？」
と最近思いました。
可能性の一つとして。
胸腰筋膜を伸ばすには、腰を伸ばしたらいいので、
前屈やったり、ふつうにストレッチしてたら良さそうですが…
腰部で全身を支える丈夫なファシアなので、一度カタマってしまうと簡単にはほぐせない感じもあります。
実際、ストレッチしてるのに腰がゆるまなくて、腰痛で困ってるひとは多いと思います。
筋膜リリースっていうと、フォームローラーをコロコロさせるイメージがわきますね。
腰には胸腰筋膜という、筋膜の親玉みたいなのがあるにも関わらず…
「フォームローラーを腰に使わないで！」とよくいわれてます。
理由は、腰椎を過剰に反らせることで反り腰を悪化させて、腰椎を痛めたり、腰痛を悪化させる恐れがあるからだそうです。
なので、胸腰筋膜をリリースするときには、
腰椎をゴリゴリ刺激したり、反らせたりしないことが求められます。
胸腰筋膜をリリースする方法には、以下のようなものがあるようです。
・腰の皮膚をつまむ。（けっこうガッツリと）
・手や拳で軽く押し込んでから、ズラす。
ズラす方向性も大事で、
「胸腰筋膜はななめに走行してるので、ななめにズラす」という話もあります。
一方向じゃなくて、いろんな方向にズラしてみたらいいのでは、と思います。
私は竹井仁先生の筋膜ストレッチをよくやってましたけど、そのときも重要なのは丹田とか腰と感じました。
丹田をギュッとして末端をキュッと締めると、間の筋膜がピンと張るのです。
とはいえ腰のへんは頑丈なので、ほぐれにくいです。
ふつうのストレッチと併用して、胸腰筋膜のリリースのマッサージもやってみると、よりほぐれやすくなって良いかなと思いました。
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